WITAM WSZYSTKICH ;P OTÓŻ PO PÓŁROCZNEJ PRZERWIE POWRACAM DO WALKI Z ŻELASTWEM ;P I UŁOŻYŁEM SOBIE ( RACZEJ WIĘKSZOŚC ZNALAZŁEM ) TAKI OTO PLAN :) PONIEDZIAŁEK : Klata + triceps + nogi (mięsień dwugłowy) Na początku rozgrzeweczka ogólnorozwojowa -10 minut następnie 2 serie rozgrzewkowe wyc. sztangi na ławce poziomej 16/14 1.WYCISKANIE SZTANGI NA [...]
[...] waga - 67 I DZIEŃ : Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 12-6 2. wyciskanie hantli na skosie z supinacja 4x 12-8 3. rozpiętki na płaskiej 3x 12 Biceps: 1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8 2. uginanie z hantlami z supinacją 3x 12-8 3. uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 / stały ciezar ? II DZIEŃ : Plecy: 1. [...]
[...] różnych ćwiczeń) Wtorek: Pull -przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-12 -martwy ciąg 3x6-8 -szrugsy 3x10-12 -uginanie przedramion z hantlami z suplinacją 3x10-12 -uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3x10-12 -wspięcia na palce 4x12-15 Czwartek: Legs -wypychanie ciężaru na [...]
[...] leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 4x12-8 2. Rozpiętki na płaskiej ławce 4x12-8 3. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-8 4. Rozpiętki na bramie 4x12-8 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3x12-8 2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-8 3. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 64 Wzrost : 176 Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : ponad 2 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : gainer Ostatnio [...]
Siemka. Proszę o ocenę poniższego planu. Mam 19 lat, 187cm wzrostu i 70kg wagi. Na siłownię zacząłem chodzić 2 lata temu z dwoma 4-miesięcznymi przerwami, więc mój staż do najdłuższych nie należy. Teraz zaczynam właśnie po takiej wakacyjnej przerwie. Nie jestem doświadczony w układaniu planów ten napisałem na podstawie planów innych znalezionych [...]
[...] -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 -wyciąg przed głowę 12/10/8 (wyciąg za głowę 12/10/8) -wiosłowanie sztangielka 4x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi podchwytem 12/10/8 -uginanie w podporze o kolano 3x10 *Przedramię -sztanga nachwytem 3x15 -sztanga uchwytem 3x15 PIĄTEK: barki - kaptury - uda *Brzuch [...]
[...] tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 10,10,15,20. III. - przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie 10,10,15,20 - wyprosty na maszynie siedząc 4 serie po 10 - uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie po max -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie po max [...]
Sob: Klata: Wyciskanie sztangielek poziom 12 10 8 Rozpietki poziom 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek, skos górny 12 10 8 Sztanga skos górny 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12 10 8 Rozpiętki 12 10 8 6 krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 10 8 6 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z [...]
Witam waga-76kg wzrost-174 staz -(systematycznie od 2 miesiecy) caly to okolo roku. Przed tymi 2 miesiacami mialem przerwe. Celem trenngu jak w poscie jest masa. Bedzie on podzielony na 2 dni. A na silke bede chodzil 3 razy w tygodniu. 1 dzien Klatka/biceps/triceps/predramiona Klatka- Wyciskanie na lawce poziomej(szrszy chwyt) [...]
Co sądzicie o takim treningu? Trenuje już 3 lata, może jakieś modyfikację? Proszę o sugestię. Dzień 1 – Trening FBW A 1. Nogi – Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6 2. Nogi – Wchodzenie na skrzynie/podest z hantlami w rękach 4 x 10 3. Plecy – Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max 4. Plecy – Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10-8-6 5. Klatka [...]
Czesc chcialbym abyscie ocenili moj plan i ewentualnie go poprawili Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi plasko 4s 12/10/8/6 Wyciskanie hantelek skos dodatni 4s 12/10/8/6 Rozpietki skos dodatni 4s 12/10/8/6 Biceps Uginanie sztangli stojac 3s 12/10/8 Uginanie mlotkowo 4s 12/10/8/6 Uginanie sztangi na modlitewniku 3 s 12/10/8 Wtorek Nogi [...]
Siemka robię dziennik żeby mieć większa motywacje i cenne uwagi od koxów z forum xD Na początek może troche o mnie wzrost-180 waga-78 wiec jak widać nie jest zle wiek-17 lat staż- 2 lata w tym olewanie nóg/ może rok cwiczen z plecami zażywane suplementy- Białka/gainery/3 razy mono z słabymi efektami i bez diety wiec wiadomo woda zleciała i [...]
Witam ,chciałbym przedstawic mój plan na rzeźbę licze na korekty ze strony doświadczonych uzytkowników WIEK 17 STAZ 1,5 ROKU Przerwy między seriami 30 s PN : KLATA: Wyciskanie sztangi leżąc 16 14 14 12 12 Wyciskanie sztangi skos 16 14 14 12 12 Rozpiętki 16 14 14 12 12 Butterfly 16 14 14 14 Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 16 14 12 10 Francuz 16 14 [...]
Siemka. Proszę o ocenę poniższego planu. Mam 19 lat, 187cm wzrostu i 70kg wagi. Na siłownię zacząłem chodzić 2 lata temu z dwoma 4-miesięcznymi przerwami, więc mój staż do najdłuższych nie należy. Nie jestem doświadczony w układaniu planów ten napisałem na podstawie planów innych znalezionych na forach. Efekty jakie osiągnąłem w czasie chodzenia [...]
[...] - wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem 4x12 - wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x12 Nogi - przysiady 3x25 - prostowanie nóg 3x12 - uginanie nóg w leżeniu 3x12 - wspięcia na palcach stóp stojąc 3x25 Prosze jeszcze o wyjasnienie o co chodzi z tymi cwiczeniami izolowanymi i progresja bo naczytalem sie i [...]
[...] -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 -wyciąg przed głowę 12/10/8 (wyciąg za głowę 12/10/8) -wiosłowanie sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi podchwytem 12/10/8 -uginanie w podporze o kolano 3x10 *Przedramię -sztanga nachwytem 2x15 -sztanga uchwytem 2x15 PIĄTEK: barki -kaptury - uda *Brzuch [...]
siema wrzucam moj trening na masę moze ktos skorzysta polecam dla początkujących. jesli ktos widzi jakies blędy lub moze podpowiedziec to prosze pisac a najlepiej nie chazdy sie na ten temat wypowie Poniedziałek barki -Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 -Wyciskanie z przodu 4s 12,10,8,6 -wyciąg dolny unoszenie ramion w górę 3s x8 - wymachy [...]
[...] w % i liczby seri , dzien A klatka wyciskanie na lawce plaskiej rozpietki na lawce plaskiej tric wyciskanie francuskie w lezeniu waskie wyciskanie przed ramie podchwyt uginanie nadgarstkow nachwyt uginanie nadgarstkow dzien b plecy martwy ciag podciaganie sztangi do brzucha szrugsy bic uginanie podhwytem uginanie nachwytem dzien c uda [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
