Witam zaczynam przygode z siłownią na mase i tutaj pytanie do was który plan jest najlepszy ? bo według mnie najlepszy jest nr.4 ale co wy o tym sądzicie ? 1) Rozkład na 3 dni Klatka + biceps + przedramię Plecy + triceps + brzuch Nogi + łydki +barki + kaptur (możliwa zamiana bicepsa z tricepsem) 2) Rozkład na 4 dni Klatka + biceps Plecy + triceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wiem, co lepsze?) na ławce poziomej 4x rozpiętki na ławce lub maszynie 4x pompki na poręczach. Biceps 3x - prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 3x - modlitewnik lub uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano Co do bicepsów - nie mam pomysłów - wszystkie ćwiczenia są i/lub stojąc albo naprzemiennie co raczej w moim wypadku nie jest [...]
Witam co sadzicie o tym planie?Dał mi go kolega,ale zastanawia mnie pare rzeczy: 1 Tył barków czy nie dostaje za mało w porównaniu do przodu?Wkoncu tutaj jeszcze działaja wyciskania. 2 Dwugłowe nie dostaja za mocno?Przysiady+Ciagi? A to jest plan: Push 1 klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej klatka piersiowa - Rozpiętki ze [...]
[...] przedramiona 3.barki, biceps, tricpes 1 Uda przysiady ze sztanga na plecach- 4-5 serii 20-8 powtórzeń, progresja przysiad przedni 1-2 serie 10 powtórzeń, stały ciężar uginanie nóg 3 serie 12 powórzeń, stały ciężąr łydki 3-4 serie 40-20 powtórzeń Barki wznosy do przodu oburącz+wznosy boczne 4-5 seri- 12+15 powórzeń, stały ciężar, z zapasem [...]
[...] wiosłowanie na maszynie } ściaganie drążka za głowę szeroko }4 x 12,10,8,6 wiosławnie w opadzie tułowia (sztanga do brzucha)} biceps uginanie ze sztangą łamana na stojaco } modlitewnik sztanga łamana } 4x12,10,8,6 młotki na siedząco na ławce skosnej } SOBOTA wolne NIEDZIELA barki wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Jestem ektomorficznej budowy o wymiarach: Wzrost: 186cm Waga: 76-78 kg Klatka wydech/wdech: 104/106 Pas: 86cm Biceps: 34 cm Przedramię: 30 cm Uda/Łydki: 51/36 cm Chciałbym zwiększyć masę mięśniową, na razie nie przyjmuję żadnych suplementów więc moja dieta wygląda tak jak ta wklejona tylko że bez odżywek i batoników(na chwile obecną [...]
Witam, wrzucam plan i opis kumpla jednocześnie prosząc o poprawki i rady. Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 72 Wzrost : 181 Cel treningowy : Masa do ~80kg, siła, a później się plan zmieni... Staż treningowy na siłowni : Pare lat ogólno-rozwojówki, ćwiczenia z własnym ciężarem(pompki, przysiady, brzuszki, grzbiety, drążek) Później na siłowni [...]
[...] -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. przedramiona [...]
Witam wszystkich tak jak w temacie prosze o sprawdzenie i poprawe treningu: Klatka Piersiowa: 1a) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12-10-8-4 1b)Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4x12-10-8-4 2a)Wyciskanie hantli na lawce skośnej 4x10-10-10-10 2b)Wyciskanie siedząc na maszynie chwyt neutralny 4x10-10-10-10 3a) Rozpietki ze sztangielkami [...]
[...] 3x15 wchodzenie na laweczke/podwyzszenie ze sztanga 3x15 spiecia posladkow z siadu klecznego 3x15 spiecia posladkow lezeniu tylem 3x15 prostowanie nog w siadzie 3x15 uginanie nog lawka dodatnia 3x15 uginanie nog lawka pozioma 3x15 uginanie nog lawka ujemna 3x15 PLECY martwy ciag na prostych nogach 3x15 sklony ze sztanga trzymana na [...]
Sciągnełem Plan z tej storny i troche przerobiłem z powodów osobistych doświadczeń braku potrzeby ćwiczenia nóg. Przerwa między seriami wynosi 1,5 min. Jedną partię ćwicze 2 razy w tyg. systemem a1,b1,c,a2,b2. Ma to być plan na mase ^^ Prosze o ew. poprawki. a1) klatka, barki, tricepsy Klata 1. Rozpiętki 4x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
[...] 3 x 12 plecy: MC na prostych nogach 2 x 10 podciąganie na drążku 3 x max wiosłowanie w opadzie 2 x 10 nogi: przysiady 2 x 12 wykroki 2 x 10 wspięcia na palce 2 x max biceps: uginanie podchwytem stojąc 2 x 12 uginanie siedząc w oparciu o udo 2 x 10 triceps: francuskie nachwytem 2 x 12 uginanie siedząc za głową 2 x 10 brzuch: brzuszki na piłce 2 x [...]
[...] 15 powtórzeń Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce Trening B: (ŚRODA) [...]