[...] 3.martwy ciąg barki 1.wyciskanie sztangi z za karku 3.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia triceps 3. pompki w podporze tyłem biceps 1.uginanie ramion ze sztangą nogi 1.przysiady z sztangą na BARKACH 2.wspięcia na 2 nogach z sztangą na BARKACH 4.UGINANIE nóg leżąc na brzuchu przedramię 1.uginanie [...]
[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]
poprawilem plan, ale progresje zostawilem narazie bo slyszalem ze jest dobra na mase,prosilbym was jeszcze o wypowiedz w jej sprawie. prosze rowniez o kolejne uwagi. poniedzialek: nogi barki nogi: PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE: 4x10 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU: 4x10 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z GRYFEM NA BARKACH: 4x10 barki: WYCISKANIE [...]
[...] wiecej to dowieś do siebie obciążenie -przyciąganie wyciągu dolnego (12,10,8,8) -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12,10,8,8) -martwy ciąg (15,12,10,8) biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,8) -uginanie ramion ze sztanielkami stojąc z supinacją(12,10,8,8) -uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano [...]
Trening z dzisiaj: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc - 5 bloczek 20powt, 6bloczek 15powt. Wyciskanie skos góra na klatkę - 60kg/20powt, 70kg/15powt Unoszenie rąk na boki na barki 10kg/20powt, 15kg/15powt (ostatnie kilka powt z bujaniem) Szrugsy ze sztangielkami - 27.5kg/20powt, 15powt. Uginanie na modlitewniku z linką wyciągu - [...]
[...] (staly ciezar zwiekszany co trening) wyciskanie sztangi sprzed glowy (progresja) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (staly ciezar zwiekszany co trening) czw nogi uginanie nog ze sztanga na karku (progresja) prostowanie nog na maszynie (progresja) stawanie na palcach ze sztanga na karku (progresja) (lydki) przedramie uginanie [...]
[...] 3 tygodnie. Chce sie przez ten czas troche zregenerowac, aby uderzyc z wieksza moca na Billlu Starze 5x5. Pon power clean 3x8 przysiad tylni 3x8 prostowanie nog siedzac 3x15 uginanie nog siedzac 3x15 wyciskanie sztangi skos gora 3x8 wyciskanie zolnierskie 3x8 uginanie ramion sztangielkami 3x8 Sr high pull 3x8 wyciskanie lezac poziomo sztangielki [...]
Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
[...] -podciaganie sztangi w opadzie 4x10-8 wywalilbym jedno z "podciagan" i dal martwy ciag, bez tego nie ma treningu plecow nogi -prostowanie na maszynie 4x15 -uginanie na maszynie 4x15 takim czyms nog nie zbudujesz, a w tajskim przydaja sie mocne nogi, daj na poczatek przysiady a na koniec wspiecia CZWARTEK biceps -uginanie [...]
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 2. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku 12/10/8/6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na kosie 12/10/8/6 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6 [...]
[...] Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych- 5serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki lub sztanga do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, [...]
[...] 12/10/8/8powt. - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt. Biceps: - unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie [...]
[...] 12/10/8/8powt. - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt. Biceps: - unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie [...]