Trening Split na Mase

Witam,cwicze juz z 2 latka z malymi przerwami,i teraz mam dostep do full silowni maszyny itd,caly czas cwiczylem planem FBW ,chcial bym ruszyc i sprawdzic jak to jest ze splitem,czy mogli byscie mi podeslac lub ulozyc jakis plan na Mase 3 x w tygodniu pon,sro,pia w wersji split ? bardzo byl bym wdzieczny,odwdziecze sie SOGIEM :)

Nikt ci planu za ciebie nie ułoży, wrzuć jakiś plan a my go jak będzie zły poprawimy. Takich tematów były tysiące poczytaj trochę.

dlaczego tylko 3 dni

masz jeszcze spore braki. chyba sie opierdzielales przez te 2 lata. 70 w martwym i siadzie to tyle wali ktos kto nie cwiczyl w zyciu

Nie podawalem swoich wynikow w martwym i przysiadach!!!! martwego ciągu nawet jeszcze nigdy nie robilem

a czy ja do ciebie pisze :) ? po co piszesz post jak nawet jego ankiety nie przeczytales

sorry źle popatrzyłem.

hehe wporzadku

taa nie wysilam sie z przysiadami ani martwym ,mam lekki problem z odcinkiem ledzwiowym kregoslupa,to nie jest moj max na serie spokojnie dal bym rade wiecej,ale niestety nie moge i nie chce..co do planu split czy taki moze byc :

Dzien I
Klata + biceps
Klata
- POMPKI NA PORĘCZACH 3x8-6
- Wyciskanie na laweczce plaskiej – 3sx12/10/8
- Wyciskanie na laweczce skos dodatni - 3sx12/10/8
- Rozpietki na laweczce skosnej – 2sx10/8

Biceps

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3sx12/10/8
- Uginanie o kolano – 3sx10/8/6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3sx10/8/6

III Dzien
Barki + Nogi
Barki
-wyciskanie w gore na maszynie 3sx10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem 3sx10/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3sx10/8/6
-Wyciskanie sztangielek 2sx12/10
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3sx12/10/8
-wycisk na sownicy 4sx8/6/4/2
-podnoszenie nog w gore na maszynie 3x 12/10/8
-Martwy ciag na prostych nogach 3sx10/8/6
-Wspiecia na palcach – 2s po 12 powt

V Dzien
plecy + triceps
Plecy:
-Podciagnie na drazku – 3sx10/8/6
-Wioslowanie sztanga – 3sx10/8/6
-sciaganie drazka gornego - 3sx10/8/6
-wioslowanie na maszynie 2sx10
Triceps:
-Wyciskanie sztangi lezac wasko - 3sx10/8/6
-Uginanie francuskie lezac do czola 3sx10/8/6
-sciaganie drazka gornego w dol 3sx12/10/8



Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2013-02-27 20:01:45

nogi musza miec osobny dzien. przy klatce plecach i nogach daj w podstawowych cwiczeniach 4-6 serii. bo 3 serie przysiadow to troche zal. w klatce albo porecze albo plaska.

Poza tym brakuje ćwiczenia na tył barków i na kaptury.