SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan 4-dniowy do oceny :)

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1270

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 237
Witam, chcialbym wstawic plan do oceny : siła i masa
Wiek 21
Waga wzrost 75kg 168cm
Staz silownia 2 lata.
Z gory dzieki

Poniedziałek -klatka
1. Rozpiętki na bramie 3 serie 15-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dół 4 serii 12,10,8,8powt
3. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4 serie 12,12,10,8 powt
4. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5serii 12.10.8.6.4 powt
5. Pompki szwedzkie 3 serie do upadku mięśniowego
6. Rozpiętki na ławce + przenoszenie hantla za głowę 3 serie 15 powt

Wtorek-plecy plus barki
1. Podnoszenie na drążku szerokim nachwytem 4 serie do upadku mięśniowego
2. Ściąganie drążka Górnego wyciągu do kl.piersiowej szerokim nachwytem 4 serie 15,15,12,10
3. Przyciąganie uchwytów do kl.piersiowej na bramie Górnego wyciągu siedząc na ziemi 4 serie 12,12,10,8
4. Wiosłowanie koncowka sztangi opadzie 4 serie 12,12,12.12
5. Arnoldki 4 serie 12.10.8.6 powt
6.unoszenie sztangi lamanej do brody 4 serie 12 powt
7.unoszenie ramion przodem z hantlami naprzemian 3 serie 12 powt
8.unoszenie ramion bokiem na bramie plus szrugsy 3x 15


Czwartek- Ramiona
1.uginanie ramion z sztanga 4 serie 12.10.8.6 powt
2.uginanie ramion z hantlami naprzemian mlotkowe 4 serie 12powt
3.uginanie ramiom z sztanga na modlitewniku plus prostowanie ramienia za glowa z hantla 4 serie 12 powt
4.Ugiananie przedramion na wyciagu gornym plus pompki szwedzkie 4 serie 15 powt
5.prostowanie ramion na wyciagu gornym 4 serie 12 powt
6.wyciskanie szrangi waskim uchwytem 4 serie 12.10.8.6

Piątek-nogi
1. Przysiad z hantlami 4 serie 15.12.10.8
2. Wykroki z hantlami 4 serie 12 powt
3. Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 15,15,12,12
4. Wspiecia na palce na suwnicy 4 serie po 25 powt
5. Wypychanie nog na maszynie 4 serie 12.10.8.6 powt
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10259 Napisanych postów 117009 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381397
Miałem podobny z tym że barki miałem z ramionami 3 cwiczenia na każdy akton i po 2 w superseriach biceps triceps

Pompki to szwedzkie masz na myśli w podporze tyłem, to będzie głównie triceps, w treningu klatki bym nie robił masz je w tricepsie

Barki zamiast podciaganai sztangi daj face pull

W nogach na dwugłowe mozna coś dać jeszcze

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy redukcyjny

Zestaw 1