<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Zmieniłem troche trening...

Pon.

KLATKA
1.Wyciskanie leżąc 5x
2.Wyciskanie skos 4x
3.Butterfly 4x
4.Rozpiętki 4x

TRICEPS
1.Wyciskanie wąsko 4x
2.Pompki na ławce 4x
3.Prostowanie na wyciągu 4x

PrZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstków nachw. 3x
2.Uginanie nadgarstków podchw. 3x

Śr.

NOGI
1.Przysiady
2.Wypychanie na suwnicy
3.Prostowanie
4.Uginanie (Serie Łączone)
5.Łydka

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek
2.Wznosy bokiem
3.Wznosy przodem
4.Wznosy tylne


Pt.

PLECY
1.MC
2.Rzymska ławka
3.Podciąganie na drążku
4."Wiosło" sztangą
5.Ściąganie drążka za kark

BICEPS
1.Sztanga łamana stojąc
2.Sztangielki siedząc
3.Modlitewnik - maszyna

Jeszcze chciałbym spytać co proponujesz na mięsnie brzucha

Witajcie bardzo pilnie prosiłbym o pomoc!

Jestem w 2/3 tyg rzeźby, do tej pory jechałem zwykłym spilitem cały czas (regresja). Taki trening zajmował mi 2 godziny równe.

Potrzebuję teraz coś krótszego, bardziej intensywnego i sprawdzonego. Myślałem nad treningiem z CKD, ale tam jest na 3 dni rozbite, nie wiem czy to mogę rozbić dodatkowo na 4 dni?

Do tej pory przykładowy trening:
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie w dół 4x - 10/8/10/12
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x - 12/12/10
3. Wyciskanie na suwnicy (skos klatki) 3x - 10/12/15
4. Rozpiętki na bramce linkami 4x - 15/15/12/10
5. Rozpiętki na ławce 3x - 12/10/10

Tutaj ostatnia strona mojego dziennika, w którym jest wszystko opisane co i jak dodatkowo - https://www.sfd.pl/Przemyski_/_Dziennik_Fight_about_BBody_,_czyli_walka_o_sylwetkę!-t628621-s50.html 

wcale się nie dziwie że tak Ci schodziło...

az boje się zaglaac w Twój dziennik

wrzuć tutaj cały plan jaki wykonywaleś, opisz pozycję startową i co osiągnąleś bądx straciłeś[cofnąles się] bo rozumiem że przy takim treningu masy nie zachowąłes za wiele...

świetnie byłoby też abyś wypełnil ankietę zamieszczoną w dziale- posty podwieszone

Rzeznik959

jescze raz, dokładnie, z seriami, powtórzeniami- ak inaczej można to poprawić

tamto skasuje bo sam widzisz, ze niepotrzebnie zasmiecasz, mógłbys tak napisac od razu, bez napominania

Apokalipsa, o traceniu masy nic nie wspomniałem. Nie jestem zielony, kontroluje obwody i wszystko jest jak trzeba

Jeśli chodzi o trening to w moim dzienniku w notkach są posklatane treningi, ćwiczę intuicyjnie, czas karteczek minął

Przygotowuję się do zawodów kulturystycznych

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Przemyski
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST:176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 (całkowity 3)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU: 41/42
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 84kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15% około coś tego, bylo 4 mies temu
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: brak
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: brak
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 15%

dane obliczone na podstawie : pomiarów w przeszłości

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: kontuzja lewego kolana
MARTWY CIĄG: 170kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135kg / 110kg x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : brak pomiarów
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : brak pomiarów

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE:

Rzeźba -> zawody kulturystyczne

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 -7tygodnii

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa 2 miesiace, wczesniej rzezba

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: lewe kolano - lekka kontuzja
ALERGIE: kiedys
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: około 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,7g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ - nie planuję, już mam dietę,
PODAZ KALORII NA START: obecnie 2500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1g białka
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1,6g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Obecnie nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

Witam mam plan HST o to on:


1.Martwy ciąg (plecy) 2s 15,15
Przysiad (nogi) (zamiennie z MC) 2s
2.Wyciskanie sztangi płasko (klatka) 1s -15
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie (plecy) 1s -15
4.Pompki 1s -15
5.Podciąganie nachwytem (plecy) 1s -15
6.Wyciskanie zza karku (barki) 1s -15
7.Pompki na poręczach (triceps) 1s - 15
8.Uginanie ramion ze sztangą (biceps)1s -15

Układałem go baardzo dawno temu.. i jakoś nie wiem zbyt jakie jest 4 ćwiczenie.. (tzn. pompki) chyba wydaje mi się ze nie takie zwykle ani na poręczach.. wiec jak coś tym to ćwiczenie zastąpić! proszę o szybkie odpowiedzi

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: magik666
PŁEĆ: m
WIEK: prawie 19
WZROST:18
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 32 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x6 90x8 80x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x6 90x8 70x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantelka 32x8 30x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA

KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

Domowa, wszystko prócz suwnic



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ostatni pazdziernik 2010
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Poniedziałek Klata + biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-8
3.Rozpiętki 3x10
4.Brama 3x12

Biceps:
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12 10 10 8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x10

Wtorek plecy + kaptur + przedramie
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10-8
2.Podciąganie na drążku do karku 4x10-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x10-8
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10-8

Kaptury:
Szrugsy 4x10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12


Sroda - wolne


Czwartek nogi
1.Przysiady z sztangą na barkach z tyłu 4x8
2.przysiady wykroczne 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
4.Wysoki step z sztangielkami 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc 5x20

Piątek barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 progresja
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12


Triceps:
1.Sciąganie liny wyciągu górnego 12 10 8 8 progresja
2.Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x10-8

=================================================
Poniedziałek Klata + biceps
Klatka:
1.Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 5x8-6
2.Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4x10-8
3.Rozpiętki 3x12
4.Przenoszenie za głowę hantelki 3x12-10

Biceps:
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12 10 10 8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (młotki) 3x10

Wtorek plecy + kaptur + przedramie
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10-8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x10-8
3.Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12-10
4.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x10-8

Kaptury:
Szrugsy 4x10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12


Sroda - wolne


Czwartek nogi
1.Przysiady z sztangą na barkach z tyłu 4x8
2.przysiady wykroczne 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
4.Wysoki step z sztangielkami 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc 5x20

Piątek barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 progresja
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12


Triceps:
1.Sciąganie liny wyciągu górnego 12 10 8 8 progresja
2.Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x10-8

Kolego zaniedbałeś 2 podstawowe złote ćwiczenia-tj. przysiad i martwy ciąg.
To powinno być teraz twoim priorytetem-trzeba wyrównać proporcje.

Nogi:

1.Przysiad tylni-z 5 serii-lub rampa.Zakres 5p
2.Wykroki 4*8 per leg
3.Żuraw na ziemi-heavy na dwugłowe 4*6p
4.Wyprosty nóg w siadzie 3x10p
5.Uginanie leżąc 3x8p
6.Wspięcia stojąc 4x30p
7.Tutaj dałbym jeszcze jakąś inną formę wspięć.Wybieraj

W przysiadzie ciężka co tyg. progresja.

Teraz to jakoś wygląda.

Plecy:

Nie masz drążka?Podstawa-przyjmując że masz:

1.Martwy ciąg min. 5s-lub rampa 5p.
2.Drążek 4x6/8p z obciążeniem oczywiście
3.Wiosłowanie sztangielką/sztangą 4*8p
4.Tutaj możesz dać wyciąg
5.Szrugsy

W mc ciężka co tyg. progresja.

Magik

Oprocz tego podzial wymaga lekkiej korekty.

Klatka + biceps
Nogi
off
Barki + triceps
off
Plecy + przedramie