Nigdy nie jest za późno aby zacząć - blog liveangel

Podsumowanie - Plan treningowy 12 tygodni SPLIT + dieta


Najpierw trochę cyferek

Wyniki pomiarów z 31.08.2016




Wyniki pomiarów z 27.11.2016




Rozkład zmian w czasie:


Przyrost masy mięśniowej w okresie 3 miesięcy(początkowo spadek masy, później systematyczny wzrost: 1,40kg
Przyrost tkanki tłuszczowej w okresie 3 miesięcy (początkowo większy po ograniczeniu miski spadek BF) 2,5%

Obwody:



Powalających zmian nie ma ale wg mnie wizualnie się poprawiło, Klata może i nie powiększyła obwodu, ale chodziło mi bardziej o równomierne rozwinięcie mięśni, a szczególnie części obojczykowej, co chyba się udało













Wyniki siłowe

Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej („BENCH PRESS”) 4x10x40kg - 4x10x50kg
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową do góry) 4x10x40kg - 4x10x45kg
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do dołu) 4x10x40kg - 4x10x45kg
„PULL-OVER” ze sztangielką w pozycji leżącej 4x10x20kg - 4x10x25kg
Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry) 4x10x20kg - 4x10x22,5kg
„Rozpiętki” ze sztangielkami w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry) 4x10x15kg - 4x15x15kg
„Rozpiętki” w pozycji stojącej z wykorzystaniem wyciągu przedniego 4x15x5kg - 4x15x12,5kg

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10x35kg - 4x10x50kg
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10x35kg - 4x10x50kg
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10x25kg - 4x10x45kg

Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 4x10x12,5kg - 3x10x15kg
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami (łokieć wsparty na udzie) 4x10x10kg - 3x10x15kg
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10x30kg - 3x10x30kg

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (żołnierski) 4x15x25kg - 3x10x35kg
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 4x15x7,5kg - 3x10x15kg
Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok 4x15x5kg - 3x10x8kg

Zginanie ramion na poręczach (DIPSY) 4x10 - 3x15
Ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego 4x10x17,5kg - 3x10x27,5kg
Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej na ławeczce 4x10x20kg - 3x10x25kg

Martwy ciąg 4x10x50kg - 4x10x80kg
Przysiad ze sztangą na karku 4x10x40kg - 4x10x50kg
Wykrok ze sztangielkami 4x10x10kg - 4x10x12kg
Uginanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu 4x10x30kg - 3x10x55kg
Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu 4x10x40kg - 3x10x73kg
Wspięcia na palcach 4x15x50kg - 3x10x65kg




Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-11-28 17:01:32

28.11 - 02.12[.2016 rest





Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-12-02 19:29:31

Niedziela 4 grudnia 2016

Tydzień regeneracji zakończony

Cały tydzień aktywność normalna, praca, dom jedynie sobota bardziej aktywna, czyli WIELKIE DOMOWE PORZĄDKI PRZEDŚWIĄTECZNE
Troszkę wspięć na palcach, wchodzenie i schodzenie z drabiny kilkanaście razy, kilkadziesiąt skłonów, oraz rozciągania w różnych płaszczyznach

Miska w tygodniu czysta, zgodna z założeniem, rozpisana. Weekend bez rozpiski ale w granicach, może z niewielką przewagą białka (w sobotę cały półtorakilogramowy kurczak oczywiście nie na raz )

Od poniedziałku 5 grudnia nowy plan treningowy.
Plan SPLIT - wytrzymałość i siła - 4-6 tygodni
Z powodów, że nie mogę sobie pozwolić na więcej niż 3 treningi tygodniowo, pozostają dni treningowe - poniedziałek, środa, piątek
Miska zostaje na 2500kcal i tych samych makrach.

Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej („BENCH PRESS”) – 4s 8-10p /50kg
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce – 4s 8-10p /22,5kg
3. „Rozpiętki” ze sztangielkami w pozycji leżącej na skośnej ławeczce – 4s 12-15p /15kg
4. „Rozpiętki” w pozycji stojącej z wykorzystaniem wyciągu przedniego – 4s 12-15p /10kg
Triceps
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem – 3s 9-12p /25kg
6. Wyciskanie francuskie sztangą w pozycji leżącej na ławeczce – 3s 9-12p /25kg
7. Pompki na poręczach (DIPSY) – 4s 10-15p

Środa
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 3s 8-10p /50kg
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 3s 8-10p /50kg
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 4s 8-10p /45kg
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (uchwyt wąski) – 3s 8-10p /45kg
Biceps
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) - 3s 9-12p /12,5kg
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (łokieć wsparty na udzie) – 3s 9-12p /12,5kg
7. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc – 3s 9-12p /25kg

Piątek
Nogi
1. MC – 4s 8-10p /80kg
2. Przysiad – 4s 8-10p /50kg
3. Wykrok – 4s 8-10p /12kg
Barki
4. Żołnierski – 3s 9-12p /35kg
5. Arnoldki – 3s 9-12p /12,5kg
6. Unoszenie sztangi do brody uchwyt wąski – 3s 9-12p /25kg
Brzuch
7. Maszyna do ćwiczeń mięśni grzbietu i brzucha
• Abdominal – 4s 25p /27kg
• Lower Back – 4s 25p /55kg
8. Skłony w bok ze sztangielkami – 4s 9-12p /20kg
9. Crunsch różne odmiany – 4s 20p
10. Plank różne odmiany – 4p /60s
11. Twist różne odmiany – 4s 50-100p

Oczywiście przed każdym treningiem standardowa rozgrzewka, a przed każdą partią serie wprowadzające-rozgrzewkowe.
Ciężary podane przy ćwiczeniach są ciężarami wyjściowymi do pierwszego tygodnia, przy wykonaniu zakresów i subiektywnym odczuciu (że ciężar jest niewystarczający) będę go zwiększał.
Jeśli się uda chciałbym wprowadzić w tydzień jeszcze jeden dzień na brzuch (nawet w domu) wtorek, ale to tak dodatkowo bez napinki, że mus

No to zaczynamy



Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-12-05 01:16:16

Poniedziałek

I znowu potwierdziło się, że w poniedziałek wszyscy robią klatę
W trakcie przedłużającej się rozgrzewki, wypatrując bezskutecznie jakiegoś wolnego miejsca stwierdziłem, że nie będę jak wszyscy i w poniedziałek zrobię plecy a co mogę sobie na to pozwolić początek planu więc można modyfikować
Tak więc w poniedziałki będą plecy i biceps, a w środę klata i triceps piątek bez zmian

Trening bardzo udany, brakowało mi tego już
Zakresy porobione, początek z powerem, aż kusiło aby zwiększyć ciężar, ale z upływem czasu stwierdziłem, że to jednak trochę inny układ niż dotychczas i po dużej partii pleców już biceps poszedł z mniejszym powerem, do tego stopnia, że ostatnie ćwiczenie musiałem zejść ciężarem do 10kg. ale za to zakres poszedł i czułem pompę
Kolejny trening rozpocznę tym samym ciężarem (powtórzymy zakresy) i się zobaczy czy zwiększymy ciężar

Plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
05.12.2016 - 10/50; 10/50; 10/50;

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
05.12.2016 - 10/50; 10/50; 10/50;

3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
05.12.2016 - 12/45; 12/45; 10/47,5; 10/47,5; pokusiło aby zwiększyć do 47,5 bo 45 poza zakres

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (uchwyt wąski)
05.12.2016 - 10/45; 10/45; 10/45; 10/45;

Dodatkowo zrobiłem jeszcze
5. Lower Back na maszynie (chyba dołożę ćwiczenie do pleców)
05.12.2016 - 25/55; 25/55; 25/55; 25/55;

Biceps

6.Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc
05.12.2016 - 12/25; 10/25; 10/25;

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
05.12.2016 - 10/12,5; 10/12,5; 10/12,5;

8. Uginanie przedramion ze sztangielkami (łokieć wsparty na udzie)
05.12.2016 - 12/10; 12/10; 12/10;
na koniec małe pompowanko na dobicie 8/8 - 6/6 - 8/3 i odcięcie

Miska
do wglądu na profilu dla ciekawych

Suplementy: Olimimp Vita-min Multipe Sport; BCAA;



Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-12-05 23:27:09

Silne masz te bicepsy.
(Mocniejsze niż moje.)

Środa

W środy wszyscy robią plecy i barki więc ja spokojnie zrobiłem klatę i triceps
Kolejny dzień treningowy z nowego planu, dzień pod znakiem pokory

po 1 Jeśli poprzedni trening był z mocą nie oznacza, że kolejny będzie taki sam
po 2 Jeśli poprzedni trening był z mocą to nie szalej bo przed tobą kolejne treningi i zastanów się czy masz odpowiedni czas na regenerację - mięśnie pleców i biceps bolą jeszcze (zawsze mnie boli po 24 godzinach dopiero) ale mięśnie to nie wszystko, w skład ciała wchodzą również ścięgna i stawy i również je trzeba brać pod uwagę
po 3 Mierz siły na ciężary a nie odwrotnie, zakładać to możesz spodnie i koszulkę, to że ustaliłeś sobie ciężar wyjściowy nie oznacza, że akurat dzisiaj go dźwigniesz (brutalna weryfikacja ciężaru)
po 4 Uczysz się dopiero więc korzystaj z rad bardziej doświadczonych, a trenerka mówiła: Nie zostawiaj Dipsów na koniec, nie dasz rady a ja dam dam, specjalnie je zostawiam na dobicie... no i nie dałem rady stawy w łokciach wysiadły i nawet jednego nie zrobiłem (o ile udało się zawisnąć na wyprostowanych rękach i triceps dał by radę, to w momencie ugięcia łokci, omdlenie w stawie i puszczało napięcie mięśniowe )
Wnioski z dzisiejszego treningu:
Ciężar poszedł do weryfikacji - w dół
Dipsy robimy jako pierwsze z partii na triceps i dowalamy pozostałymi ćwiczeniami.
Do rozważenia dłuższy rest między plecami i klatą czyli zamiana środy z piątkiem (ten tydzień jeszcze wg założenia, w przyszłym Poniedziałek - plecy i biceps, środa - nogi, bark i brzuch, piątek klata i triceps;)

Trening dzisiejszy:

Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej („BENCH PRESS”)
07.12.2016 - 10/45; 10/45; 8/45; 8/45;
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce
07.12.2016 - 10/17,5; 10/17,5; 9/17,5; 9/17,5;
3. „Rozpiętki” ze sztangielkami w pozycji leżącej na skośnej ławeczce
07.12.2016 - 14/12,5; 12/12,5; 13/12,5; 13/12,5;
4. „Rozpiętki” w pozycji stojącej z wykorzystaniem wyciągu przedniego
07.12.2016 - 15/10; 15/10; 12/10; 12/10;

Triceps
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
07.12.2016 - 10/20; 12/17,5; 12/17,5;
6. Wyciskanie francuskie sztangą w pozycji leżącej na ławeczce
07.12.2016 - 12/20; 9/20; 8/20;
7. Pompki na poręczach (DIPSY)
07.12.2016 - nie zrobione

Ogólnie trening nie najgorszy, pokora i zrozumienie własnego ciała na plus, mięśnie - czuję napięcie, pewnie domsy będą ale martwią mnie stawy łokciowe (już dawno nie miałem problemów ze stawami ostatnio na początku z przygodą z siłownią)
Chętnie wysłucham jakiejś porady, czy to po poniedziałkowym treningu (za mocno poszło), czy też należało by coś zrobić aby je wzmocnić?


Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-12-07 21:52:14

A o co chodzi z tymi łokciami?

No zrobiły się nie żywe, omdlenie w łokciach i nie dało rady ich blokować ani uginać, bo od razu odpuszczały, nie ma bólu tylko taka bezsilności....

Trochę nie rozumiem - "nie chciały się uginać bo od razu odpuszczały"
Dla mnie to znaczy, że się uginały :)
Nad blokadą w łokciach to trzeba się trochę napracować! Sam mam ten problem przy wyciskaniu stojąc. Podziwiam ciężarowców gdy trzymają ciężar nad głową.

No nie wiem jak to opisać, właśnie się uginały ale nie powoli tylko tak ciach i już... Może to jednak zmęczony mięsień nie dawał rady utrzymać mojego ciężaru przy dipsach a ja miałem wrażenie "miękkiego łokcia"
Zobaczymy w piątek przy barkach, też mam Wyciskanie stojąc więc się okaże czy sytuacja się powtarza ;)