[...] (plecy, biceps): podciąganie na drążku nachwytem 3x6 podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12 (obie ręce na przemian) podciąganie na drążku podchwytem 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 3x12 uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 3x12 środa. (barki, nogi): wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Chciałbym sie dowiedzieć jaką mam budowe ciała. Wzrost 183cm Waga 74kg. To zdejcie jest po 5 miesiącach cwiczenia bez diety i suplementów, wazylem 63-64kg i podskoczyło mi do 73-74, najwieksze efekty dostalem na klatce piersiowej. O to trening jaki stosowałem i prosze bez obrazania bo jestem początkującym. Siłownia Poniedziałek: [...]
TRENING DZIEŃ 26 Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 50kg 8,8,8,8,8 +1seria na dobicie 30kg 20x - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 45kg 6,6,6,6 - Unoszenie hantli w bok - 4x 16-20 + [...]
[...] Pompki klasyczne - najszybciej jak potrafie, tak? W jakich zakresach je robic bo przecież żeby zmęczyc klatke pompkami to bym musiał ze 30 na serie robic. dla bicepsow: uginanie ramion stojac i drazek wasko podchwytem (wazne bys ustawil sie idealnie pod drazkiem) Drążek mam robic normalnie czy w tym przypadku ciągnąc łapami? Podciągne się [...]
1.PUSH 1.Przysiad klasyczne ze sztangą 4x 8-10 2.Wyprosty nóg na maszynie 4x 10-12 3.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8 4.Rozpiętki na bramie stojąc 3x 12 - mozna pokusic sie o drugie cwiczenie wyciskania lub pompki na poreczach zamiast rozpietek, ale moze tez tak zostac 5.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 8-10 6.Wyciskanie na maszynie [...]
27,04- Czwartek, w końcu udany trening, już idąc na siłownie wiedzialem że będzie dobrze, energia od samego początku treningu do końca, cardio też zrobione moment, te 25min zleciało nie wiadomo kiedy :) Trening: - Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu: 84x12 85x12 86x12 x12 - Katana Extension jednorącz: 21x15 x15 22x14 x14 - Wypychanie nóg na [...]
taki plan będzie ci pasił ?? 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady) 2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały cięża treningi w [...]
[...] sprzed twarzy 2x16 Szrugsy: Sztanga 2x16 wywal Triceps: Pompki na poreczach 3x max 2 serie Biceps: Cwiczenie zwane 21, albo zwane siódemkami;) 3x max 2 serie Przedramiona: uginanie sztangi podchwytem 3x20-25 wywal B Nogi: Przysiady na suwnicy 3x(16,14,12) Prostowanie nog w siadzie 2x(14,12) Wspiecia na palcach 2x(20-25) Klatka: Sztanga skos [...]
W podwieszonych są dwa treningi FBW, jeden tego typu "TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: 1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, [...]
Wczoraj trenowało mi się jak nigdy, wszystko poszło zgodnie z planem. Klata zmasakrowana, tricepsy i przedramię też. TRENING, poniedziałek 15.02.2010 Na siłkę poszedłem o 17.30 skończyłem o 19.00 trening trwał 1,5 godziny. KLATA 1 Wyciskanie na ławce poziomej.powt15.12.10.8+rozgrzewka 40 powt. 20kg(rozgrzewka)30kg/40kg/45kg/50kg 2 Wyciskanie na [...]