chcialbym rady co do treningu!!

Wiatam chciałbym zebyscie wyrazili zdanie na ten rozklad cwiczen. cwicze 4 razy w tyg. od 8 miesiecy .jak mozecie skomentujcie go i jakby cos nie tak to powiedzcie co zle albo cos z gory dzieki :)
I dzien
Klatka & Biceps
Wyciskanie sztangi na płaski 3s 6-10
Wyciskanie sztangi na skosie 3s 6-10
Rozpiętki 3s 6-10
Biceps
Wyciskanie sztangi na stojąca 4s 6-10
Sztangielki na stojąca lub na krześle 3s 6-10
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2s max
Nachwyt 2s max

II dzien
Grzbiet &Triceps
Podciąganie sztangielkami jednorącz(wiosłowanie) 3s 8-10
Wyciskanie drążka przed klatkę w szerokim uchwycie 3s 8- Wyciskanie drążka przed klatkę w waskim uchwycie 2s 8-10
Triceps
Wyciskanie francuskie (sztangą na ławeczce) 3s 10-6
Sztangielki na stojąca lub na krześle 3s 10-6
Barki
Wyciskanie zza karku sztangi 3s 6-10
wyciskanie przed kark sztangi(brarki przednie) 3s 6-10
Unoszenie ramion ze sztangielkami 3s 6-10

dlaczego nóg nie ma??

niom bo nie robie nug tak sobie ustalilem.nogi robie areobowo.a zapomnialme dodac ze ten rozklad cwiczen jest na mase

to lepiej będzie :
klata, barki(przód i bok), triceps
plecy, tył barków, biceps, przedramie

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-28 15:09:42

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

moze sie nie znam az "tak jak wy" ale ******ly piszecie !!! jak mozna cwiczyc 2 razy w tyg dana partie miesni ! nie maga nawet odpoczac ! to ma byc trening na mase ! a nie jak Ty podajesz Onkelfaka !! kliknij w wyszukiwarke i tam jest tego az nadto !! Kubss - nie obraz sie ale Twoj dotychczasowy plan jest do czterech liter !!!! Podaj jakie masz przyrosty - sadzac po planie to nie moga byc duze ! Masz diete ??? Podaj dni treningu i dokladnie co w dany dzien robisz - wtedy bedzie mozna Ci jakos pomoc !

Zmieniony przez - pietiaaa w dniu 2004-05-28 16:28:52

hmm kto i gdzie napisale klata 2x tydzien ?

Pietiaaa ja cwiczew poniedziaelk klatke bic i przedramie, wtorek placy barki i tric. sroda przerwa ,czwartek klatka bic i przedramie, pietek plecy barki tric, sobota i niedziela przerwa. dietke w sumie masz racje przeyrostu za duzych nie ma ale to na tym planie dlugo nie cwicze wiec jestem otwarty na propozycje. dietke mam zrobiona ostatnio do tego jeszcze serwatke mam

to jest trening na mase, tylko że jak cztery razy w tygodniu to na każdym treningu z inna intensywnościa, cobacz sobie chociaż do treningu cyklicznego Cykl II i zobaczysz że jest każda grupa 2 razy w tygodniu

a co poweicie na ten plan cwiczen.tesh byl ukladany przezemnie z mala pomoca heh .wezcie jak mozecie poprawdzie cos jesl jest nie tak.trening 3 razy w tyg

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych- 5serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki lub sztanga do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie 12-8 powtórzeń
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie 12-8 powtórzeń
Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2 max

Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwyt 2 max

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

to jest dobre tylko dodaj tam do klatki jeszcze wyciskanie sztangielek na skosie 3-4 serie z Progresja ciężaru, zamien dni tak żeby barki były w poniedziałek i pamiętaj o tym ze w ćwiczeniach izolowanych (rozpiętki) nie ma progresji, progresja w ćwiczeniach złożonych wielostawowych (przysiady, wyciskania)

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-28 22:35:40