[BLOG] DT jako motywacja

TRENING DZIEŃ 23

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):

- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 50kg 8,8,8,8,8
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 42.5kg 6,6,6,6
- Martwy ciąg - 4 x 8-12 50kg 12,12,12,12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 42.5kg 6,6,5,6
- Siódemkowanie 2x 21 27.5kg 21,21

Zmieniony przez - czasnanogi w dniu 2014-10-21 12:58:09

TRENING DZIEŃ 21

Środa :
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 8-12 50kg 12,12,9,8,8
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 5 x 6-10 47.5kg 8,7,6,6,6
- Rozpiętki - 3 x 12 10kg
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 42.5kg 5,5,5,5,5
- Unoszenie hantla do przodu - 4 x 20-16 5kg 16,16,16,20
- Wyciskanie francuskie hantla oburącz - 5x 6-10 17.5kg 10,10,10,10,10(15kg)
- Odwrotne pompki 4x Max

Niestety nie zmieściłem się w godzine i trening trwał 69 minut :)

Zmieniony przez - czasnanogi w dniu 2014-10-22 21:16:22

TRENING DZIEŃ 25

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 6 x 8-12 50kg 12,12,12,12,12,12
- Wykroki - 4 x 8-12 42.5kg 12,12,12,12
- Hack przysiady 4 x 8-12 45kg 12,12,12,12
- Martwy ciąg na prostych nogach - 6 x 10-15 50kg 10,10,10,10,10,10
-Zbieranie grzybów - 4x 15 15kg
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x max 50kg

Czas: 68minu :D

TRENING DZIEŃ 26

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):

- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x Max
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 6-8 50kg 8,8,8,8,8 +1seria na dobicie 30kg 20x
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 45kg 6,6,6,6
- Unoszenie hantli w bok - 4x 16-20 + unoszenie w opadzie 4x 16-20 5kg
- Martwy ciąg - 5 x 8-12 50kg 12,12,12,12,12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x 16,25,8 25/20/30
- Uginanie sztangielek chwytem młotkowym - 3x 16,14,12 7.5kg
- Uginanie sztangielki w podporze o kolano - 3x 16,14,12 15kg

Czas treningu ? 76minut ...

Zmieniony przez - czasnanogi w dniu 2014-10-27 21:47:58

TRENING DZIEŃ 27

Środa :
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 8-12 50kg 12,12,11,8,8
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 5 x 6-10 50kg 5,5,6,5,5
- Rozpiętki - 3 x 12 12.5kg
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 45kg 5,5,5,5,5 - to jest już full w następnym tygodniu zmiana ćwiczenia
- Unoszenie hantla do przodu - 4 x 20-16 7.5kg 16,16,16,30 (ostatnie ok10 wymuszone)
- Wyciskanie francuskie hantla - 5x 6-10 10kg 10,10,10,10,10
- Odwrotne pompki 4x Max

Po tygodniowej przerwie od siłowni zamierzam zmienić plan :) Od 10.11.2014 r będę ćwiczył takim o to planem:

1 Klatka, barki
- Wyciskanie sztangi na skosie (+) 4s x 8-12
- Wyciskanie hantli na ławce 4s x 8-12
- Rozpiętki 7s x 8-12

- Wyciskanie hantli siedząci 3s x 8-12
- Unoszenie hantli na boki 7s x 8-12

2 Plecy, tył barków
- Martwy Ciąg 4s x 8-12
- Podciąganie na drążki 2s x 8-12
- Wiosłowanie sztangą 3s x 8-12
- Przenoszenie hantla 7s x 8-12

- unoszenie ramion w leżeniu na boku 2 s x 8-12
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 7s x 8-12

3 DNT

4 Triceps Biceps
- Wyciskanie sztangi wąsko/ Uginanie hantla młotkowo 3 s x 8-12
- Wyciskanie francuskie hantla/ Uginanie ramion z suplinacją 3 s x 8-12
-Pompki tyłem/ Uginanie sztangi 7 s x 8-12

5 Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 6 s x 8-12
- Wykroki - 4 s x 8-12
- Hack przysiady 4 s x 8-12
- Martwy ciąg na prostych nogach - 6 s x 10-15
-Zbieranie grzybów - 4 s x 15
- Wspięcia na palce stojąc - 5 s x max

Nogi bez zmian :)

Co o nim myślicie? Na weekendzie podsumuje cały wcześniejszy plan pomierze się i sprawdze progres :)

23 sierpnia 2014 / 8 listopada 2014


Waga:74 kg / 77 kg +3kg
Klatka:105cm / 106cm +1cm
Biceps:30.5cm / 32cm +1,5cm
Przedramie:30cm / 31cm +1cm
Talia: 77cm / 78cm +1cm
Udo:51cm / 56cm +5cm
Łydka:37cm / 38cm +1cm

Dzień 1: DT

1 Klatka, barki
- Wyciskanie sztangi na skosie (+) 4s x 8-12 42,5kg 12,12,12,11
- Wyciskanie hantli na ławce 4s x 8-12 12.5kg 12,12,12,12
- Rozpiętki 7s x 8-12 10kg 12,12,12,12,12,12,16

- Wyciskanie hantli siedząci 3s x 8-12 10kg 12,12,12
- Unoszenie hantli na boki 7s x 8-12 5kg 12,12,12,12,12,12,17

+Brzuch ok godzina treningu :)

DZIEŃ 2: DT

2 Plecy, tył barków

- Martwy Ciąg 4s x 8-12 42.5kg 12,12,12,12
- Podciąganie na drążku 2s x 8-12 8,8
- Wiosłowanie sztangą 3s x 8-12 35kg 12,12,12
- Wiosłowanie hantla 7s x 8-12 12.5kg 12,12,12,12,12,12,12

- unoszenie ramion w leżeniu na boku 2 s x 8-12 5kg 12,12
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 7s x 8-12 5kg 12,12,12,12,12,12,20

DZIEŃ 3: DNT

DZIEŃ 4: DT

4 Triceps Biceps
- Wyciskanie sztangi wąsko 3 s x 8-12 35kg 12/12/12
- Uginanie hantla młotkowo 3 s x 8-12 12.5kg 12/12/12
- Wyciskanie francuskie hantla/ Uginanie ramion z suplinacją 3 s x 8-12 10kg 12/12/12
-Pompki tyłem 7 s x Max 20/17/15/15/15/20/30 / Uginanie sztangi 7 s x 8-12 30kg 12 /(25kg) 12/12/12/12/12/12

+ Brzuch ;)