Trening sprawnościowy do oceny ludzi z pojęciem

Ok, zastosuje się do tego, i nareszcie już nie mam pytań. Wprowadzę od poniedziałku ten twój plan "jak połączyć Siłke, Sw i biegi", i zamiast sw sobie najwyżej dam woreczek refleksówkę + worek duży bo też mam w domu. Wielkie Wielki dzięki gdyż teraz 50% moich przyszłych osiągnięć będzie twoją zasługą, i pot nie będzie spływał na marne. Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuje.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wasko 2s
Barki:
- Military press 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
I teraz moje pytania :( :
1. Ciężar wykonywanych ćwiczeń 75-90%, powtórzeń nie więcej niż 8 (gdy zrobię 8 i będę miał więcej sił w następnej serii dokładam obciążenie?)?
2. Przerwy między seriami 1,5min czy 2 minuty?
3. Kiedy zakładać obciążenie na gryfy itp., między seriami czy miedzy ćwiczeniami? ( bo wtedy się przeciąga a nie wiem czy wolno np. pozwolić na przerwę między ćwiczeniami np. 45 sekund)?
4. Czy plan na początek będzie? P.s. Póki co jeszcze robię redukcję, za dużo mam tłuszczu więc nie ma sensu póki co bawić się w masowanie, a dzięki fbw coś tam mięśni zachowam i coś powoli organizm się przyzwyczai do treningów i raczej wad ćwiczeń fbw przy redukcji nie ma. Myślę że za miesiąc redukcję przekształcę na masowanie.

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-06-17 15:50:05

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-06-17 16:02:14

Źle, weź treningi z podwieszonych - tam są linki. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

W podwieszonych są dwa treningi FBW, jeden tego typu
"TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt."
Tylko Przysiady rampa czyli przysiady że sztangą? Pompki na poręczach czym mógłbym zastąpić? i czy podciąganie na drążku jest konieczne skoro od pon do piątku po treningu odrazu armstrong legi? Z góry dzięki za odpowiedzi

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-06-17 16:50:43

Zamiast poręczy wycisk wąsko lub sztangielkami - ale ;)

Drążek - armstronga odpuść na razie.

Tzn. właśnie ten armstrong to w sumie priorytet, jedne z najlepszych ćwiczeń (coś w stylu biegów) ;) progresy ludzi są nieziemskie, po 2, 3 miesiącach po 20 razy siłowo się podnoszą a rozpoczynają tam od 10 czy 12, a 10 minut podciągania po treningu nie powinno zbytnio zaszkodzić;), zresztą sam wiesz jak do wsowl ważna jest sprawnościówka oraz że jak ktoś chce się tam podciągnąć z 20 razy musi się podciągać 32;) P.s. w temacie o armstrongu pisali też ci co robili go na siłce, i również mieli progres, poza tym argumentem byłoby też to że jeżeli bym go sobie odpuścił to bym progresu w podciąganiu nie miał (bo ludzi którzy ćwiczą na siłce bez planu podciągania rzadko podciągają się ponad 10 razy ), a biegać, pływać i się podciągać żeby się dostać;)

Ten plan nie jest zły, ćwiczyłem w Pon A w Śr B, natomiast brakuje tutaj w sumie ładu:( np. pierwsze cztery serie robię po 30 kg, ostatnie 2 po 50 kg, i tak w sumie bez sensu, tzn. z sensem ale czy nie miałoby większego sensu rozpoczęcia od poniedziałku treningu https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html ;) ;)

Po pierwsze jest bardzo bardzo fajny, przejrzysty i po prostu płynny i mogę sobie zapisywać co kiedy jak i porównywać.

Po drugie "po pierwszym cyklu odnotowuje sie ok 10% wzrost sily. Moze byc oczywiscie wiecej lub mniej!"

Po trzecie "-po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!"

Po czwarte "-przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa rosne wrecz skokowo..."

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-06-21 08:20:12

Jeżeli zaś chodzi o bieganie, to progres coraz lepszy, tylko nie jestem pewien czy 4,5km wystarczą, czy dodać jeszcze jedno kółko pomimo że jestem w sumie po 3 wyczerpany.
Mały progres;)


Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-06-21 08:24:33

Za dużo kombinujesz... Biegaj wg planu, on przynosi efekty. Jak nie wierzysz, to zobacz u mnie do dziennika.

Co do armstronga - zwykły trening podciąganie 3x w tygodniu też przynosi "nieziemskie efekty".

No w sumie racja, bieganie będzie ok, zaraz postaram się odszukać twój dziennik. A jeżeli chodzi o trening siłowy, to nie ma przeciwwskazań bym zmienił na 15-10-5 wg Wodyna?

Nie ma, ale to ciężki trening, nieprzydatny przy tym celu.