5x5

wracam po wakacyjnej przerwie, gdzie robilem po 12 godzin codziennie, schudlem ~10kg i chcialem teraz przybrac... prosze o pomoc.



Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p

Czwartek [Nogi, barki]
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- uginanie na modlitewniku 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
- prostowanie ramion na drazku 2s 8-10






Płeć: M
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 169
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: bedzie z 1,5 ogolnie to jakos z 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: 380 WW, 144 B ,80 T
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: sporo fbw
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): P:100x5 MC:120x5 WL:70x8

podział byłby ok

w pewnym zakresie się zgadzam bo przetrenowanie takie prawdziwe większość nawet nie liznęła ale z drugiej strony na takim planie 4 razy w tygodniu ciężko się przetrenować bo plan nie jest jakichś wysokich lotów od zwykły push pull

pomoze ktos?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

przybrać masy możan poprzez odpowiednia dietę - dział dieta musisz odpowiedni jeść
trening zmień na podxział push pull legs

albo masz wyżej propozycję

zaglądnę do Ciebie jutro tylko mi sie przypomnij

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-mc 2s 8-10
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p

Czwartek [Nogi, barki]
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- uginanie na modlitewniku 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
- prostowanie ramion na drazku 2s 8-10
i czy piatek nie jest przetrenowany?
5x5 przerwy 3minuty, przy 8-10p 1,5-2min tak bedzie dobrze?
co do diety staram sie jesc 7 pelnowartosciowych posilkow dziennie

jak przeskakujesz z treningu 5x5 wykonywanego 3 razy w tygodniu, czyli każda partia 3 razy w tygodniu to przeskok na partia raz w tygodniu z dużo większą objętością nie do końca wyjdzie Ci na dobre.
Ja na Twoim miejscu wskoczyłbym na trening każda partia dwa razy w tygodniu z mniejszą objętością na trening

wczesniej robilem zwykly split 4 razy w tyg. nie 5x5, teraz od 1wrzesnia robilem ogolny. dzisiaj trening bardzo mi sie podobal :) to teraz bym musiał zmienic? od dzisiaj zaczalem tez cykl na krecie

ja bym go podzielił np na push pull 4 razy w tygodniu trening każda partia dwa razy w tygodniu, tutaj również aby nie przesadzić z objętością ograniczyć się do podstawowych ćwiczeń

patrząc na Twój plan co chcesz zrobić 2 seriami martwego ciągu przecież nawet się nie rozgrzejesz dobrze , zrób 5-6 serii spokojnie w 2-3 ćwiczeniach na partie

pon-push
wt-pull
sr-off
czw-push
pt-pull



Push:

Push press
przysiady
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspięcia na palce

Pull:

highpull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
uginanie ramion ze sztangą
coś na brzuch

coś takiego?
nie za bardzo wiem o co tu chodzi ile ciwczen, serii, powtorzen?

Zmieniony przez - przewodek w dniu 2012-10-01 23:48:55

to jest bardzo fajny zestaw , same podstawy bez wydziwiania. Oczywiście zakładam, że każde z przedstawionych ćwiczeń potrafisz wykonać poprawnie technicznie.

NA brzuch nie trzeba nic 4 razy w tygodniu jak machniesz trening i dobrze będziesz trzymał pozycję techniczną to dla brzucha aż nad to

Zrób każde ćwiczenie w 5-6 seriach , przy czym w ostatniej dochodzisz do 100% swojego ciężaru roboczego, a na kolejnym treningu staraj się dokładać

Dieta dopracowana, sen w odpowiedniej ilości i trening leci. Możesz śmiało lecieć na nim 4-5 tygodni . Zakres powtórzeń 12-8

w razie pytań pisz , trening z rozgrzewką nie powinien zająć Ci więcej niż 60 minut