rozgrzewka

19/6/2019 Rozgrzewka 5' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 4 TGU denkiem do góry z wyciskaniem stojąc 16kg 10 KB Halo 24kg 10 kozaków 24kg 20 deadbug 20 syzyfków A. 6 serii 5 Wyciskanie na ławce z lekkim skosem 4kb podwieszone na gumach (2*12kg + 2*8kg) 8 Shallow row 2*28kg 10 RU KB Swing 2*24kg B. Trunk 3 serie 30m noszenie [...]

21/6/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami A. 150kcal na AirBike dochodząc do 4 biegu (wdech nosemy, wydech ustami) Wynik - 11:30 B. 6 serii 15m przyciąganie sanek za linę +40kg 15 dipów 15m pchania sanek +40kg C. 3 serie 30m pchanie sanek +60kg 10 ab roller D. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz Nie robiłem [...]

25/6/2019 Sesja poranna Rozgrzewka 1km trucht Trening 5 serii 100m sprint 100m spacer Schłodzenie 1km trucht Sesja popołudniowa Rozgrzewka ~1,5km trucht Trening właściwy 750m pływanie w jeziorze Schłodzenie ~1,5km trucht Komentarz: Rano sprinty, by nie klepać objętości, a popołudniu obowiązkowe pływanie w jeziorze Zuryskim. Super schłodziło, a [...]

8/7/2019 Rozgrzewka 800m trucht Rozgrzewka barków z gumami 10 przysiadów kozackich 2*14kg 10 bocznych wykroków 2*14kg 10 martwych ciągów jednonóż 2*14kg 10 wyciśnięć kb denkiem do góry 2*14kg A. Rampa Przysiad z tyłu do 140kg (liczba powtórzeń schodziła od 4 do 1) co serię 2 wyciskania KB nad głowę 2*32kg 3 podciągnięcia siłowe z doczepioną gumą [...]

18/7/2019 Rozgrzewka 30kcal AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 20 rzutów piłką o ścianę 9kg (10 na stronę) 20 rzutów piłką o ścianę z rotacją 9kg (10 na stronę) 10 skoków w dal A. Dzień dobry RAMPA 5 do 80kg Co serię 20 sekund podpór na kółkach 30m spacer farmera 2*40kg B. 3 serie w kamizelce 10kg 10 ab roller 10 wznosów [...]

19/7/2019 Rozgrzewka 2' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 20 rzutów piłką o ścianę 9kg (10 na stronę) A. Wyciskanie na ławce płaskiej RAMPA 5 do 100kg Co serię 10 Wiosłowania Shallow'a 2*24kg 10 wejść na stronę trzymając KB 24kg (5 na nogę) B. 3 serie 20 ruskich skrętów (russian twists) 14kg C. Mobilki Mobilność obręczy [...]

9/8/2019 Rozgrzewka 3' wioślarz oddech nosem Rozgrzewka barków z gumą 2*12 rozpiętki na bramie A. 5 serii 5 Wyciskanie Hantli na Ławce Płaskiej 2*32kg 14 wiosłowań hantlem jednorącz 30kg (7 na stronę) 10 zakroków z wyjściem w przód 24kg (5 na nogę) B. 4 rundy 90 sekund worek 90 sekund przerwa następnie 6 serii Skok wzwyż i sprint w bok 15m C. 80 [...]

21/9/2019 Rozgrzewka 3' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 3 rundy 10 deadbug 10 KB Halo 20kg 10 Kozackich Przysiadów 20kg A. Co 1,5 minuty przez 10 rund Zarzut na wysoko + zarzut na siad + przysiad przedni + 2 push press 70kg B. 3 rundy 20 kcal na czas na AirBike Odpoczynek do pełnej regeneracji Wyniki: 21, 24, 21 C. 3 [...]

24/9/2019 Rozgrzewka 3' luźnego skakania na skakance Rozgrzewka barków z gumami 20 rzutów piłką o ścianę z rotacją 9kg (10 na stronę) 3 rundy 10 KB Halo 10 Deadbug A. RAMPA 5 do 2*30kg wyciskanie hantli nad głowę w wykroku Co serię 15m przyciągania sanek za linę +40kg 15m pchania sanek za niskie rączki +40kg B. 4 serie 3 burpees AFAP Spring [...]

29/9/2019 Rozgrzewka 2' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami A. Przysiad z przodu Maks powtórzeń z 100kg (7 powt) Maks powtórzeń z 90kg (10 powt) Maks powtórzeń z 80kg (11 powt) B. 3 serie 16 wyciśnięć KB 32kg leżąc na ziemi, trzymając drugiego KB 24kg na wyprostowanej ręce (8 na stronę) 16 wiosłowań jednorącz 28kg na ławce GHD [...]

5/10/2019 Rozgrzewka 2' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 10 wykroków bocznych 20kg 10 kozackich przysiadów 20kg A. Przysiad z przodu Maks powtórzeń z 102,5kg (7 powt) Maks powtórzeń z 92,5kg (9 powt) Maks powtórzeń z 82,5kg (13 powt) B. 10' EMOM Np. 4 zarzuty na wysoko z podrzutem 70kg P. 12 kcal AirBike C. Abs 3 serie 20 [...]

8/10/2019 Rozgrzewka 2' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 4 rundy 10 Deadbug 15m spacer kelnera 24kg A. Wyciskanie nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 67,5kg (7 powt) Maks powtórzeń na 62,5kg (8 powt) Maks powtórzeń na 57,5kg (10 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) wejście na linę bez nóg B. 5 serii na AirBike 10'' [...]

15/10/2019 Rozgrzewka 2' luźne skakanie na skakance 2' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 3 rundy 10 Deadbug 10 KB Halo 22kg A. Wyciskanie nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 70kg (7 powt) https://youtu.be/TBWkxTzkUZk Maks powtórzeń na 65kg (9 powt) Maks powtórzeń na 70kg (10 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe wejście na linę [...]

29/10/2019 Rozgrzewka 30kcal na AirBike, oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 3 rundy 10 Deadbug 10 dyslokacji barku A. Wyciskanie nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 75kg (5 powt) Maks powtórzeń na 70kg (5 powt) Maks powtórzeń na 65kg (8 powt) Co każdą serię wejście na linę bez nóg w pozycji L B. 6 serii na AirBike 15" moc powyżej [...]

5/11/2019 Rozgrzewka Deload Rozgrzewka barków z gumami 3 serie 10 dyslokacji barków 10 swingów KB jednorącz 32kg (5 na stronę) 40 sek deska bokiem RAMPA na każdym ćwiczeniu A. 3 serie 2 martwe ciągi 160kg 2 wyciskania nad głowę 75kg 1 wejście na linę bez nóg https://youtu.be/YAIkBAHWZ94 B. ABS 30 ab rollers Komentarz: Deload, układ nerwowy [...]

7/12/2019 Ustawka w Łodzi Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą A. 4 serie 3' bieg na AirRunner 1' przerwa B. 5 serii 2 Misiek (Bear Complex) 80kg https://youtu.be/2GIqbB4tQoE C. 3 rundy na czas 60m spacer farmera 80kg 1 wejście na kołkownicę wysoką Wynik - 6 minut 7' przerwy 5 rund na czas 200m na ergometrze narciarskim (ski erg) 7 pompek w [...]

2/1/2020 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą 20 dyslokacji barków RAMPA na wyciskaniu na ławce płaskiej A. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 125kg (5 powtórzeń) Maks powtórzeń na 115kg (7 powtórzeń) Maks powtórzeń na 105kg (10 powtórzeń) Co serię (rozgrzewkowe również) 6 wiosłowań w opadzie tułowia 2*35kg (3 oburącz, 3+3 jednorącz [...]

3/2/2020 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami Plyometria 5 serii (na nogę) Przeskok przez 2 płotki i wskok na skrzynie jednonóż A. Komplels sztangowy Power Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat 2*30kg 2*40kg 2*50kg https://youtu.be/iaAHBfvap7E 2*60kg 3*70kg B. 6 rund 2' różne kombinacje na worku 30" przerwa na przejście 2' pracy na HIIT [...]

24/2/2020 Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilki na obręcz barkową Plyometria na górę ciała A. 6 serii 84 Wyciskanie na ławce płaskiej 100kg + guma wioslowań półsztangą w opadzie tułowia 40kg + 2 łańcuchy B. Kompleksy Kettlowe 6 serii (3 na stronę) 4 swingi + 3 snatch + 2 press + 1TGU z góry 24kg 3 serie na 2*32kg 10m noszenie w pozycji [...]

25/2/2020 Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej Trening Z-press 4*10*16kg (5 na stronę) https://www.youtube.com/watch?v=ed7VAy0Jpbc Asymetryczne podciągnięcia 4*6(3 na stronę) https://youtu.be/xadfKM8a5kE Pompki łucznika 4*8 Zakrok + wykrok w bok na sliderach 2*10+10(5 zakroków i 5 wykrokó w bok na nogę) RU Swing 50*24kg [...]