uginanie ramion nachwytem

[...] RAMIONA a)unoszenie hantli na boki b)wyciskanie hantli/sztangi nad głowę zza karku - zmieniaj co trening, raz hantle raz sztanga... c)Szrugsy hantlami BICEPS a)uginanie ramion hantlami siedząc TRICEPS a)wyciskanie sztangi na ławce prostej WĄSKIM uchwytem b)wyciskanie francuskie hantlem nad głowę 6 dzień: WOLNE 7 dzień: WOLNE [...]

Witam mam plan HST o to on: 1.Martwy ciąg (plecy) 2s 15,15 Przysiad (nogi) (zamiennie z MC) 2s 2.Wyciskanie sztangi płasko (klatka) 1s -15 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie (plecy) 1s -15 4.Pompki 1s -15 5.Podciąganie nachwytem (plecy) 1s -15 6.Wyciskanie zza karku (barki) 1s -15 7.Pompki na poręczach (triceps) 1s - 15 8.Uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5 progresja co trening -gilotyna 4x10 -żołnierskie 4x8 -wyciskanie wąsko sztangi 12-10-8-6 Sroda - MC 5x5 progresja co trening -(bardzo bym tu drążek widział nachwytem więc pomyśl coś w tym kierunku) - Wiosłowanie nachwytem 5x10 - przyciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem (po łuku ruch) 4 [...]

Zestaw A Nogi: Przysiady z hantlami 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: wyciskanie sztangi na poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi z sprzed głowy 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: Francuskie wyciskanie hantlami 2s Zestaw B Nogi: wykroki 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: wyciskanie [...]

[...] w opadzie) ========BRZUCH======== (skłony w leżeniu płasko) (unoszenie nóg w zwisie) (skłony boczne) (spinanie w poziomie) DZIEŃ 7 ========RAMIONA======== (uginanie ramion ze sztangą) (wycisk w wąskim uchwycie) (uginanie młotkowe sztangielek) (francuz sztangą w leżeniu) (modlitewnik) (pompki odwrotne) [...]

@up Klata + Biceps(Poniedziałek) Klata 1.Pompki na poręczach3x8/10 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej3x12 3.Rozpiętki na ławce skośnej(skos górny)3x12 4.Ściąganie na bramie3x12 Biceps 1.Uginanie przedramion ze sztangą3x10 2.Uginanie przedramion z supinacją (sztangielki)3x10 3.Uginanie ramion o udo3x10 Plecy + Triceps(Środa) Plecy 1.Podciąganie [...]

[...] wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń ­-rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 Przedramię - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow - [...]

[...] siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s

Siemacie, robię teraz proste fbw ponieważ dopiero zaczynam tzn: FBW 3x PN/ŚR/SOB Przysiad 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Podciąganie 4xMAX Ławka Płaska 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Military Press 3x10-12 0%,50%,75%,100% przez 6 tygodni, później wjedzie zmiana planu, zastanawiam się nad push&pull, czy taki plan był by dobry? A 1. Przysiady ze [...]

Siemacie, robię teraz proste fbw ponieważ dopiero zaczynam tzn: FBW 3x PN/ŚR/SOB Przysiad 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Podciąganie 4xMAX Ławka Płaska 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Military Press 3x10-12 0%,50%,75%,100% przez 6 tygodni, później wjedzie zmiana planu, zastanawiam się nad push&pull, czy taki plan był by dobry? A 1. Przysiady ze [...]

Taki planik moze byc? w sekwencji A, B, A. Jest to lekko zmodyfikowany plan knife'a na mase TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. Wyciskanie hantli na skosie w góre 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. 5. [...]

pytanko co do fbw wg Knife'a TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: 1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt. 2. MARTWY CIĄG [...]

[...] TRICEPS+BICEPS wyciskanie francuskie do czola 10,10,8,8 scionganie drazka wyciagu gornego 10,10,8,8 pompki"na odwrot" o lawke z nagami na wyzszej lawce 3max uginanie stajac lamanego gryfu 10,10,8,8 uginanie hantli stajac z przekreceniem nadgarstka 10,10,8,8 uginanie ramion stojac na bramie 12,12 wniescie jakies poprawki jak [...]

Dobra, zrobiłem. Gdyby coś było źle to piszcie. Tak dla wyjaśnienia, we wtorek mocniej katuję klatę, w sobotę barki i klatę. Dołożyłem jeszcze coś na plecki, bo ostatnio zrobiłem coś dodatkowego i dopiero wtedy poczułem że ładnie oberwały :D Push (klatka,barki,triceps) WTOREK -Wyciskanie sztangi na skosie (na zmianę co trening dół-góra) 3s [...]

[...] siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max wywal ~ Plecy: Martwy Ciag 12/9/6 Wiosłowanie sztangielką 12/9/6 ~ Klata: Wyciskanie sztangielki na ławce skosnej 12/9/6 ~ Barki: wyciskanie sztangi zaa karku 10/8 ~ Biceps: uginanie hantlami młotkowo 10/8 ~ Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/8 ~ Brzuch Brzuszki w leżeniu max/max/max

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch ok 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud ok, chociaż zamieniłbym na przysiad - masz już swoje lata :] 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud ok 4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet), ok, chociaz dałbym podciąganie 5.wznosy tułowia z [...]

[...] rozpiętki 2s Wyciskanie zza karku 3s Podciąganie wzdłuż tułowia 2s Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s wyciskanie wąskim uchwytem 2s B: przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s

[...] podchwytem ściąganie drążka do klaty do karku podciąganie sztangielki w opadzie wszystko po 3 serie czw klata triceps wyciskanie na płaskiej6 i w skosie4 rozpiętki 4 uginanie ramion na atlasie na triceps 4 piatek biceps przedramie uginanie sztangielki w uchwycie młotkowym 3 neutralnym3 uginanie na kolanie 3 przedramie na kolanie [...]

[...] serie x 12 powt Barki : -wyciskanie sztangielek stojąc – 3 serie x 12 powt Biceps : -ugiananie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) – 2 serie x 12 -uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) – 1 x 12 Triceps : -pompki tyłem – 3 x max powt Przedramię : -zginanie nadgarstkow podchwytem i [...]

Troche zaniedbalem moj dziennik xd Wbijam i podam pare akutalnych info: Aktualnie, od 2 tygodni cwicze splitem, wyglada on nastepujaco : Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielek 4x10 - Rozpiętki 4x10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10 - franc. wyciskanie jednorącz 4x 10 Czwartek: [...]