Niedziela: 1. Mc 5s 6-8 2. Podciąganie nachwytem 4s razy mój maks (w granicach 10-8 powtórzeń) 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10-8 4. Face pull 3s 12-10 5. przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s 10-8 tu będę robił jeszcze brzuch Poniedziałek: 1. Pompki na poręczach 5s 8 2a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4s [...]
[...] 4 x 12,10,10,8 -wznosy hantli 4 x 12,10,10,8 Zestaw B NOGI + PLECY + BICEPS + BRZUCH NOGI -przysiady ze sztangą 3 x 12,10,8 -wspięcia na palce 3 x 12,10,8 -1 tydzien uginanie nóg w leżeniu 2 x 10 2 tydzien prostowanie nóg w siadzie 2 x 10 PLECY -martwy ciąg 3 x 12,10,8 -wiosło sztangą nachwytem 2 x 10 -skłony ze sztangą na karku 2 x [...]
[...] sztangielką na ławce poziomej 2 serie wyciskanie sztangi na stojąco 2serie przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie uginaie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie Mój plan: wtorek piątek uginanie ramion na poręczach 2 serie wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 serie uginanie ramion [...]
Dzien 11 Po zmniejszeniu wegli czuje sie duzo lepiej narazie tego nie bede zmieniac Rozpiska z Piatkowego treningu: Uginanie ramion ze sztanga lamana waski chwyt- 33kg-10/6/9 Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem- 30kg-8/8/6 Wypychanie ciezaru na sownicy palcami u nog- (nie mam normalnej sownicy na talerze tylko maszyne i nie mam pojecia ile [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie wiem, jak rozłożyć serie i powtórzenia, gdzie dać siłę, gdzie hipertrofię, mam kilka pomysłów, ale chciałbym poznać wasze zdanie, zwłaszcza przy plecach. PULL #1 (Plecy + środek / tył barków + biceps) - Podciąganie na drążku nachwytem szerokim - Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia - Martwy ciąg - Podciąganie sztangi do mostka - Uginanie [...]
Ja bym proponował taki plan: Poniedziałek - Plecy+Brzuch 1.Martwy Ciąg 5x10-8 2.Podciąganie drążka za kark 4x12-8 3.Podciąganie sztangi w opadzie sz. typu "T" 4x10-8 4.Sciąganie drązka w chwycie nautralnym do klaty 3x10-8 1.Skłonu w leżeniu głowa w dół 4x25 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x25 3.Skłony boczne hantla 3x20 [...]
Poniedzialek: KLATA: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii (12,10,8,6,4 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(gora)-5 serii (6,7,7,8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4 serii (8,9,9,10) 14/12/10/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znalazłem na internecie dość dobrze oceniany plan FBW, czy może być ? :) A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]
Dzień 3 DT Ten piątek "13-go" był dla mnie wyjątkowo szczęśliwy. Udało mi się zaliczyć dwa egzaminy na minimum 70%. Potem gdy wróciłem, w domu zobaczyłem paczkę z USA, w której były długo wyczekiwane buty. Następnie udało mi się fajnie dopompować łapska na siłce, i gdyby tego było mało, to po treningu zobaczyłem posta, że dostałem darmowe [...]
Nie wiem po prostu czy robić cały plan, czyli wszystkie partie na jednym treningu tak jak to jest normalnie w HST czy rozbić trening na dwie części. Np Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2 Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)x2 - Ściąganie wyciągu [...]
[...] x 10-10-8-8 4.przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 x 10-10-8-8 Barki: 1.wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-10-8-8 2.face Pull 4 x 10-10-8-8 Biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-10-10 2.uginanie przedramion nachwytem 3 x 10-10-10 3.uginanie ramion młotkowe z hantlami 3 x 10-10-10 Czwartek WOLNE [...]