Poniedziałek KLATKA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,10,10,10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12,10,8 - Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3x12,10,8 - Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10,10,10,10 2 wyciskania + rozpietki, wszystko po 4serie, zmieniaj co jakis czas sztange na hantelki w [...]
majkel95 wielkie dzieki o taka poprawe mojego planu mi chodzilo :0 sog leci :) A tu zamiesczam poprawe mojego planu :) teraz mam nadzieje ze jest dobrze :d a jesli nie to mnie popraw :D Poniedziałek KLATKA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,10,10,10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,8 - [...]
1. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 8-10x4 , a jesli nie, to co dokladnie mam robić? :) Robisz tak samo jak uginanie na biceps dwoch rak na raz, tylko siedzisz sobie oparta na lawce skosnej Zobacz w moim linku uginanie w oparciu o pilke I te o: 1. uginanie ramion ze sztanga z nachwytem 8-10x3 2. uginanie sztangi łamanej [...]
[...] sztanga 4s 3.martwy ciag 4s 4.szrugsy ze sztangielkami 4s Środa: WOLNE Czwartek: Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 4s 2.Przysiady wykroczne 4s 3.prostowanie nog na maszynie 3s 4.uginanie nog na maszynie 4s 5.wspiecia na palce 4s PIĄTEK: Barki: 1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4s 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3.unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] (4 serie do zmęczenia) 2) podciąganie sztangi w opadzie – (12,10,8,6) 3) martwy ciąg – (12,10,8) 4) szrugsy (biceps – przedramię) 1) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – (12,10,8,6) 2) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano – (3 serie PROG) [...]
Podsumowując : A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4s 10-8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8 Triceps:Pompki odwrotne 2s 10-12 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10 Wznosy na palcach 3s max B Nogi:Przysiad wykroczny 4s [...]
Przedewszystkim bardzo Ci dziękuje kolego za zangażowanie ! wyciskam w siadzie ponieważ silownia jest w piwnicy i jest niski sufit. Szkoda bo rozpiętki bardzo lubię robić , a pompek na poręczach nie po robię bo nie ma sprzętu :/ A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4s 10-8 Klatka:Wyciskanie [...]
Moim priorytetem sa nogi i klatka - rozumiem, że mam zaczynać od tych partii? Przez jaki czas ćwiczyć tym trybem ? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s 10-8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8 Triceps:Pompki odwrotne 2s 10-12 [...]
[...] 11x11kg/10x10/10x10 08.11.2014 12x11kg/11x11/11x11 15.11.2014 12x10kg/10x11/10x12 23.11.2014 12x11kg/10x12/10x13 jak mówiłem , tak zrobiłem, poszło + 1 , w końcu Biceps: - uginanie ramion z sztangą łamana na modlitewniku 2 szeroko ,2 x wąsko 25.10.2014 12x27/10x34/9x36/7x38 01.11.2014 14x28/11x34/9x36/8x37 08.11.2014 14x28/11x33/9x33/8x35 [...]
[...] to walka, ale nie mogłem się poddać przecież. Biceps w porządku, nie szastam jakimś wielkim ciężarem, bo biceps się przede wszystkim ćwiczy a nie wali na rekordy, ale uginanie ramion ze sztangą postaram się nieco w każdej serii zwiększyć ciężar. Przedramie - po prostu mega ogień, za***iście szło. Ogólnie trening na duży plus i to w [...]
[...] 12 12 12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 12 12 12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 12 12 12 PRZEDRAMIE 1) uginanie nadgarstka nachwytem max max max 2) uginanie nadgarstka podchwytem max max max Wtorek WOLNE Środa : plecy + triceps PLECY 1) 3 Serie podciągania się na drążku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku 3x 5-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 3x 10-8 Podciąganie sztangi w opadzie 3x10-8 Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 3x 10-8 Martwy ciąg 4x10 Wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3 serie od 12 do 8 powtórzeń Rozpiętki 3 [...]