rozgrzewka

01.01.16 ! Piątek DT Pull 2 Nie ma że boli trening zrobiony :D Całość z rozgrzewką zajęła mi 60 minut. Zakwasy z środy na klacie i barkach, nogi mnie cały czas bolą, dziś sobie odpoczną trochę. Pull 2 1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie za kark 20kgx20, 40x12, 50x12, 55x12, 60x8 (3serie), 55x10 2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki 55kgx12, [...]

08.01.16 Piątek DT Push2 Trening zajął mi ok 100-110 minut z rozgrzewką, ponieważ postanowiłem robić allahy w poniedziałek i piątek, a jako że dziś pierwszy raz je robiłem to trochę czasu mi zajęło żeby troszkę ogarnąć technikę i odpowiedni ciężar dobrać. Klata dzisiaj totalna porażka jeśli chodzi o dodatnią, mocy zero, barki natomiast bardzo [...]

13.01.16 Środa DT Push2 Trening z rozgrzewką zajął mi 90minut. Z klatki jestem nie zadowolony, nie mogę progresować nic na niej, spróbuję zastąpić następnym razem gryf, hantlami, może pójdzie mi lepiej. Z barków dziś jestem mega zadowolony +5kg ogólnie dorzuciłem na wycisku w siadzie, strasznie je zmęczyłem. Również z nóg zadowolony jestem również [...]

20.01.16 Środa DT Pull1 Na wstępie powiem że dzisiaj znów z rana się zważyłem, ponieważ widzę po spodniach że coraz większy luz w pasie i dodatkową "dziurkę" w pasku muszę zrobić: waga dziś pokazała 83,8kg (5razy pod rząd) i myślę że to realny wynik będzie. Odnośnie treningu z rozgrzewką zajął mi 90 minut. Progess siłowy w ćwiczeniu nr 1 : [...]

22.01.16 Piątek DT Push2 1. Przysiady 50kgx10, 60x10, 70x10, 80x5, 90x5, 95x4, 80x8 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 30kgx12, 40x12, 50x7, 52,5x6, 55x4 (2serie), 55x3, 50x6, 40x15 3.Krzyżowanie linek wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń 4.Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 30kgx15, 40x10, 45x7, 47,5x4, 47,5x6, 50x3, 50x2, 45x6 5.Unoszenie [...]

25.01.16 Poniedziałek DT Pull1 Rozpoczęcie 11 tygodnia Redukcji Mierzyłem się jak przespałem się po nocy i pas wyszedł w granicy 95-95,5 i waga 84,5 z tym że waga jest raczej zepsuta a co do pasa, niby na miarce stanęło albo mierzyć nie umiem, lecz Lustro i spodnie mówią co innego czyli że spada..magia? nie wiem ważne że jest coraz lepiej ! ;) [...]

02.05.16 Poniedziałek Trening Pull 1 - 13 tydzień 1. Podciąganie nadchwytem 7,7,6,6,6 +podwieszone 5kg 2. Wiosło hantem 19,5kgx12, 24,5x10, 29,5x10, 34,5x8, 39,5x5 +1,25kg 3. Ściąganie trójkąta do klatki 40kgx12, 50x10, 55x10, 60x8, 65x6 +2,5kg 4. Uginanie ramion z sztangą 27,5kgx20, 35x12, 40x10, 25x15 +2,5kg 5. Młotki 12kgx15, 14,5x12, [...]

[...] z obiążeniem 30kg na sztandze. Zdecydowałem się na to, ponieważ dzięki temu może przypadkiem zbuduję siłę i wytrzymałość. W DNT planuję robić delikatne interwały 10 minut rozgrzewka truchtem następnie 5 serii 20/40 i 5 minut schłodzenia. Co tydzień 1 interwał będę dodawał. Odnośnie kaloryki zamierzam uciąć 500 kcal max 600. Pokażę jak to [...]

[...] to jednak jeszcze nastawione na duże ciężary. Raczej chodziło o pompe i wdrążenie powolne pod ciężkie treningi. I takim sposobem wykonałem dziś taką sesyjkę: 10minut bieżnia rozgrzewka, rozciąganie klatki, rozgrzewanie rotatorów i klatki piersiowej. 1 ćwiczenie: wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos w górę) 12/10/8 przerwy 30-60sekund ciężar [...]

[...] siłowy sam w sobie nie zajmuje mi więcej niż 1h. Z wyjątkiem treningu nóg (choć i tu zależy od samopoczucia, jeśli jestem naładowany energią to mniej niż 1h) Jednak z reguły rozgrzewka u mnie zajmuje mi nawet do 30minut. Rozgrzewam się bardzo porządnie, bo uważam że tak po prostu trzeba robić. Dopóki nie zaczynam się pocić i nie mam ciepłych [...]

[...] miesnie do wzrostu masy i tym samym siła pójdzie Ci tez w góre bo bedziesz miał wiecej "miecha" :) wiec jak zaczynasz to najpierw robisz ACT to taka "rozgrzewka" przed splitem czyli jak juz wiesz terningiem dzielonym w którym dzielisz poszczególne partie miesni na dni w którym je trenujesz i na dni w których zupełnie [...]

[...] min. w tygodniu przez 2 - 3 m-ce 2. Po 3 m-cach najlepiej 2 - 3x w tygodniu rowerek + 1 trening silowy ogolnorozwojowy. 3. Trening na rowerku sklada sie z trzech czesci: a) rozgrzewka - 5 min. na malym obciazeniu i w tempie 75 - 80 RPM b) wlasciwy trening - 35 min. na wyzszym obciazeniu niz rozgrzewka zaleznie od mozliwosci i tempo min. 90 RPM [...]

Wnioski: - rozgrzewać się lepiej niz 1 serią po 2 powtórzeń - rozgrzewka powinna angazowac całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczonych mięśni i stawów, powinna trwać parę minut, a nie parę sekund - stosować cykle treningowe z mniejszymi ciężarami, które pozwolą odpocząć mięśniom, stawom i wiązadłom - nie przeginać pały z ciężarami, [...]

przeczytałem z tego co wiem nie mam rozgrzewki na początku i rozciągania :)myślałem że to nie jest aż tak konieczne a więc plan taki sam tylko że przed ćwiczeniami ta rozgrzewka i po rozciąganie ROZGRZEWKA Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył [...]

[...] mnie zabolaly lokcie, potem spokoj.... 2. łączone z szrugsy z ciężarem JW. ok robilem jak Wuchta przykazal, wolniej i z przytrzymaniem w gorze 3. wyciskanie od czoła SMITH rozgrzewka 20*kilkanascie 40*6 45*6 serie wlasciwe 55*5 60*5 65*5 dociskanie 70*5 gitara! metoa ultrakrotkich przerw dziala swietnie. przerwa tylko na wykonanie drazka na [...]

[...] srodowych 15stkach i co bedzie 15A progresja przesunięta TRENING DALEJ NA ZANIZONYCH CIEZARACH, TYM RAZEM O 2 MIKROCYKLE 1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania rozgrzewka 20*15 serie wlasciwe 42.5*15 47.5*15 52.5*15 57.5*15 dociskanie 62.5*15 nooo w miare. ostatnie powtorzenie zarowno wyciskania jak i dociskania ciezko reszta [...]

[...] niemilosiernie w siadach na 15stkach na poczatku planu, z czasem bedziesz mial 100+*15 na lajcie 10A progresja przesunięta 1. wyciskanie leżąc + 1 seria dociskania rozgrzewka 20*10 30*10 40*10 serie wlasciwe 47.5*10 52.5*10 57.5*10 62.5*10 67.5*10 ostatnie powtorzenie jakos ciezko reszta nawet ok 2. łączone z szrugsy ciężar JW. ok 3. [...]

Dzięki za rade , na razie wprowadziłem pompki i rozgrzewka przed.Pewnie niedługo albo jak ten opis... dostanę i jak będzie wszystko dobrze to rozpocznę ćwiczenia na siłowni - te gumy,rozgrzewka i bardzo małe ciężary żeby poćwiczyć sam ruch i przyzwyczajać bardzo powoli mięśnie do obciążeń.

"rozgrzewka : wyciskanie sztangą 20kg 10 powtórzeń krązenia ramionami odpoczołem 2minuty założyłem 60kg i poszło" "Tak,ale jezeli ciezar bylby wiekszy z 30-40 kg to wymagaloby juz lepszej rozgrzewki" ja swoje 115kg wycisnalem z tego co pamietam w podobny sposob tylko zamiast 20kg- 45kg i nie 10 ale ok 15-20 razy w roznym [...]

[...] gornej fazy ruchu przytrzymac, oraz dodatkowo napiąc mięsnie brzucha i następnie powoli wrocic do pozycji wysciowej. oczywiscie pamietaj o takich fundametalnych sprawach jak rozgrzewka PRZED. oraz PO treningu faza "schlodzenia" cwiczonych partii + elementy bardziej dynamicznego streczingu. trening calego ciala aby zmiescil sie w 60-90 [...]