SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening sprawnościowy do oceny ludzi z pojęciem

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1961

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17,9 lat

Waga

69kg

Wzrost

178cm

Cel treningowy

Wielka Sprawność, Redukcja, Atletyczna budowa wyraźnymi zarysami mięśni

Staż treningowy na siłowni

0

Uprawiane inne sporty

Boks 2009.06 - 2011.06 (2 lata)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Ławka z obciążeniami, hantlami i sztangami, worek bokserski, kettlebell 16 kg

Dieta

"Odchudzanie na zawołanie już pół roku, od sylwestra :("

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Nie znam i znać nie chce

Zażywane suplementy

Nic

Ostatnio przerabiany plan

W temacie pisze wszystko jasno

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

MC nie sprawdzałem, wyciskanie pewnie z ponad 40 kg, może 50 max
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 443 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5403
Streszczenie życiorysu, 2009.06 mając 14 lat zapisałem się na boks, ważyłem 70 kg lecz w ciągu roku przytyłem do 75kg. (waga może niezbyt duża ale praktycznie samo sadło i tłuszcz). W 2011.06 rzuciłem boks i do sylwestra (w ciągu pół roku przytyłem 20kg) ważyłem 95kg na własne życzenie, praktycznie cały czas słodycze i żarcie, ruchu zero.
Od sylwestra zacząłem niezbyt zdrową ale skuteczną Dietę "Odchudzanie na zawołanie" i kontynuuję ją do dnia dzisiejszego, ważę na dzień dzisiejszy 69kg. Od dwóch czy półtorej miesiąca rozpocząłem ćwiczenia, natomiast co chwilę modyfikuje, na dzień dzisiejszy wyglądają w ten sposób:

W Pon, Wt, Czw, Pt o 6 rano wstaję i biegam 10 km (Jeszcze tydzień i zaczynam robić interwały), W środę, Sobotę i Niedzielę wstaję o 6 rano i idę na basen i pływam.

Między 8-9 rano robię 3x serie pompek (Trening Armstronga) a około 12 rano podciąganie. (Pompki i podciąganie od pon - pt).

Wieczorem od dwóch dni rozpocząłem ABS II i robię to w sposób 2 dni pracy 1 dzień odpoczynku (Dla jasności, jeżeli na mój organizm by to dobrze wpływało mógłbym ABS robić 3x dziennie, nie chodzi tutaj że mi się nie chce czy coś w tym rodzaju, po prostu muszą się regenerować).


A teraz do rzeczy, Moim celem jest dostanie się za Dwa lata do WSOWL (min 20 podciągnięć, kraulem na 50 m 35 sekund, 1k w poniżej 3min i bieg wachadłowy 10x10 poniżej 28,5sek).
Jestem zatłuszczony i to bardzo mimo że przy 178cm wzrostu mam niby tylko 69kg to tego tłuszczu jest za dużo i mogę go łapać w garść oraz jest niczym galareta. Dlatego treningi te oraz dieta ma też służyć by się pozbyć zbędnego balastu. Przy zniknięciu balastu i wyrobieniu sobie drobnych mięśni przy drobnych ćwiczeniach dobrze było by mieć budowę atletyczną.

około 3 mies temu ważyłem 84kg i miałem 18% tłuszczu, teraz ważę 69kg i mam niby 12% tłuszczu, tak pokazuje mi moja waga, która jest niepewna dlatego wysyłam moje fotki. Wydaje mi się że jestem Endomorfikiem, szerokie biodra, łatwo tyje (kiedy zachowywałem się jak prosie, a celem było się nażreć).

I teraz moje pytanie, czy można coś w ten plan jeszcze wsadzić, szczerze powiedziawszy mógłbym wieczorem które w sumie mam wolne bo ABS II to 8 minut roboty, wsadzić jakieś 2x treningi FBW by mięśnie urosły większe i szybciej? A może ABS II robić po południu a Podciąganie wieczorem? Macie jakieś inne pomysły?

Chodzi o to że wieczorem mam za dużo wolnego czasu, jeżeli macie pomysł by ulepszyć moje treningi to proszę o porady, najlepiej zaawansowanych, oraz proszę pamiętać że nie zależy mi na masie i rzeźbie, głównie sprawność i tylko sprawność bo po Studiach będę ubiegał się o miejsce w Oddziałach specjalnych, wygląd to sprawa drugorzędna ale uważam że po reżimie moich ćwiczeń, czy deszcz czy słońce czy nogi bolą czy mam ochotę puścić pawia;), powinien wyglądać jako tako i mieć ciało "płynne" a napewno nie tak paskudne jak teraz.

P.s. Co do diety, wiem że "Odchudzanie na zawołanie to syf", mimo to była skuteczna że względu że pewnie jadłem połowę z tego ile wymagało moje ciało, teraz chce to zmienić na typowo dietę redukcyjną i za tydzień gdy nauka się skończy będę pochłaniał artykuły o dietach.
Jeżeli ktoś ma pomysł ile w moim przypadku zjadać białka węgli i tłuszczu/ kg by BF zmniejszyć a mięśnie sobie powolutku i spokojnie rosły, to niech się pochwali.

Dla tych co przeczytali lekturę SOG, o ile mogę dawać;)



Dzienniczek biegania (Przed założeniem go biegałem z miesiąc 4x tyg po 3km)



@edit
Dobrze by było sobie wyrabiać powolutku mięśnie, dlatego może by w piątek wieczorem dodać FBW ? Gdyż Sobota i niedziela w sumie wolne, tylko basen rano więc regeneracja by była? Może w jeszcze jakiś oprócz piątku dzień wsadzić FBW?

Najważniejsze by FBW nie zniszczyło progresu Planu Majora Armstronga w podciąganiu ani biegów i by biegi ani Plan podciągania nie wpłynął negatywnie na FBW? Proszę o komentarze, z góry dziekuje

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-06-13 21:12:34

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

"Zwycięzcy sie nie poddają, A ci co się poddają nie zwyciężają"

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"

"Odważni zwyciężają"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 63599
jezeli chcesz cos budowac to przy takim wysilku musisz naprawde duzo odpoczywac i naprawde duuuzo jesc (i to nie byle czego ale to juz dzial "odzywinie" )

co do samego treningu to jak zwykle brak jakiejkolwiek podstawy dlatego zaczynasz prosto i krotko

A
przysiad
dipsy (jak sie nie da to wyciskanie na lawce ze skosem)
wioslowanie

B
przysiad
military press
dociaganie


i tyle trening 3x w tyg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 443 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5403
Ok więc normalny trening FBW wieczorem, typu np. pon A śr B Pt A a w następnym tygodniu pon B, śr A, Pt B? Jeżeli chodzi o jedzenie to dużo mi się jedzenie przyda^^ bo wczoraj miałem troszkę czasu wolnego to policzyłem na kalkulatorze że mam zapotrzebowanie około 3300 kalorii, a średnio dziennie zjadam po 2tyś kalorii max (w sumie ciało się przyzwyczaiło). Dietę to do przyszłego poniedziałku napewno zrobię już dograną w 100% i wtedy też zacznę robić FBW, tak jak piszesz. Z góry wielkie dzięki za odpowiedź, bo sensowna i w wielkim stopniu wpłynie na treningi jak i skuteczność tego, O ile mogę przyznać soga to zaraz go spróbuje dać.

"Zwycięzcy sie nie poddają, A ci co się poddają nie zwyciężają"

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"

"Odważni zwyciężają"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 309 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5313
Komand ja mam podobnie . Zeby zachowac wage powinienem spożywac około 3000kalori a moze zjadam 2000 :P ciezko dobic do 3tys
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 443 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5403
Ułożyć dobrą dietę to nie lada zadanie^^ Ale tak jak pisałem, Ciężka nauka (w moim przypadku) się kończy, i będę większość artykułów znał na pamięć w związku z czym ułożę sobie idealną dietę, bo skoro i tak tryb życia zmieniony na reżimowy, to czemu mam dietę olewać która może pomnożyć moje wyniki, a wiedza na ten temat się napewno przyda i przyjemnie się ją wchłania;) Co do diety to jest o tyle ważna że często mając diete "Odchudzanie na Zawołanie" byłem osłabiony że tylko, a jak zacząłem biegać to czułem się jak Zombie czasami, czy jakbym myślał powolniej, lekko mówiąc;) Również FBW bez diety to marnowania czasu poświęcanego na doskonalenie sprawności, dlatego zrobię sobie dietę, i w sumie też możesz pomyśleć jak 1 tysiąc kalorii ci ucieka;)

"Zwycięzcy sie nie poddają, A ci co się poddają nie zwyciężają"

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"

"Odważni zwyciężają"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 443 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5403
Dobra a więc podsumowując chce dodać FBW głównie by choć troszkę urosły mięśnie i najważniejsze by polepszyć wyniki np. w wyciskaniu na klatę. Więc moje pytania, za odpowiedzi na nie daje sogi (ludzie z pojęciem):

1. Jak umieścić FBW ?
a) Pon rano bieg, popołudniu armstrong, wieczorem fbw + abs II
wt rano bieg, popołudniu armstrong, wieczorem abs II
śr rano basen, popołudniu armstrong, wieczorem fbw
czw rano bieg, popołudniu armstrong, wieczorem absII
piątek rano bieg, popołudniu armstrong, wieczorem fbw + absII
sobota rano basen,
niedziela rano basen,

b)
a) Pon rano basen, popołudniu armstrong, wieczorem fbw + abs II
wt rano bieg, popołudniu armstrong, wieczorem abs II
śr rano basen, popołudniu armstrong, wieczorem fbw
czw rano bieg, popołudniu armstrong, wieczorem absII
piątek rano basen, popołudniu armstrong, wieczorem fbw + absII
sobota rano bieg,
niedziela rano bieg,

c)
a) Pon rano bieg, popołudniu armstrong, wieczorem fbw + abs II
wt rano basen, popołudniu armstrong, wieczorem abs II
śr rano bieg, popołudniu armstrong, wieczorem fbw
czw rano basen, popołudniu armstrong, wieczorem absII
piątek rano bieg, popołudniu armstrong, wieczorem fbw + absII
sobota rano basen,
niedziela rano bieg,

Innymi słowa czy lepiej basen w dzień po treningu by odpoczęły mięśnie (wersja c) czy lepiej basen w dzień treningowy (wersja b)?

2. Czy muszę ćwiczyć plecy (ponieważ ćwiczę je 5x w tygodniu planem armstronga, to nie wiem czy jest to potrzebne oraz czy nie zniszczy moich wyników/progresu w podciąganiu)?

Proszę o odpowiedź kogoś doświadczonego, z góry dziękuje.

P.s. ABS II to w sumie 2 dni treningu dzień przerwy, jeżeli fbw tego samego dnia to po treningu absik.
Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-06-15 10:44:30

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-06-15 10:45:21

"Zwycięzcy sie nie poddają, A ci co się poddają nie zwyciężają"

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"

"Odważni zwyciężają"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 11362 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 86640
Stary, chcesz mi powiedzieć, że 10 km biegniesz w ponad godzinę? I nazywasz to kondycją? Toż to powinieneś robić w 10-15 minut mniej! Dobre tempo to mniej więcej 4 min na 1 km - czyli 10 km w 40 minut. Bardzo dobre, 10 km w 30 minut. MINIMALNE to 5 min / km - czyli 50 minut.

Wszystko robisz źle.

ABS- zbędne,
Armstrong - zbędny,
Bieganie - za dużo i bez sensu, jeszcze na czczo.

Czytaj, dużo czytaj...

JAK masz biegać i trenować?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-06-15 16:42:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 443 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5403
Szukałem jak do ciebie napisać na body factory lub sfd ale nie znalazłem sposobu:( Bardzo dobrze że napisałeś, tak jak z biegami to dzisiaj zacząłem biegać 13km/h 1,5km, później 10km'h 1,5km później 13km/h 1,5km, później 10km'h i ostatnie 15km/h razem 7km, w 40 min, oczywiście od teraz tępo sobie będę podkręcał aż dojdę do takiego by mi starczyło na interwały. Jeżeli chodzi o treningi ABS tak jak piszesz zbędny, i chyba brzuch jakąś poćwiczę Na FBW zamiast ABS,a. Jeżeli chodzi o bieganie to zjem jeden posiłek myślę że jabłko wystarczy a po bieganiu jak zawsze musli z mlekiem. Jeżeli chodzi o armstronga, to myślę że skoro są efekty to można jednak ćwiczyć? Albo go jakąś w FBW wplątać? Jeżeli chodzi o nadanie ładu rozkładowi treningów, to tak jak napisałeś w tym swoim artykule z tym że basen rano w dni z FBW nie zaszkodzi? Innymi słowa podkręcać z biegu na bieg tępo, treningi armstronga robić po siłce, w dni bez siłki o godzinie w której kończę siłkę, a pływanie dodać rano do dni z FBW?

Jeszcze raz dzięki za wiadomość i bardzo będę wdzięczny jak odpiszesz na tą, twój tamten artykuł czytałem z miesiąc temu (nawet wczoraj, z kilka razy w sumie już) i od tego czasu biegałem coraz dłużej ale nie z coraz większą częstotliwością, a teraz skoro potrafię biegać długo 10km/h to zaczynam biegać coraz szybciej. Sog oczywiście poleciał

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-06-15 19:36:46

"Zwycięzcy sie nie poddają, A ci co się poddają nie zwyciężają"

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"

"Odważni zwyciężają"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 11362 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 86640
Jakie jabłko? To nie posiłek! Węgle i białko - to jest posiłek!

Jeśli czytałeś art. to powinieneś biegać parę tygodni stałym tempem 30-40 minut. Żadnych interwałów, żadnego zmieniania tempa biegu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 443 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5403
Tak, tak czytałem i właśnie zacząłem od 16 minut jak widziałeś a później biegałem już godzinę, z tym że te stałe tempo jak sam stwierdziłeś było lipne. To co od dzisiaj robiłem to w sumie nie były interwały, tylko takie odpoczywanie (bo w sumie biegnąć 10km/h po 13km/h odpoczywam, a stać nie stoję), ale teraz postaram się jak najdłużej biec stałym tempem tych 13 km/h mimo że wydaje się człowiekowi że biegnie 2x szybciej. A wiec co byś polecił przed biegiem? Biorąc pod uwagę że biegam od 6 to czy muszę czekać po zjedzeniu czegoś, czy mogę odrazu po zjedzeniu przystąpić do biegów? Co do reszty to basen rano w dniu fbw może być?

"Zwycięzcy sie nie poddają, A ci co się poddają nie zwyciężają"

"Jedyny łatwy dzień był wczoraj"

"Odważni zwyciężają"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 11362 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 86640
Nie zwiększaj gwałtownie tempa, na pewno nie do 13 km/h od razu, bardzo powoli, stopniowo, np. po 5-10 sekund na kilometr szybciej co x trening.

Nie wydłużaj czasu biegu. Nie musisz biegać rano. Jak już to zjedz np. omlet - płatki owsiane, jajka itd.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dobrze by było gdyby coś chłopaki grali a nie wciąż tylko remisowali

Następny temat

Trening FBW do oceny