23.11.2013 Trening: O 14 na czczo. Wiosłowanie sztangą 5 serii (3 nachwytem i 2 podchwytem) ciężar ;40-55kg MCNPN z hantlami + wyciskanie hantli na ławce poziomej (seria łączona) 6 serii po 12 powtórzeń; ciężar 10-16kg Wiosłowanie hantlą 12x16kg; 12x18kg Uginanie podudzi na maszynie - 1 drop set Wyciskanie na barki + unoszenie prostych ramion [...]
[...] wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie 8-12 powtórzeń 50kg unoszenie ramion do klatki z hantlami 3 serie 12-15 powtórzeń 7-12kg pompki na poręczach 15; 12x1kg; 12x2,5kg uginanie ze sztangą na modlitewniku 20x12kg; 15x15kg; 12x16kg brzuch - crunche + allahy 3 serie łączone po 50 powtórzeń cardio - intensywnie przez 15 minut Dieta: pierwszy [...]
[...] wiec moznaby zrobic przerwe. Jeszcze jutro i pojutrze trening, wtedy bedzie pelny, 4-tygodniowy cykl, w ktorym zgodnie z zalozeniami wykonam 16 treningow. Oto on: biceps -uginanie ze sztanga 20,12,6-8+redukcja 6-8+6-8 -uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej, kat45stopni 20,2*6-8 cw 2 i 3 podwojnie laczone -w oparciu o kolano serie j.w. [...]
mdtr. jeszcze zapomniałem o jednym I jeszcze jedno. Jak by to wszystko wyglądało w teningu 4x w tygodniu. Jak na razie powyższe podziały powodują ze bardzo dużo czasu spedzam na siłowni i nie mam czasu na rower/bieganie po nich. Moze 4-dniowy podział spowodował by że bym znalazł jeszcze troche czasu na aeroby po siłowni. (niestety nie moge [...]
[...] 5 x 12 - 5 - Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 4 x 12 - 5 - Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10 Tric Wyciskanie francuskie leząc 12 10 8 8 Pompki na Tricepsa 4x 12-8 **Piątek Biceps - Uginanie rąk ze sztangą 12 10 8 8 - Naprzemianstronne uginanie rąk ze suplinacja 3x12 Przedramie - Uginanie przedramion ze sztangą 3x30 pod i nad
Kuliś88 PONIEDZIAŁEK - KLATA + BICEPS Wyciskanie sztangi płasko szeroko uchwyt 10/8/8/6 Wyciskanie hantli skos* 10/8/8/6 *zwiększanie kata co serie o ~ 9 st.[jeżeli zaczniesz od około 10* to może być Krzyżowanie linek na wyciągu górą/ dołem 4x12 Uginanie sztangi łamanej podchwytem na stojąco 10/8/8/6 Uginanie hantli w podporze o kolano [...]
[...] bok i bawiłem się ilością powtórzeń z hantlami, raz progresja ciężaru, raz regresja . Triceps w seriach łączonych 2 pierwsze ćwiczenia, a później na ostatnie. Tabata 16min (uginanie przedramion z wyciągu dolnego+ ściąganie drążka na wyprostowanych ramionach+ uginanie przedramion hantlami +unoszenie hantli na boki) 20min rollowania z [...]
[...] -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą3 serie 12,10,8 8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- [...]
witam ponownie po ok 4 miesiac trening i 1 miesiacu przerwy ;) od jutra chce zaczac spowrotem cwiczyc, przerwa byla spowodowana urlopem i wyjazdem za granice, urlop udany spadki duze, wiec trzeba sie brac do pracy, i tutaj prosze o pomoc w ulozeniu nastepnego treningu. trening: Dzien1, Dzien2, przerwa, Dzien3, przerwa, Dzien1, Dzien2, przerwa, [...]
Nothing Gonna Be The Same Now ! Dzień 110/DT/18.07.2012 Nowy trening, nowe możliwości, nowe przyrosty ! Day no. 48 Trenowane części ciała: bicepsy, tricepsy Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 7kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 9kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, [...]
[...] sztangielką 14/14/14/14 tutaj to lipa bo ciężar jak w podstawówce podciaganie na "drążku" 6/5/4/4 hardcor, taki świniak ze mnie, że cięzko mi się podciągać uginanie sztangi prostej 12/10 bardzo fajnie weszło uginanie sztangielek młotkowo 10/10/8 jw uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka tylko dziś bez supinacji 10/10/8 [...]
Miskowo zgodnie z planem tylko przez pol dnia, potem wpadla czekolada i lody. Treningi jak nizej, nie mialam ja sie nagrac, sezon w pelni, ludzi mnostwo. Trening III 1. Przysiad bułgarski 12/12/12/12/12 12x6 kg/12x6kg/12x6kg/12x6kg Bulgary.., daja popalić, w ostatniej serii zrobiłam na druga noge 10 powtorzen 2. Wypychanie obunoz na suwnicy [...]