Moj plan na mase do oceny + kilka pytan. Prosze zajrzyjcie!

Witam, mam nadzieje ze uzyskam pomoc:)

Moj staz to 3 miesiace w tym zrobione ACT. Mialem cwiczyc z cyklicznoscia ale tam byly problemy z 4 dniami. Ulozylem sobie wiec taki plan i BARDZO PROSZE o jego male przeanalizowanie. Mam od razu kilka pytan. Zamieszcze je na dole pod planem.


Wykorzystane źródła do tego planu to : Masowki od Tomota, Cykliczność Michaila, gr1, gr 2, Atlas ćwiczeń oraz kilka innych planow na mase z tego forum.
Próbowałem wyciągnąć jeden wspolny mianownik i tak oto stworzyłem ten mój plan, czyli innymi slowy to taki troche mix .

ILOŚĆ SERII: 3 DLA IZOLOWANYCH I 4 DLA ZŁOŻONYCH.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 DLA IZOLOWANYCH I 12-10-8-8 DLA ZŁOŻONYCH. (OPROCZ BRZUCHA)
PROGRESJA: 1<2<3=4

PONIEDZIALEK

/KLATKA+TRICEPS+BRZUCH/

KLATKA

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x (12 - 8) /PROG/
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x (12 - 8) /PROG /
3.Rozpiętki na płaskiej 3x 10

TRICEPS

1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x (12 - 8) /PROG/
2.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką/sztanga 4x (12-8) /PROG/
3.Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10

BRZUCH

1.Skłony tułowia-brzuszki na lawce skośnej 2x 20
2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2x 20

ŚRODA

/GRZBIET+BICEPS+PRZEDRAMIĘ/

GRZBIET

1.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 4x (12-8) /PROG/ 2.Szrugsy ze sztangielkami 3x 10
3.Ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków 4x (12-8) /PROG/

BICEPS

1.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4x (12-8) /PROG/
3.Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10

PRZEDRAMIĘ

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (sztanga lub sztangielki) 3x 15


PIĄTEK

/NOGI+BARKI+BRZUCH/

NOGI

1.Wypychanie suwnicy nogami do góry 4 x (12-8) /PROG/
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10
3.Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x 10

BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy na suwnicy Smitha 4x (12-8) /PROG/
2.Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10

BRZUCH

1.Skłony tułowia-brzuszki na lawce skośnej 2x 20
2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2x 20


PYTANIA:

1. Czy dobrze dobrany jest trening brzucha? 2 razy w tygodniu (pon+piat)?
2. Bardzo prosze przyjrzyjcie sie liczbie serii i powtorzen, bo z tym mam najwieksze problemy. (brzuch x 20?, nogi x 10?)(3 serie na iz.,4 serie na zloz.?)
3. Czy zastosowanie progresji 12-10-8-8 jest dobre? Czy nei lepiej 15-10-8-6? Czy dobrze dobralem progresje do cwiczen?
4. Gdzie dodac lydki?
5. Czy nie za duzo serii na triceps i biceps? Czytalem w Atlasie ze ma ich byc 9-12 czyli niby jest ok, ale czy tak jak jest u mnie rozdzielone na 3 cwiczenia? Podczas treningu czuje przy 3 cwiczeniu lekkie znuzenie, tak jakbym robil pokrywajace sie cwiczenia.

To tak na szybko. Moze pytania ulatwia Wam zabranie tutaj glosu. Jesli sami zauwazycie jakis inny blad to prosze piszcie. Troche nad tym posiedzialem,poczytalem atlas, porownalem cyklicznosc z dwoch grup, masowke Tomota i jeszcze kilka innych planow zanim to napisalem. Mam nadzieje, ze to Was zacheci i cos napiszecie.

Pozdrawiam

Moim zdaniem trening jest spoko generalnie, ale tak :

1) Na plecy nie ma wogle ćwiczenia na mieśnie proste grzbietu - najlepiej ciąg z małym obciążeniem

2) Brzuch może być ale ja polecem robić go 3 razy w tygodniu tak po 15-20 minut. Na początek to styka, ćwiczenia już napewno sobie dobierzesz - są od tego eksperci.

3) Masz dwa ćwiczenia na kaptury, a żadnego na łydki - to też ważna sprawa, zwłaszcza jeśli bawisz się w jakieś "dynamiczne" sporty typu basket, biegi.

4) Progresja - na siłę najlepiej 12-10-8-6 (to wersja na masę z elementami siły), na samą siłę mniej powtórzeń dużym ciężarem. 15 powtórzeń to przesada - za dużo ...

Reszta już była powiedziana

Pozdro 600 kg

PONIEDZIALEK

/KLATKA+TRICEPS+BRZUCH/

KLATKA

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x (12 - 8) /PROG/
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x (12 - 8) /PROG /
3.Rozpiętki na płaskiej 3x 10

TRICEPS

1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x (12 - 8) /PROG/
2.Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3-4x 10

BRZUCH

1.Skłony tułowia-brzuszki na lawce skośnej 3-4x 15-20
2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4x 15-20

ŚRODA

/GRZBIET+BICEPS+PRZEDRAMIĘ/

GRZBIET

1.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki nachwytem na szerokość barków 4x (12-8) /PROG/
2.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 4x (12-8) /PROG/
3. martwy ciąg 4x 12-10-8-8 /lub/ wznosy tułowai na ławce rzymskiej 3-4x 12-15/lub/ dzień dobry 3-4x 10-12
3.Szrugsy ze sztangielkami 3-4x 10-12

BICEPS

1.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3-4x 10
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4x (12-8) /PROG/


PRZEDRAMIĘ

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (sztanga lub sztangielki) 3x 15


PIĄTEK

/NOGI+BARKI+BRZUCH/

NOGI

1.przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-8
2.Wypychanie suwnicy nogami do góry 3x (12-8) /PROG/
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10
4.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10
5. wspięcia na palce 4-5x 12-15 [łydki ]

BARKI

1.Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
2.Wyciskanie sztangi zza glowy na suwnicy Smitha 4x (12-8) /PROG/
3.2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 10

BRZUCH

1.Skłony tułowia-brzuszki na lawce skośnej 3-4x 15-20
2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4x 15-20


tak by to wyglądało, poprawione

Obciales mi biceps i triceps a dodales grzbiet. Tez mi to wyglada lepiej i sensowniej ALE w atlasie jest jednak wyraznie napisane ze przy treningu na mase male partie miesniowe (biceps,triceps) powinny byc maglowane 9-12 seriami...tu wlasnie mnie ciagle gryzie cholera:)


Dzieki serdeczne

Kurcze czy plan jest az tak dobry ze nie wymaga dalszej korekty? Panowie pomozcie!

PONIEDZIALEK

/KLATKA+TRICEPS+BRZUCH/

KLATKA

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x (12 - 8(6)) /PROG/
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x (12 - 8) /MAŁA PROG/(pozwoli na lepsze "dotarcie" do mięśnia)
3.Rozpiętki na płaskiej 3x 10(lub 12)

TRICEPS

1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /PROG/
2.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką/sztanga 3x (12-8) /PROG/Rozumiem, że w siadzie
3.Wyciskanie francuskie leżąc ze stangielkami 2-3x 10
Serie obcinamy do 8-9.


BRZUCH

1.Skłony tułowia-brzuszki na lawce skośnej 2x
2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2x
Powtórzenia zależne od twojej siły w zakresie 30-20

ŚRODA

/GRZBIET+BICEPS+PRZEDRAMIĘ/

GRZBIET

1.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki (szeroki nachwyt)4x (12-8) /PROG/
2.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 4x (12-8) /PROG/
3.Martwy ciąg 3x (10-6)
4.Szrugsy ze sztangielkami 3x 10


BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztangą 3x (12-8) /PROG/
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3.Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x 10
Najpierw ciężkie złożone ćwiczenie (1), potem "lżejsze" złożone(2) i na koniec na dopompowanie izolowane(3)
Serie obcinamy do 8-9/

PRZEDRAMIĘ

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (sztanga lub sztangielki) 2x 12-15
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie (sztanga lub sztangielki) 2x 12-15

PIĄTEK

/NOGI+BARKI+BRZUCH/

NOGI

1.Wypychanie suwnicy nogami do góry 4 x (12-8) /PROG/
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10
3.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10
4.Cwiczenie na łydki 4x

BARKI

1.Wyciskanie sztangi nad głowe (z przodu, nie zza karku!) 4x (12-8) /PROG/
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x 10
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 10

BRZUCH

1.Skłony tułowia-brzuszki na lawce skośnej 2x 20
2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2x 20
Brzuch jak pisałem

PYTANIA:

"1. Czy dobrze dobrany jest trening brzucha? 2 razy w tygodniu (pon+piat)?"
- Tak, powinno wystarczyć, możesz dodać jeszcze jeden dzień.

"2. Bardzo prosze przyjrzyjcie sie liczbie serii i powtorzen, bo z tym mam najwieksze problemy. (brzuch x 20?, nogi x 10?)(3 serie na iz.,4 serie na zloz.?)"
- Tak to widzę jak jest napisane.

"3. Czy zastosowanie progresji 12-10-8-8 jest dobre? Czy nei lepiej 15-10-8-6? Czy dobrze dobralem progresje do cwiczen?"
- Każda progresja (np. 12-10-8-8 czy 15-10-8-6) jest tylko ogólnym schematem, życie pokazuje inaczej, trzymaj się ogólnej zasady i będzie dobrze. Bo czy jak np. w ostatniej serii masz siłe na 10 powtórzeń a w rozpisce masz 8 to odpuścisz?

"4. Gdzie dodac lydki?"
-Tam gdzie ich miejsce

"5. Czy nie za duzo serii na triceps i biceps? Czytalem w Atlasie ze ma ich byc 9-12 czyli niby jest ok, ale czy tak jak jest u mnie rozdzielone na 3 cwiczenia? Podczas treningu czuje przy 3 cwiczeniu lekkie znuzenie, tak jakbym robil pokrywajace sie cwiczenia."
-8-9 serii na początek powinno wystarczyć

"To tak na szybko. Moze pytania ulatwia Wam zabranie tutaj glosu. Jesli sami zauwazycie jakis inny blad to prosze piszcie. Troche nad tym posiedzialem,poczytalem atlas, porownalem cyklicznosc z dwoch grup, masowke Tomota i jeszcze kilka innych planow zanim to napisalem. Mam nadzieje, ze to Was zacheci i cos napiszecie."

Ode mnie tyle
powodzenia

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-05-24 20:26:41

D Z I E K I TOMOT!!!!

TOMOT napisal:

"2.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką/sztanga 3x (12-8) /PROG/Rozumiem, że w siadzie"

Nie nie, chodzilo mi o wyciskanie francuzkie sztangi w lezeniu.

No to zrób tak jak napisałem (może być?).

1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /PROG/
2.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką/sztanga 3x (12-8) /PROG/Zrób w siadzie
3.Wyciskanie francuskie leżąc ze stangielkami 2-3x 10
Serie obcinamy do 8-9.

Jasne ze moze byc, ty tu jestes szefem... Co prawda podobalo mi sie to cwiczonko na trica lezac ale daruje sobie.

Zapomnialem o jednym jescze pytaniu, czy moge zamienic PONIEDZIALEK z PIATKIEM, tak zeby robic klateczke i trica w piatek? Chodzi o to ze w poniedzialek wszyscy robia klatke i trica co utrudnia nieco dostep do stanowisk. Jest jakas roznica?


Pozdrawiam

To możesz tak zrobić, że np. będziesz zamieniał co tydzień 3-cie ćwiczenie raz sztangą raz sztangielkami.

1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /PROG/
2.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką/sztanga 3x (12-8) /PROG/Zrób w siadzie
3.Wyciskanie francuskie leżąc ze stangielkami/sztangą 2-3x 10

Można zamienić te treningi

Co ty na to Mistrzu?

Co ja na to? No bede drukowal bo jestem juz zmeczony dalszym mysleniem. Chyba to bedzie juz to po Twoich poprawkach.

Mowiac ze mozna zamienic te treningi miales ma mysli zamiane dni jak zrozumialem.
Dodam jescze ze jednej poprawki nie moge przyjac...chodzi o martwy ciag, nie chce tego!

Aha i jescze ostatnie, zawsze mnie to zastanawialo, niby napisales ale czy jest duza roznica miedzy wyciskaniem sztangielek na skosnej a wyciskaniem sztangi na skosnej? Bo widze u siebie na silce ze czesto chlopaki wola sztangielki, Ty juz napisales ze lepiej dociera do miesnia, ale ja osobiscie wole troche sztange i zapytuje czy sa to roznice na tyle istotne zeby zamieniac te cwiczenia?

I to by bylo tyle, reszte juz wiem.

Zdrowko!

Zmieniony przez - Mosley w dniu 2005-05-24 23:21:34