Wtorek Klatka piersiowa + Triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] kg) wioslowanie na maszynie max ciezar 12-10-8 podciaganie hantli w opadzie tulowia 12-10-8 (hantla 30 kg bo wiekszej nie ma) szrugsy - 3 x 12 z max ciezarem Biceps - uginanie ramion ze sztanga lamana w waskim chwycie 10-8-6 max ciezar uginanie ramion w tzw chwycie mlotkowym 10-8-6 progresja uginanie ramion w podporze o kolano progresja [...]
Witajcie! Dzisiaj miałam robić już normalnie trening ale raz,że nie udało mi się kupić drążka a dwa,że jak się dokładdnie wgłębiłam w plan treningu to narodziło się mi kilka pytań. Zrobiłam sobie kontrolnie każde z niżej wymienionych ćwiczeń i niektóre budzą moje wątpliwości. Będę wdzięczna za pomoc w ich rozwikłaniu:) Trening A 1. Przysiady 4 x [...]
aha to nieporozumienei zaszlo weic moge dac sobie 2 serie rozgrzewkowe lamana sztanga po 15-20 powtorzen a potem w ponmiedzialek z klatką uginanie sztangi od poziomu podchwytem 6/4/2 uginanie sstangielki o kolano podchwytem od poziomu 8/6/4 uginanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-12 w czwartek z barkami młotek na modlitewniku 6/4/2 uginanie [...]
ledwo wygrzebałam się i odespałam po weekendzie wyjazdowym, a za dwa dni już kolejny wypad. przez to czas mi leci jak szalony, a w tym tygodniu wpadają 3 dni treningowe z rzędu {{:-( DZIEŃ 34 miska 1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, ostropest, jaja, masło, twaróg półtłusty, banan, borówki, cukinia 2. ryż biały, udka z [...]
Coś nikt nie odpowiada, a ja już ułożyłem plan treningowy wg zasad treningu dzielonego Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki klasyczne 4x 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x Mięśne dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze [...]
[...] sztangi lezac 4x10 -pompki w podporze tylem 4xmax sr. plecy i bic -podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax -wioslowanie sztanga w opadzie 4x10 -martwy ciag 4x10 -uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10 -uginanie ramion chwytem mlotkowym z kratownica 3x10 -uginalnie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 pt. nogi i barki -przysiady ze [...]
[...] ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 4 serie po 10-12 powtórzeń Wyciskanie Sztangielek w Skosie 4 serie po 10-12 powtórzeń Biceps: Stojąc przemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 10-12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 10-12 powtórzeń Przedramie: Unoszenie przedramion [...]
[...] - Prostowanie nóg w siadzie / wypychanie nogami na suwnicy lub wykroki ze sztangą/sztangielkami (w zależności od możliwości ) 3x10-12 - Martwy ciąg na prostych nogach lub uginanie nóg w leżeniu 3x10 - Wspięcia na palce z obciążeniem (sztanga lub na maszynie ) 3x15 ze stosunkowo dużym ciężarem Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
To zależy jeżeli chcesz budować cały rok Fajną sylwetkę pod pokazówkę ala model radziłbym stosowanie połączenia Klata+Tric Plecy+Bic Barki+Nogi 1dzien Pon 2dzień Śr 3dzień Pt Tak jak mówisz siłke masz w domu więc Brzuch regularnie rób w dni pomiędzy czyli wt czw Sob w NDZ odpoczynek Nogi 2x w tyg Wt Sobota Radziłbym stosować taki trening około [...]
Poniedzialek Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 3.Rozpietki 4.Wyciskanie sztangi na lawcej poziomej waskim uchwytem 5.Przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek lawki poziomej 1.Wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie 2.Wyciskanie [...]