Plan tygodniowy na całe wakacje

Jako że trener postanowił robić treningi 2 razy w tyg to postanowiłem dodać troszkę zajęć do mojego grafiku..
Co jest złe w moim planie ? czy może czegoś za dużo ? proszę o opinie
Suplementacja: BCAA

Poniedziałek
-Trening siły do mma 10m rozgrzewki + 45m treningu (Klata + Tric + Bary)

Wtorek
-biegi interwałowe z rana (15sek sprint, 30sek trucht)
-MMA 1,5h trening

Środa
-Ćwiczenia na worku w parterze i w stójce (1,5h-2h)
-Rozciąganie

Czwartek
-biegi interwałowe z rana (15sek sprint, 30sek trucht)
-MMA 1,5h trening

Piątek
-Dzień wolny

Sobota
-Trening siły do mma 10m rozgrzewki + 45m treningu (Nogi + Plecy + Bic)

Niedziela
-Ćwiczenia na worku w parterze i w stójce (1,5h-2h)
-Rozciąganie

To nie zmienia faktu że FBW jest dla Ciebie najlepszym wyjściem.

jak 2x w tygodniu to ułóz sobie coś co by pod Ciebie pasowało, 2 zestawy mogą być:

1. ćwiczenie dynamiczne (rwanie/zarzut/wyciskopodrzut)
2. ćwiczenie na nogi/dół ciała (przysiad lub martwy ciag)
3. jakieś wyciskanie na góre ciała (leżąc bądź stojąc/dipsy)
4. jakiś ruch ciagnacy na góre ciała (wiosłowanie/drążek)
+opcjonalnie
5a. wybrane jedno ćwiczenie izolowane na jedną partie
5b. wybrane jednoćwiczenie izolowane na jedną partie
6. brzuch

powtórzenia się potem wymyśli

Ja bym zrobił Nogi+Bary+Tric i
Klata + Plecy + Bic

nie lepiej zrobić FBW?

JW Proste, że lepiej FBW

Jak chcesz pomocy to wejdz do działu trening dla początkujacych, bo niewiem czy w tym dziale mozna ???

ale wstepnie ci powiem że plany dzielone sa to plany kulturystyczne i tylko takie, jeżeli cwiczysz mma to one całkowicie nie sa na miejscu, trenujac takim planem albo bedziesz stał w miejscu albo skutecznie sie osłabiał, ale sie przetrenujesz.

tak jak pisze bulletskat FBW ale jak złozone to zalezy od twoich możliwosci i potrzeb dlatego zapraszam do TDP. pozdrawiam

****a człowieku we wtorek i czwartek wy*** te interwały sam trening mma można porównać do interwałów jak ty to sobie wyobrażasz rano na****iasz interawły a wieczorem idziesz na 1,5h treningu mma bez jaj ****a

Pamiętaj, że na interwał nie możesz iść na czczo. Rozciąganie możesz robić do 20 min po każdym treningu. Nie wiem dlaczego osobno to wypisujesz.

Trening na siłowni to trening typowy pod mma napisałem przecież ;P Później go wkleje..
Co do rozciągania mogę je robić codziennie po każdym treningu ? z tego co słyszałem to też się musi jakoś zregenerować więc 2 razy w tyg porządnego rozciągania powinno chyba wystarczyć?

(Odrazu zaznaczam że trening nie jest mojego autorstwa)
Ciało podzielone na dwie duże partie:

A – całe nogi, cały grzbiet oraz m. dwugłowe ramion (bicepsy)

B – klatka piersiowa, obręcz barkowa (wszystkie aktony m. naramiennych oraz mięsień czworoboczny grzbietu) oraz m. trójgłowe ramion (tricepsy)

Mięśni brzucha nie męczymy dodatkowo na siłowni, gdyż współpracują przez cały tydzień we wszystkich zajęciach.

Trening planujemy, podobnie do zajęć na sali tak, by imitował przebieg walki (5 minut wysiłku i 60 sekund wypoczynku). Kolejno zawodnik wykonuje gigantserię I (kilka ćwiczeń po sobie, po jednej serii każdego, wykonywane bez przerw wypoczynkowych) trwającą 5 minut, po czym odpoczywa 60 sekund i wykonuje gigantserię II. Po niej odpoczynek wynosi ok. 2 - 3 minut.

Następnie powtarzamy ten zabieg. Znów: gigantseria I – 60 sekund odpoczynku - gigantesria II

Łącznie w pierwszych 2 tygodniach zawodnik wykonuje na każdej sesji po 2 x 2 gigantserie.

W tygodniach 3 i 4 objętość treningu wzrasta do 3 x 2 gigantserie.

Szczegóły:
I dzień – Grupa A

Gigantseria I

1. Przysiady ze sztangą na karku 15 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15 powtórzeń stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 powtórzeń stały ciężar
4. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 15 powtórzeń stały ciężar
5. Wstępowanie na podwyższenie z obciążeniem 10 powtórzeń (na każdą nogę) stały ciężar

Gigantseria II

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
2. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem do klatki 15 powtórzeń stały ciężar
3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha uchwytem neutralnym (młotkowym) siedząc płasko
5. Unoszenie tułowia z opadu 15 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego

II dzień – Grupa B

Gigantseria I

1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 12 powtórzeń stały ciężar
2. Pompki na poręczach w różnym wychyleniu tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12 powtórzeń stały ciężar

Gigantseria II

1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki lub sztanga, bądź suwnica Smitha (zależnie od samopoczucia zawodnika) 12 powtórzeń stały ciężar
2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 12 powtórzeń stały ciężar
3. „Szrugsy” ze sztangielkami stojąc 20 powtórzeń stały ciężar
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 powtórzeń stały ciężar
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12 powtórzeń stały ciężar

Staż treningowy (lata) 8miesięcy ;)

FBW dla Ciebie tylko i wyłącznie. Polecam 5x5 z ćwiczeniami dynamicznymi i z włąsna masą ciała (drążek+dipsy)

tak jak wyżej FBW ,ale 15,10,5 z elementami dynamiki:zarzut sztangi,dumbbeell snatch,dumbeell swing.