4x15

[...] siłowy podrzut - 8,6,4 -Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10 x 2 -szrugsy - 12x 3 PT Nogi -Przysiady ze sztangą 5x8-15 -Wykroki ze sztangą 3x10 -Wspięcia na palce 4x15-25 Brzuch -Allachy 4x15 -Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x15 SB BICEPS: -Uginanie ze sztangą podchwytem 3x12-10-8 -Uginanie ze sztangielkami podchwyt [...]

[...] 3x8-12 -unoszenie sztangi przed siebie wysoko za głowę 2x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3x10 -sciąganie linki wyc. Dolnego stojąc sznurem tyłem na tric. 4x15 -fruncus hantlem 3x15 -wyciskanie wąsko sztangi 3x8 Superserie: -francus łamaną do czoła leżąc 3x8 i unoszenie ręki w opadzie tułowia do tyłu 3x12 -pompki na poręczach [...]

[...] lawce skos w gore 4x8 -pompki na poreczach 4x max -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 +brzuch Nogi (wyskok) skakanka obunóż na samych palcach 5 min przysiad ze sztanga 4x15 + wyskoki pionowo w gore z 2 nog 4x15 Przysiady wykroczne 4x15 + wyskoki imitujace to cwiczenie wspiecia na palce w staniu (na 1 nodze) 4x 10 wolnych ruchów +10 [...]

[...] wzdłuż tułowia (1x10); 4x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie na maszynie (1x10); 4x10 Czworogłowy uda: -siedząc na maszynie, wyprosty podudzi (1x10); 3x10 Brzuch: -brzuszki 4x15 n Proste grzbietu: -wyprosty tułowia 4x 20 Środa Najszerszy grzbietu: -wiosłowanie (1x10); 3x10 -siedząc, ściąganie drążka wyciągu za kark (1x10); 4x10 Klatka piersiowa: [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej 3x 10,8,6 4. Uginanie chwytem młotkowym na maszynie 3x10 Przedramię: 1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x15 2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x15 Nogi + Barki Nogi: 1. Przysiady na maszynie 4x 12,10,8,6 2. Prostowanie nog w siadzie 4x10 3. Suwnica 4x12,10,8,6 4. [...]

[...] hantla nad głową 2x8 CZWARTEK WOLNE PIĄTEK NOGI Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Żuraw 4x10-8 BRZUCH Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Dodatkowo dodaje fotke akutalnej budowy i tego co juz zrobiłem ze sobą do [...]

[...] do 3-4 min . Niedziela (Plecy + brzuch) MC - 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangą prostą - 12,10,8,6 drążek - 5 x 8 szrugsy hantlami - 15,12,10 Podciąganie kolan na drązku - 4x15 crunch na lawce skosnej 4x15 uginanie tulowia w bok z hantlą - 4x15 Poniedziałek (Klatka + triceps) Wyciskanie plasko sztangą -10,8,6 Wyciskanie skos hantle- 10,8,6 [...]

[...] (12,10,10,8) -podnoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach 4x12 (12,10,10,8) NOGI: (na przemian z kapturami)1 tydz nogi, 2 tydz kaptury -przysiady ze sztanga na barkach 4x15-20 -hack-przysiady 4x15 -wspiecia na palcach stoja ze sztanga na abrkach 4x15-20 KAPTURY: (na przemian z nogami)1 tydz nogi, 2 tydz kaptury - podciąganie sztangi tyłem [...]

[...] -wykroki ze sztangą 3x8 -odwrotne spięcia stojąc 4x12 Łydki: -zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 4x20 -wspięcia na palce ze sztangą4x20 Barki -rotacja barków z hantlami 4x15-20 -wyciskanie sztangi zza głowy 4x15-20 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-20 Z góry dziękuje za pomoc P.S. NA brzuch zameirzam robić abs 8miut 3x w tygodniu [...]

[...] opadzie ciała-odwrotne rozpiętki 3x12.10.8 Facepull 3x12.10.8 Unoszenie sztangi wzdłuż ciała i unoszenie w przód na wyciągu 3x12.10.8 Unosznie bokiem linkami 3x12 Szrugsy 4x15 Łydy na maszynie siedząc 4x20 Brzuszki 4x20 Unoszenie nóg leżąc 3x20 Wtorek: Nogi: Przysiady 4x12.10.8.6 + 3 WSTĘPNE SERIE Prostowanie nóg maszyna czwórki 4x12.10.8.6 [...]

[...] piątek nogi + brzuch Przysiady przednie 4x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Żuraw 4x10-8 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 serie Allahy 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-03-15 13:57:30

[...] Wykroki 3x10-8 Na maszynie zginanie ud (leżąc na brzuchu.)3x10 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wspięcia odwrotne 3 serie Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Do tego dodam, ze jak na razie chciałbym delikatnie ruszyć z tym treningiem, [...]

[...] sztangą 8-6-4-4 Podciagnięcia 4x max Przyciaganie wyciągu górnegoo 8-6-4-4 Przyciaganie wyciagu dolnego 8-6-4-4 Wiosłowanie hantelką 8-6-4-4 Uginanie nadgarstków stojąc 4x15 Uginanie ramion 4x8 uginanie nagdarstków w podporze o ławke 4x max Czwartek Barki-biceps Unoszenie hantli bokiem 8-6-4-4 Wyciskanie sztangi siedząc 8-6-4-4 Podciąganie [...]

[...] klatki piersiowej - 4x12 -wiosłowanie sztangielką - 4x12 -jeszcze jedno - 4x 12 Mięśnie proste grzbietu: -leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni grzbietu, wyprosty tułowia - 4x15 Mięśnie brzucha: --maszyna (2 rodzaje) 4x20 -wznosy nóg na poręczach Piątek Biceps: -stojąc, uginanie przedramion ze sztangą - progresja 4x12-6 -stojąc, przemienne [...]

[...] do 3-4 min . Niedziela (Plecy + brzuch) MC - 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangą prostą - 12,10,8,6 drążek - 5 x 8 szrugsy hantlami - 15,12,10 Podciąganie kolan na drązku - 4x15 crunch na lawce skosnej 4x15 uginanie tulowia w bok z hantlą - 4x15 Poniedziałek (Klatka + triceps) Wyciskanie plasko sztangą -10,8,6 Wyciskanie skos hantle- 10,8,6 [...]

[...] Wspięcia na palce w siedzeniu16,14,12,10 Dzień 2: Klata+triceps+przedramię Wyciskanie na ławce płaskiej 8,6,5 Wyciskanie na ławce skośnej 16,14,12,10 Rozpiętki 4x15 Motylek 4x15 Wyciskanie wąskim uchwytem 16,14,12,10 Francuskie w leżeniu16,14,12,10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x15 Odwodzenie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] - modlitewnik gryfem łamanym 6x12 (3 serie wąsko, 3 szeroko) Czwartek: plecy + brzuch Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12 - ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15 - przyciąganie linek wyciągu dolnego (siedząc) 4x15 - wiosłowanie hantlami opierając się o ławkę 4x12 Brzuch: - "scyzoryki" na ławce płaskiej 4x20 - skłony do Allacha [...]

[...] BICEPS 1.sztanga łamana 4x10,10,8,6 2.rączka dolnego wyciągu ( pojedynczo ) 3x10,8,6 3.młotki 3x8,8,6 wtorek : Nogi Czterogłowe: 1.wyprosty na maszynie 4x15(rozgrzwka),10,10,8 2.przysiady ze sztangą 4x10,8,8,6 3.wykroki 3x 10,8,6 Dwugłowe: uginanie nóg do posladków ( maszyna ) 4x10,10,8,6 martwy ciąg na prostych nogach [...]

[...] partie klaty i przednie aktony barków) 3x12 Barki Wyciskanie hantlami 4x12-10-8-6 Wiosłowanie sztangą stojąc 4x12 Unoszenie hantli przodem 4x10 Unoszenie w opadzie tułowia 4x15 DZIEN PRZERWY DZIEN TRZECI Plecy Podciąganie w szerokim uchwycie 5xMAX ok 8 razy Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 Wiosłowanie hantlą 4x12 Sciąganie wyciągu do klatki [...]

[...] wt: klatka,bicepsy czw: grzbiet, tricepsy sob: naramienne, brzuch Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20,24 2.Fronty wąsko 4x10 3.Syzyfki 4x15 4.Żuraw 5x10 5.Martwy na prostych 5x12 6.Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.) Klatka, bicepsy 1.Wyc.sztangi skos (30*) 6x6 2.Wycisk hantli z supinacja poziom 4x8 [...]