rozgrzewka

7/1/2020 Rozgrzewka 3 serie 10 martwe ciągi jednojóż 28kg (5 na stronę) 8 dyslokacji barków z tyczką 40 sekund deska bokiem +RAMPA na martwym A. Martwy ciąg trap bar(niskie rączki) Maks powtórzeń na 177,5kg (5 powtórzeń) Maks powtórzeń na 162,5kg (7 powtórzeń) Maks powtórzeń na 147,5kg (10 powtórzeń) B. 3 serie 10 wejść na skrzynię 30cm z KB [...]

15/2/2020 Rozgrzewka 3' skoków na skakance A. 40' EMOM (10 rund) 1. 6 przerzutów opony 100kg z przeskokiem przez nią 2. 8 Zarzutów worka na zakrok 30kg https://youtu.be/x7B1Vgndc_c 3. 10 rwań hantla 30kg 4. 10kcal na HIIT AirBike B. ABS 2 serie 15 kołysek 15 scyzoryków Komentarz: Długi fajny interwał z dziwnymi przedmiotami ;-) Pozdro;

Rozgrzewka: 2' ciężka skakanka Z mosiądzu ta skakanka? :-D

28/4/2020 W południe 18' trucht oddech 2gi bieg Trening w plenerze Rozgrzewka: 800m trucht oddech 1szy bieg Kondycja 8 rund 85-95m sprint pod górkę 85-95m spacer /SFD/2020/4/28/10dfa713969040eead1d05815c6bf0da.jpg Schłodzenie 800m trucht oddech 1szy bieg Mobilki Rolowanko kopytków Komentarz: Dzisiaj pierwsze sprinty. Wybraliśmy się na Partynice [...]

12/5/2020 Cardio 11K kroków Trening w domu Rozgrzewka: 8 Slow TGU + windmill at the top 24kg 5 Serii na 32kg A1. 15 Goblet Cyclist Squats A2. 12 Plyo Side to Side One Hand on KB Push Ups A3. 9 Ring Rows Tempo 1;3;1;1 Korpus 3 serie 30'' Plank Left 30'' Plank Right Mobilki Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Nie miałem ochoty na zabijanie się [...]

26/5/2020 Rozgrzewka ~3km bieg, tempo ok 5:20/km A. 8 rund 85-95m Sprint pod górę 85-95m Spacer B. 5 rund na czas 8 Burpee Box Jumps 75cm 10 Side to side Jumping Lunges https://www.youtube.com/watch?v=HpIZEAnZoSg 12 Push Ups Wynik - 8:53 Schłodzenie 1,5km bieg tempo 5:20/km Komentarz: Dzień sprintów i "gimnastycznych krosfitów". Na sprintach tym [...]

10/6/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio, a dzień się nie skończył ;-) Rozgrzewka Skipy różnego rodzaju 3 serie 10 GHD https://www.youtube.com/watch?v=_CRFWT6MjVE 10 Shoulder Dilocates with a stick 10 Medball side throws (5 na stronę) A. Back Squats 5*40kg; 5*60kg; 5*80kg; 5*100kg; 5*110kg; 5*120kg; 5*130kg; 1*140kg B. [...]

25/6/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skaknce 3 serie 10 GHD 10 KB Halo 20kg 10 Banded Shoulder Dislocates Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Back Squat Znaleźć max na 6 powt Znaleziony na poziomie 130kg A2. Bench Press Znaleźć max na 6 powt [...]

29/6/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Cały trening w kamizelce 10kg Rozgrzewka 3 serie 5 One Arm KB Swing L 32kg 3 KB High Pull L 32kg 5 One Arm KB Swing R 32kg 3 KB High Pull R 32kg 6 KB Halo 2 Back Lunge 24kg (3 na stronę) 10 Down and Up Mobilki Mobility FLOW Ćwiczenia główna 4 Serie A1. 5 KB Snatch 24kg A2. 2 [...]

27/7/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Banded Good Morning 10 Bottom Up KB Press 16kg (5 na stronę) 10 Kossack Squats 16kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Deadlift Znaleźć max na 4 powt Znaleziony na poziomie 180kg https://www.youtube.com/watch?v=p0sqeieLmz8 A2. Overhead Press Znaleźć [...]

13/8/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Shoulder Dislocates 2 Skin the Cat https://www.youtube.com/watch?v=UNNhb95UrVY Mobilki Mobilność obręczy barkowej Siła A1. Banded DB Dumbbell Incline Bench Press RAMPA do 2*30kg Co serię wyciskania A2. 10 Chest Supported Row A3. 6 W2Y Press 2*2kg Kondycja 15' AMRAP wszystko [...]

16/8/2020 Rozgrzewka 150m Farmers Carry 24kg+16kg Biegowe koperty Biegi wahadłowe A. 2 serie A1. 20m KB Overhead Carry Left + 20m KB Overhead Carry Right 24kg A2. 20m KB Front Rack Carry Left + 20m KB Front Rack Carry Right 24kg A3. 20m Farmers Carry Left + 20m Farmera Carry Right 24kg B. Kondycja Na czas 50-40-30-20-10 KB Snatch 24kg Burpees [...]

20/8/2020 Rozgrzewka 300m sandbag carry 30kg A. Kondycja 20' pracy Zercher sandbag carry 30kg Każde opuszczenie worka, to 10 Side to Side Sandbag Thrusters 30kg Wyszło 5 przerw czyli 50 Thrusters B. 50 side mountain climbers 50 plank 2 push up position 50 sandbag walking lunges Schłodzenie 300m sandbag carry 30kg Komentarz: Następny dzień zabawy [...]

Te treningi wyglądają na dłuższe, ale godzina z rozgrzewką i mobilizacją to całkiem nieźle :-)

2/9/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 GHD 10 Banded Shoulder Dislocates 10 Bottom UP KB Press 16kg(5 na stronę) Mobilki Mobilność bioder Siła A1. Trap Bar Deadlift 3 serie po 3 powtórzenia na 160kg Co serię martwych (z rozgrzewkowymi również) A2.5 DB KB Squats 2*32kg A3. Dumbbell Bench Press 3 serie po 3 [...]

11/9/2020 Rozgrzewka 20kcal na AirBike oddech do 3ci bieg 3 serie 2 Bottom UP KB 16kg 2 Tuck Skin The Cat Korpus A1. 10 Jefferson Curl 24kg A2. 10 Windmill 24kg (5 na stronę) A3. 40 Gymnastic TTB (w seriach po 8) A4. 10 Windmill 24kg (5 na stronę) A5. 10 Jefferson Curl 24kg Kondycja Co 3 minuty przez 12 minut(4 serie) 15kcal AirBike na czas [...]

16/9/2020 Rozgrzewka 150m KB Carry 32kg Zabawy biegowe z Goferkiem Lokomocja 2 serie 20m KB Waiters Carry 32kg 20m KB Front Rack Carry 32kg 20m KB Farmers Carry 32kg Najpierw Lewa strona, następnie prawa strona Kettlebells 4 serie 3 Snatches Left 32kg 3 Back Lunges Left 32kg 3 Snatches Right 32kg 3 Back Lunges Right 32kg Kondycja Śmierć na [...]

19/9/2020 Rozgrzewka 150m KB Carry 24kg Zabawy biegowe z Goferkiem 2 serie Bieg wahadłowy co 3 m Lokomocja 2 serie 20m KB Waiters Carry Left 24kg 20m KB Waiters Carry Right 24kg 40m KB Goblet Carry 24kg Kondycja 4 serie 1. 40" AMRAP Deadstop KB Snatch 2. 40" AMRAP Hand 2 Hand KB Row 3. 40" AMRAP KB Halo 2 Goblet Squat with Anyhow 4. 40" AMRAP [...]

28/9/2020 A. Bieg Rozgrzewka 1km luźny trucht, oddech 2gi bieg Trening właściwy 4 rundy 600m bieg 2' przerwy między rundami Średnio udało się utrzymać tempo na poziomie 2:30 Schłodzenie: 1km luźny trucht B. Gimnastyka 3 serie B1. 20 Shoulder Taps B2. Maks One Arm Handstand https://www.youtube.com/watch?v=-9a-JYfm0iw B2. 8 False Grip Ring Pull Ups [...]

10/10/2020 Rozgrzewka 30 kcal na AirBike, oddech tylko nosem 3 serie 10 TRX Leg Curls 10 KB Halo 24kg 5 Shoulder Dislocates Mobilki Mobilność Bioder Siła A1. Back Squat na tempo 5055 Cluster set 6 powtórzeń na 140kg Przerwa między powtórzeniami 15 sekund Cała seria poniżej https://www.youtube.com/watch?v=CKphED2Z6Xg 4 serie A2. 10 Hanging on [...]