Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Dziękuje za odpowiedz.Mam jeszcze pytanie odnośnie pierwszego posiłku czy mógłbym dodać odżywkę białkową czy bardziej wartościowe będzie 5/6 jajek?

Ja dodałbym to i to, z tym że odżywkę wypiłbym zaraz po przebudzeniu, z wodą oczywiście.
Na redukcji białka nigdy nie jest za dużo moim zdaniem, nie napisałeś ile ważysz??

No tak racja175cm obecna waga ok 80kg w sezonie letnim jest to ok 75kg.A co do treningów cardio tak jak pisałes będę robił 5 razy w tygodniu i zaraz po po aerobach chciałbym robić brzuch póki organizm jest podkrecony i teraz pytanie czy mogę ćwiczyć go codziennie po cardio czy robić przerwy??Pozdrawiam

Zmieniony przez - tomek79611 w dniu 2011-03-17 20:34:49

Zmieniony przez - tomek79611 w dniu 2011-03-20 01:25:23

Cześć Giszman mam pytanie dotyczące melatoniny. Jest to podobno super środek na wolne rodniki,poprawia jakość snu, i ma dużo innych zalet. Czytałem jednak ,że melatonina ma jakiś związek(chyba negatywny) z produkcją testosteronu.Niestety nie znalazłem jakichś konkretniejszych artykułów ,dlatego postanowiłem zapytać się zawodowca,bo nie chce ryzykować.Z góry dzięki za odpowiedź

Cześć Dawid!

Zdaję sobie sprawę, że masz teraz mało czasu, ale proszę Cie znajdz kilkanaście minut i pomóż mi!:) W tamtym roku (zapewne nie pamietasz bo masz duzo pytan) pomagałeś mi zrobić redukcje, wyszło bardzo fajnie i forma prezentowała sie na koniec tak:



[jest to rok 2010 - koniec sierpnia, nie patrz na kalendarz bo na tamtej siłowni nie zmieniali wystroju]

Od tamtej pory robłem mase do końca stycznia, a od końca stycznia do teraz troche niestety odpuściłem tzw. stosowałem diete ale w weekendy jadlem duzo słodyczy i obiadów mamy (wiesz o co chodzi) i teraz (dokładniej fotki z 13 MARCA) wygląda to tak:






Troche masy udało mi sie zbudować ale tłuszczu tez sporo! Jedni mówią, że sie opyerdalałem ale dawałem z siebie wszystko :P Od poniedziałku chce zacząc redukcje, ten tydzien mam wolny od siłowni, pierwszy raz od tamtych wakacji tydzien przerwy a to z powodu choroby, jade na antybiotyku ale do poniedziałku bede gotowy do walki. Chciałbym abyś pomógł mi w diecie, suplementacji i treningu. O ile w diecie i suplementacji jestem w stanie jakoś sobie poradzić - to w treningu nie.

Dieta - chce zacząc z takiego pułapu jak tu przedstawie, ostatnio mniej wiecej tyle jadlem + te weekendy o ktorych wspominałem:

PO PRZEBUDZENIU:
- 2 kaps. TREC Clenburexin II
- 10g BCAA jeśli to dzień nietreningowy z areobami (areoby chce kręcić naczczo)

I POSIŁEK
- 5 białek
- 2 żółtka
- 50g płatków owsianych

- 2 kaps. Vita-Min multiple
- 2 kaps. Omega-3

II POSIŁEK
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu parabolicznego
- 10g oleju z pestek winogron

III POSIŁEK
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu parabolicznego
- 10g oleju z pestek winogron

IV POSIŁEK
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu parabolicznego
- 20g migdałów

PRZED TRENINGIEM:
- 2 kaps. TREC Clenburexin II

SHAKE PO TRENINGU
- 40g PANTHERA Primaltein Whey
- 40g OLIMP CarboNOX

V POSIŁEK
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu parabolicznego
- 20g migdałów

VI POSIŁEK
- 150g wieprzowiny (polędwica/schab)
- 10g oliwy z oliwek

Areoby zaczne od 30 minut naczczo w dni nie treningowe, po 2 tyg (chyba ze waga bedzie lecieć ciagle ładnie) dodam 30 minut w 3 dni treningowe (wyłączając dzien treningu nóg) i potem dopiero bede ścianał w miare podrzeb w diecie węgle - na początek uciąłbym carbo po treningu , a potem węgle z 2 i 3 posilku ale wątpie zeby byla aż taka potrzeba - co o tym myslisz??

Trening, i tutaj wlasciwie mam prośbę do Ciebie, poprzednie kwestie proszę o sprawdzenie ale treningu nie umiem sam ułożyć zawsze mysle ze daje gdzie za duzo, gdzies za mało, nie wiem czy sie nie przetrenuje itd.itp.... Chciałbym jechać splitem 4 razy w tygodniu

Poniedziałek: klatka + biceps
Wtorek: uda + łydki
Czwartek: barki + triceps
Sobota: plecy + kaptury

to moj pomysl na partie, jesli chcesz mozesz go zmienic jak najbardziej!

proszę Cię bardzo o ropisanie ćwiczeń, mam dostęp do pełnej siłowni, maszyny hammer itd. (sprzet praktycznie jak w gold's), pewnie nie zaczynać od maks objętosci i co 4 tyg zwiekszać nie? do tego startuje z tygodniowej przerwy wiec zrób jak uważasz. na zdjęciach widzisz zapewne co do poprawy, powiem tylko ze klatke troche poprawilem w okresie masy ale jeszcze nie jest to co powinno być i odstaje szczegolnie gora, nogi chyba jedna z lepszych partii a reszta ocen sam :)

Odpisz jak tylko znajdzie chwilę, licze na Ciebie!! :)

Pozdrawiam i powodzenia w przygotowaniach do FIBO


Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2011-03-23 21:15:53

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2011-03-23 21:18:52

Cześć Dawid,

Mam jeden problem. Cały czas ćw. na masę. Problem jest w tym, że stanęła mi siłą na klatę, a na inne partie mięśniowe jest okey.

Mój plan przedstawia się następująco:

Pon. Klata + Tric
1. Wyciskanie leżąc 8s. (piramidka) np. 70,80,90,100,100,90,80,70
2. Rozpiętki na prostej 3.
3. Wyciskanie na skosie 4s.
4. Ściąganie linek oburącz na rozciągnięcie klatki 3s.

Poręcze + dod. ciężar 4s.
Francuz 4s
Ściąganie linki stojąc oburącz 4s

Wt. Plecy + Bic
MC. 4s.
Drążek 4s.
Wiosłowanie 4s.
Ściąganie linki siedząc do karku 4s.

Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4s.
Modlitewnik w wąskim chwycie 4s.
Uginanie przedramion ze sztangą w szerokim chwycie 4.

Czw. Nogi + Barki

Przysiady 4s.
Wspięcia 4s.
Wykroki 4s.

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s.
Unoszenie hantli na przemian przed siebie stojąc 4s.
Unoszenie hantli na boki zgiętymi łokciami 4s.

Pt. Tric + Bic

Powtarzam triceps i biceps, tylko zmieniłem parę ćw.

Wiem, że to może się wydać dziwne, że "łapy" 2x w ty. ale całkiem nieźle poszedł mi biceps i triceps do przodu.

Chciałbym jakoś podbudować klatkę piersiową, bo widzę, że została lekko w tyle oraz poszerzyć swoje barki.
Dodam, że najlepiej ćwiczy mi się 4 razy w tyg.

Dawid pomożesz w jakiś sposób?
Będę bardzo wdzięczny za pomoc.

Zmieniony przez - BasicGeo w dniu 2011-03-24 15:27:02

tomek79611 myślę,że nie ma sensu trenować brzucha codziennie, sam trenuję go co najwyżej3 lub 4 razy w tygodniu w końcowym okresie redukcji.Musisz pamiętać o tym że całą robotę będzie robić trening aerobowy oraz dieta, trening brzucha to przysłowiowa kropka nad „i”.

Runner21 z tego co wiem to do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach potwierdzających to że melatonina obniża poziom testosteronu. Osobiście używałem melatoniny kilka razy w życiu zwłaszcza na kilka dni przed zawodami , ponieważ w tym okresie ze względu na bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej często miewam problemy ze spaniem.
Poza okresem startowym używam ZMA i to w zupełności mi wystarcza,dzięki ZMA faza REM jest nieco głębsza przez co organizm wytwarza większe ilości soma tropiny( hormonu wzrostu) oraz testosteronu co przekłada się na dużo lepszą regeneracje i ogólnie lepszej jakości sen.

raszek a więc tak, po zdjęciach które wkleiłeś mogę stwierdzić że wcale nie jest tak źle z tą tkanką tłuszczową jak Ci się wydaje,szczerze to wyglądasz tak samo albo i lepiej jak na zdjęciu z zeszłego roku po redukcji!
Widać to zwłaszcza po separacji na mięśniach czworogłowych, zresztą na brzuchu też nie widać jakieś oponki, dlatego z tą redukcją zacząłbym naprawdę ostrożnie.
Przede wszystkim nie napisałeś ile czasu chciałbyś poświęcić na tą redukcje ale zakładam,że jakieś 10/12 tyg.?Jeśli tak, to z pewnością odpuściłbym Clenburexin, przynajmniej na początku, tym bardziej że będziesz trzymał dietę i kręcił cardio, to naprawdę zbędne w tym momencie.
Sugerowałbym jedynie wystartować z nieco większą ilości aerobów , powiedzmy 4 razy w tyg. po 30 min.,myślę że lepiej na tym wyjdziesz niż jak miałbyś obcinać kalorie z diety, sam za namową Radka Słodkiewicza wypróbowałem ten właśnie sposób i bardzo go sobie chwalę.
Zaletą jest większa masa mięśniowa , którą jesteś w stanie utrzymać redukując tym samym tkankę tłuszczową, musisz zrozumieć to żeby utrzymać odpowiednią masę mięśniową,która przecież u Ciebie nie należy do ogromnych musisz odpowiednio odżywiać zmęczone mięśnie w innym wypadku razem z tłuszczem będziesz tracił z trudem wypracowane mięśnie.

Poniżej masz przykładowy trening jak to mogłoby wyglądać na 4 dni, oczywiście ćwiczenia możesz sobie pozmieniać i dopasować wedle swojego doświadczenia.

Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Biceps/Brzuch
1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8
2.Rozpiętki głową w dół-4 serie: 12/10/10/10
3.Wyciskanie sztangą(szyna) skos-3 serie: 12/10/10-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż. ( serie z zatrzymaniem 3 sek.)
4.Krzyżowanie linek stojąc-3 serie: 12/12/12
5.Uginanie hantlami na przemian-stojąc-3 serie: 12/10/8
6.Uginanie sztangą prostą-stojąc-3 serie: 12/10/10
7.Seria Łączona: Uginanie na modlitewniku jednorącz-maszyna+ Uginania młotkowe na wyciągu-(sznur)-3 serie: 12/10/10
8.Spięcia brzucha na maszynie -4 serie: maks.powt.

Wtorek: Czworogłowe/ Dwugłowe/ Łydki
1.Wyprosty nóg siedząc-3 serie: 15/12/10 (jednonóż)
2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8
3.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-3 serie: 12/10/8-+kilka nie pełnych
4.Seria łączona: Wyciskanie na suwnicy + Wykroki z hantlami-3serie: 12/12/12
5.Uginanie nóg leżąc-3 serie: 20/12/10 (jednonóż)
6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 3 serie: 12/12/12 (sztanga/sztangielki)
7.Seria Łączona: Wspięcia na palcach z użyciem Hack- maszyny + wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami-3 serie: progresja ciężaru na Hack’ach

Czwartek: Barki/ Triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie: 15/12/10/8
2.Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia
3 serie: 10/10/10
3.Unoszenia sztangielki przed siebie- 3 serie: 10/10/10
4.Wyprosty ramion z linką górnego wyciągu( prosty drążek-nachwyt)-4 serie: 30/12 progresja ciężaru
5.Pompki na poręczach-4 serie :max powt.( niezbyt dużo ciężaru)
6.Seria Łączona: Francuskie wyciskanie leżąc (prosty drążek)-dolny wyciąg +prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: - 3 serie: 12/12/12

Piątek: Plecy/Kaptury /Brzuch
1.Podciąganie się na drążku nachwytem-4 serie:12/10/8/6+seria ze zmniejszanym ciężarem
2.Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem-4 serie: 12/10/8/6+podwójnie zmniejszany cieżar
3.Ściąganie "trójkąta" siedząc-wyciąg poziomy-4 serie: 10/8/8/6
4.Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg)- 4 serie: 12/10/8/6
4.Wznosy barków "szrugsy"-sztanga-4 serie:15/12/10/8
5.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-4 serie: max powt.

Dzięki Dawid, te ćwiczenia to dałeś z Twoje planu przygotowań no nie? Pozmieniam troche bo mam dostep do fajnego sprzętu ale schematu bede sie trzymal - i skosy w klatce troche pozmieniam, bo dolny mi kompletnie nie potrzebny, dam 2 cwiczenia na skosie górnym i jedno na plaskiej. co do areobów to ok, zaczne od 4 w tyg :) Dzieki i pozdro!

A co ze mną Dawid?

Czesc Dawid,wyslalem Ci wiadomosc na maila z bardzo wazna sprawa. Mam nadzieje ze mail podany w profilu aktualny

Pozdrawiam!