Cześć, proszę o ocenę i ewentualnie korektę mojego planu na masę. Plan: Poniedziałek- Plecy, triceps. 1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem. 4x max 2)Marty ciąg. 12-10-8 3)Podciąganie końca sztangi. 12-10-10 4)Wiosłowanie hantlem. 12-10-10-8 5)Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie. 12-10-10 1)Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu. [...]
[...] 3 - 3s - 3 serie Butterfly po 10 ruchów każda z każdą serią zwiększając ciężar Biceps - modlitewnik 10kgx10 15kgx10 20kgx10 -Uginanie ramion ze sztanga 20kgx10 - 3s -uginanie ramion ze sztangielkami skracając 12kgx10 - 3s Środa PLECY I TRICEPS + Brzuch Plecy - drążek najszerszym nachwytem 3s max - podciągam się sam 1/2 razy do 8 [...]
Siemka. Na siłce spędziłem już dos dużo czasu pare latek ale tak pożądnie cwicze już od 1,5 roku. Przedstawiam wam mój plan 3-dniowy na mase. Prosze o ocene i jak są jakieś błędy to wprowadźcie poprawki. Aha jeszcze mam taka prośbe jak by ten plan można było rozbić na 4 dni a mianowicie poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek to jakie grupy w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, potrzebuję przez ten okres jesienno-zimowy zwiększyć nieco swoją masę mięśniową. Ułożyłem sobie trzydniowy trening typu split, jednak nie wiem czy będzie on skuteczny, oraz czy ułożyłem ćwiczenia w dobrej kolejności, dlatego proszę o poradę. Poniedziałek: Klatka i barki Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
[...] 4 serie max. 2.odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie progresja -12,10,8,8 3. Wiosłowanie sztangielka 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. przedramiona [...]
witam, trochę o mnie: staż - kilka mies wiek - 17lat wzrost - 179cm waga - 71kg cel - masa PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 12/10/8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka 12/10/8 TRICEPSY - wyciskanie wąskim chwytem leżąc 12/10/8 - WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]
[...] Chodzi tu o ciąg linki z zawieszonym ciężarem w góry za głowe, lub prze głowe, może jeszcze na wyprostowanych rękach w łokciach(chodzi o prace barkami) i jeszcze może uginanie ramion w łokciach stojąc(na triceps). Co myslicie o tych ćwiczeniach, gdzie je dodać, może zamienić z jakimiś ćwiczeniami, ile seri, powtórzeń itp.? POMOCY !! z góry [...]
Witam. Od początku lipca trenuję planem FBW. A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drążku do klatki 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie [...]
Cześć. Dziś ułożyłem plan na mase. Proszę o rady / poprawki itp. Póki, co trenowałem w profesjonalnej siłowni jednak teraz po przeprowadzce spory kawałek od miasta zostało mi jedynie domowe sprzęty. Ławeczka z modlitewnikiem sztangi i hantle Poprzedni plan układał mi instruktor teraz musiałem jakoś sobie sam poradzić. Piszcie co [...]
Witam,chcialbym dopracowac,poprawic błedy w tym planie.Głownie czekam na wypowiedz Riona bo jest aktualnie w temacie. Przysiady tylnie 5x8 Rumuński martwy ciąg 5x8 Przysiady bułgarskie 4x10 Żuraw 4x10 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie WTOREK klatka+plecy MC 4x (6-10) podciąganie na drążku z ciężarem szeroko 4x [...]
[...] plasko(12,10,8-6) -wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore(12,10,8 ) -rozpietki sztangielkami(12,10,8 ) -sciaganie linek przed siebie na bramie(12,10,10) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga lamana stojac(12,10,8 ) -uginanie ramion ze sztangielkami stojac(12,10,8 ) -uginanie ramion w oparciu o kolano(12,10,8 ) Sroda: Barki: [...]
PONIEDZIAŁEK Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s 4.Szrugsy 3s Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s 2.Wyciskanie na skośnej 4s [...]