Plan na mase do oceny

nigdy bym nie pomyslal , ze nogi rzeba tak ostro katowac

Często rozdzielam nogi na dwa dni bo w jednym nie upakuje wszystkiego a dla Ciebie te 5 ćwiczeń to ciężko... Za to 5 ćwiczeń na klatkę gdzie pracuje o wiele mniej i mniejszych mięśni juz za dużo nie jest.

robie 3 cwiczenia na klate a nie 5...

Naucz się edytować posty, bo nie ogarniam, a do tego syf się robi : D

yhym... to zaraz poprawie i pozniej wkleje... a powiedz mi czy szrugsy nie sa bardziej na kaptury ?

Kaptury to mięsień czworoboczny, a do czego on należy ? : D

jak mam to zamienic na hantle ? (unoszenie sztangi do brody)

Unoszenie hantli wzdłuż tułowia.

brzuch robie w poniedzialek i piątek

Ale zdaje się, ze we wtorek robisz martwy ciag i wiosłowania. Wobec tego wyrzuc poniedziałkowy trening brzucha.

yhym... to zaraz poprawie i pozniej wkleje... a powiedz mi czy szrugsy nie sa bardziej na kaptury ? tzn czy nie powinienem ich czasem dodac przy treningu barkow...

A „kaptury” to wedlug Ciebie co, jeśli nie zstepujaca czesc m. czworobocznego?
Chociaz w tym wypadku i przy takim rozkladzie rzeczywiscie bedzie je lepiej umiescic w dniu barkow.

jak mam to zamienic na hantle ? (unoszenie sztangi do brody)

Podciąganie hantli lub high pull z kolan.

Często rozdzielam nogi na dwa dni bo w jednym nie upakuje wszystkiego

Tak, swieta prawda, ja tez ostatnio byłem zmuszony rozdzielic nogi na dwa dni.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-30 21:05:17

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 10powt.
- Prostowanie ramion na wyciagu gornym 4 serie po 12 (zastanawiam sie czy tu powinna byc progresja)

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
-Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10 powt

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 12 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Podciąganie hantli 4 serie po10 powt.
- Unoszenie ramion ze sztanga 4 serie po 12 powt.
-Wznos boczne w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- Ruch barkami ze sztanga stojąc 4 serie 8-10powt.

Czwarty dzień:
nogi (tak jak pisal Sopel_90)
jak to teraz wyglada?

jak bede dawal rade robic wszystko jednego dnia to zrobie, a jak nie to rozdziele tak jak pisaliscie)
Nie wiem jak sie edytuje, bo od niedawna korzystam z tego forum ;) ale naucze sie:)

Prostowanie ramion na wyciagu gornym 4 serie po 12 (zastanawiam sie czy tu powinna byc progresja)

Oczywiście.

Lepiej wygląda już ten plan, dodaj jeszcze gdzieś brzuch, ale tak by nie było to dzień przed plecami oraz nogami. Ćwicz raz w tygodniu, stosując 3 ćwiczenia na dolną część, skośne oraz proste, po 4 serie w przedziale 15-10 powtórzeń.

Dobrze... wiec bedzie progresja 12 10 10 8 lub 12 10 8 8 . Jako ze cwicze pn sr pt to brzuch wstawie w poniedzialek... Dziekuje wszystkim za pomoc

Jesli chodzi o triceps zamienie kolejnosc i najpierw zrobie wyciag a pozniej sztangielka oburącz:)