Trening na mase split

Poniedzialek
Plecy:
- Podciaganie na drążku neutralnie 1 2 4 4 6
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 2 4 4 6
- przenoszenie hantli/sztangi wzdłuż tułowia 3x8
- Martwy ciag 10<8<6=6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 10 8 6
- uginanie ramion chwyt młotkowy na skosie 8 8 8
- uginanie hantli w oparci o udo 6 6

sr.
Klatka:
- Rozpietki na lawce skośnej 4x8
- Wyciskanie sztangielek płasko chwyt mlotkowy 6 4 4 2
- wyciskanie sztangi skos 1 2 4 4 6
Triceps:
- wyciskanie wasko w leżeniu 10 8 6
- wyciskanie francuskie hantli z za karku 3x6
- pompki w podporze tyłem 3x8


piatek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 1 2 4 4 6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 8 8 6 6
- Uginanie nog w leżeniu na maszynie 8 8 6 6
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z za głowy 10 8 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok2lata

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko wolne kg

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -
Prosił bym o ocenę i poprawę mojego planu na duże partie w 1 ćwiczeniu zastosowana regresja .

Zmieniony przez - Zen-40 w dniu 2010-02-06 15:55:57

PLECY
MC 4 serie
Podciąganie na drążku 4 serie 8 powtorzen
Wiosłowanie sztanga 4 serie 8/10/10/12
Opcjonalnie wiosłowanie hantla 2-3 serie 12-10

BICEPS
Uginanie ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/10/8
Uginanie mlotkowo 4 serie 12-10

KLATKA
Wyciskanie sztangielek plasko 5 serii 6-10
Wyciskanie sztangi skos 4 serie 8-12
Rozpietki 3 serie 12-10

TRICEPS
Wyciskanie wasko 4 serie 10-8
Wyciskanie francuskie 3 serie 12-10
Pompki w podporze 2 serie 12

NOGI
Przysiady ze sztanga 5 serii 6-12
Prostowanie w siadzie 4 serie 12-10
Zuraw 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10
Wspięcia na palce stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

BARKI
Wyciskanie sztangielek 4 serie 12-6
Unoszenie bokiem 4 serie 12-10
Unoszenie w opadzie 3 serie 12-10


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-06 16:09:18

jeśli mogę zadać parę pytań do planu to
PLECY
MC 4 serie -- Czy musi byc to 1 ćwiczenie na plecy ? Powodoje ono ze wiosłowanie jest zrobione bardziej na odpieprz z powodu już zmęczonych prostowników a nie zależy mi na nich tylko na mięśniach najszerszych .
Podciąganie na drążku 4 serie 8 powtorzen - o powtórzeniach chciałbym nie dyskutować bo na każdego działa co innego u mnie powyżej 10 to stracone serie (2-8ruchów)
Wiosłowanie sztanga 4 serie 8/10/10/12
Opcjonalnie wiosłowanie hantla 2-3 serie 12-10 czy nie za dużo tego wiosłowania chciałem dać przenoszenie hantli ale zmieniłeś to na to KIEDY można zastosować przenoszenie hantli sztangi z każdego planu jest wyrzucane a trzeba zmieniać ćwiczenia??

BICEPS
Uginanie ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/10/8 - Chciałbym cos innego dać gdyż uginanie ramion z sztanga prosta /lamana stosuje już od dlaczego czasu ??
Uginanie mlotkowo 4 serie 12-10

KLATKA
Wyciskanie sztangielek plasko 5 serii 6-10
Wyciskanie sztangi skos 4 serie 8-12
Rozpietki 3 serie 12-10 - nie moze to być 1 seria taka odmiana ?? coś w rodzaju w wstępnego zmęczenia mięśni ?

TRICEPS
Wyciskanie wasko 4 serie 10-8
Wyciskanie francuskie 3 serie 12-10
Pompki w podporze 2 serie 12

NOGI
Przysiady ze sztanga 5 serii 6-12
Prostowanie w siadzie 4 serie 12-10
Zuraw 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10
Wspięcia na palce stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie Czy nie za dużo na te łydki?

BARKI
Wyciskanie sztangielek 4 serie 12-6
Unoszenie bokiem 4 serie 12-10
Unoszenie w opadzie 3 serie 12-10
Nie odbierz to za jakieś wymądrzanie tylko pytam z czystej ciekawości ??

PLECY
MC &#8211; wiec jest pierwszy, aby przy podciąganiu na drążku prostowniki odpoczęły. MC nie jest cwiczeniem tylko na prostowniki &#8211; działają przy nim plecy, nogi, brzuch, przedramię. Właściwie cale cialo. Jako najsilniejsze powinno być wykonywane na początku. Ostatecznie może być tez na koncu, ale wtedy trzeba zmienic wiosłowanie hantla (przy którym pracuja prostowniki) np. na przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie.
Plan wyglądałby tak:
Podciąganie 4 serie
Wiosłowanie sztanga 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2 serie
MC 4 serie
Przenoszenie sztangi &#8211; po prostu jest szereg moim zdaniem lepszych ćwiczeń. Jeśli chcesz trening urozmaicic &#8211; dodaj 2 serie zamiast przyciągania linki wyciągu dolnego

BICEPS
Nie rezygnowałbym jednak z tego cwiczenia. Jedno z lepszych na biceps. Możesz tez zrobic tak:
Uginanie mlotkowo 4 serie
Modlitewnik 4 serie

KLATKA
Może być, ale dlaczego chcesz stosowac akurat ta metode?

LYDKI &#8211; to miesien porównywalny wielkościowo do bicepsa, na którego robisz około 8 serii. Reasumując &#8211; w sam raz

KLATKA
Może być, ale dlaczego chcesz stosować akurat ta metode?
Bo to chyba najlepsza metoda żeby maksymalnie zaangażować mięśnie klatki piersiowej i tym samym pobidzić ja do rozrostu nie wiem czy cwiczenie z regresja wystarczy?

Nie odpowiem Ci na to pytanie. Musisz sprobowac. Jesli zawsze stosowales progresje, sprobuj regresji. Wrzuc tez te rozpietki jako pierwsze, pamietajac o wlasciwej rozgrzewce.