4x15

16.10.2013 DNT Aktywność: brak... sauna była około 4x15 minut z przerwami po 10 minut. Umówiłam się na poniedziałek do fizjo :-))ćwiczyć nie miałam siły w ogóle. Ruda osiągnęła swój cel - brak sił na spam i na cokolwiek głupiego co by mi mogło przyjść do głowy... }:-( Miska! Warzywa: kabaczek, sałata lodowa Suplementy: folik, green tea, herbatka [...]

[...] sztangi wzdłuź tułowia szeroki chwyt 3x12 Nogi: a) przysiady 3x12-10-8 b) wyprosty siedząc 3x12 c) uginanie leżąc 4x12-10-8-12 d) wspięcia na palce 4x15 co do planu nie mam zadnych watpliwosci bo ukladal go wuchta. Od Wtorku ruszam z tym planem. Jutro pójde poćwiczyć technike tych ćwiczeń ,których jeszcze nie [...]

[...] 3x12 c) podciąganie sztangi wzdłuź tułowia szeroki chwyt 3x12 Nogi: a) przysiady 3x12-10-8 b) wyprosty siedząc 3x12 c) uginanie leżąc 4x12-10-8-12 d) wspięcia na palce 4x15 Barki: a)looz ,ale ciężar nie był imponujący b)tu było ciężko ,chociaz też strasznie mało kg było c)fajne ćwiczonko ,daje poczuć ćwiczoną partie mieśni Nogi: a) spoko [...]

ja sobie jutro pyerdolnę taki sztos: 1. przysiad z sztangą na barkach 4x20 (40kg - 50kg - 50kg - 60kg) 2. martwy na prostych 4x15 (40kg - 50kg - 50kg - 60kg) 3. wykrok + zakrok 4x10 (30kg - 30kg - 30kg - 30kg) 4. przysiad z wyskokiem 4x20 bez obciążenia 5. przeskoki na skrzyni (czyli lewa noga na skrzyni, wybicie z lewej nogi, zmiana nogi w [...]

[...] 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] sznura - 4 rundy 4. Syzyfki - 2x20 Przysiady na 1 nodze - 4 (lub 5) serii na każdą Wykrok-zakrok ze sztangielkami - 3x10 na nogę Żuraw - 4x8 MCNPN ze sztangielkami - 4x15 Łydki - wchvj wspięć różnego rodzaju Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drażku, może coś dodatkowo, może nie, a może w ogóle out Ma ktoś coś do dodania/ujęcia jeśli [...]

[...] 20 Legs 1.Przysiad tylny 12 2.Wykroki ze sztangą 12 dla nogi 3.Goodmorning 12 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 15 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max Ilość serii dobierz indywidualnie-w ćw. typy wyciskanie,przysiad,mc nie mniej jak 5. I zaniż ciężary na start-to ważne,jednak wiele osób o tym zapomina i [...]

[...] nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi jak poprzednio czwartek - nogi, barki nogi: 4x10/8/6/4 przysiad progresja 4x10/8/6/4 wykroki progresja 4x15 wspięcia łydek lydki zrob do palenia, albo kilka powtorzen 'na pozarze' barki: (tutaj jest taki problem że na sztandze mam minumum 30 kg i nie dam razy 4x8 zza głowy) [...]

[...] 2 kromki chleb pelneziarno 2 szynki z kurczaka ser zolty warzywa . Teraz czas na trening ! Rozgrzewka na skakance 10 minut *Przysiady ze sztangą dorobiłem się gryfu. 4x15 *Wioslowanie sztanga + pompki 4x 15,15,12 łączone z pompkami do 20 powtórzeń. *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 *Wyciskanie żołnierskie 4x 12,12,10,10 [...]

Barki Wycisk hantli siedząc 4x15-6 Unoszenie hantli na boki 3x12-8 Unoszenie sztangi wzdloz tułowia 2x12-10 Unoszenie hantli w przód/odwrotne rozpietki 3x12-8 Kaptury hantlami Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-6 Prostowanie ramion w opadzie/ francuskie wyciskanie hantlem siedząc 3x12-8 Wycisk wąska na suwnicy 2x12-10 Biceps Uginanie [...]

[...] Ściąganie szeroko nachwytem 5x12 Trening 1: 40kg Wiosłowanie nachwytem 4x8 + regres Trening 1: 70kg + 50kgx20 Wiosłowanie na wyciągu dolnym z linkami z przytrzymaniem 4x15 Trening 1: 40kg Szrugsy 3x15 Trening 1: 80kg Filmik z podciągania i ostatniej serii wiosłowania. Podciąganie śmiech na sali tylko tyle powtórzeń, ale od zawsze mam z tym [...]

[...] Trening 2: 47/52/57/62 Ściąganie szeroko nachwytem 5x12 Trening 1: 40kg Trening 2: 41 Wiosłowanie nachwytem 4x8 + regres Trening 1: 70kg + 50kgx20 Trening 2: 74kg + 54x15 Wiosłowanie na wyciągu dolnym z linkami z przytrzymaniem 4x15 Trening 1: 40kg Trening 2: 41kg Szrugsy 3x15 Trening 1: 80kg Trening 2: 94kg Placek z 6 jaj, 50g odżywki, [...]

[...] I czas: 66 AVE :D A. MC Rampa 6 Trening 1: 80/120/150 180x2 200x4 B. Wiosłowanie nachwytem Rampa 8 Trening 1: 40/60/80/100/120 C. Ściąganie drążka wyciągu szeroki podchwyt 4x15 Trening 1: 40/40/35/30 D. Podciąganie sztangi do mostka Rampa 8 Trening 1: 30/35/40/45/50 E1. Unoszenie bokiem 3x15 Trening 1: 6/6/6 E2. Unoszenie w opadzie 3x15 Trening [...]

[...] :D. PUSH I Wtorek (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps): A. Wyciskanie sztangi skos dodatni Rampa 10 Trening 1: 30/35/40/45/50 B. Wyciskanie hantli poziomo 4x15 Trening 1: 22/22/22/22 C. Rozpiętki poziomo 3x15 Trening 1: 6/6/6 D. Wyciskanie zza karku 4x10 Trening 1: 40/40/40/40 E. Unoszenie ramion przodem z hantlami 3x15 Trening [...]

[...] x 1/ 220kg x 1 B. Wiosłowanie nachwytem Rampa 8 Trening 1: 40/60/80/100/120 Trening 2: wiosłowania na jakichś 2 maszynkach C. Ściąganie drążka wyciągu szeroki podchwyt 4x15 Trening 1: 40/40/35/30 Trening 2: na dobicie, ciężar nieznany D. Podciąganie sztangi do mostka Rampa 8 Trening 1: 30/35/40/45/50 Trening 2: 30/35/40/45/50 E1. Unoszenie [...]

[...] Wiosłowanie nachwytem Rampa 8 Trening 1: 40/60/80/100/120 Trening 2: wiosłowania na jakichś 2 maszynkach Trening 3: 80/80/80/80 C. Ściąganie drążka wyciągu szeroki podchwyt 4x15 Trening 1: 40/40/35/30 Trening 2: na dobicie, ciężar nieznany Trening 3: 30/30/30/30 D. Podciąganie sztangi do mostka Rampa 8 Trening 1: 30/35/40/45/50 Trening 2: [...]

[...] z hantlami 4x8 2x50kg 4. Prostowanie nóg drop, bez przerw Od wszystkich sztabek do 2, jakieś 10 serii po 5 powtórzeń 5. Uginanie leżąc drop, bez przerw Od 6 sztabek do 1, po 5 powtórzeń 6. Wypychanie na maszynie 4x12 cały stos 7. Wspięcia stojąc 2x12 8. Wspięcia siedząc 4x15 Jak widać całkiem sporo tego wyszło, trening jakąś godzinę zajął.

[...] 5x10 Trening 1: 30/35/40/40/40 E. Unoszenie ramion przodem z hantlami 3x15 Trening 1: 7,5kg F. WL wąsko 4x10 Trening 1: 50kg G. Prostowanie na wyciągu dolnym zza głowy 4x15 Trening 1: 23kg + 10 minut bieżni 7,8km Trening dobry, tylko siła masakrycznie spadła, dobra trochę stawy odpoczną, bo już powoli wszystko bolało. Aeroby będę chyba [...]

[...] skos dodatni 3x15 Trening 1: 22,5/25/25kg Trening 2: 20/22,5/25/27,5kg B. Dipsy 5x12 Trening 1: 5x12 0kg Trening 2: 0kg/5kg/10kg 15kg x9 20kg x7 + 16x 0kg C. Butterfly 4x15 Trening 1: 3 sztabki Trening 2: 4 sztabki D. Wyciskanie na maszynie 5x12 Trening 1: 50/50/40/40/40 Trening 2: 50/50 x12 3x11 50kg F. Kick back 5x12 Trening 1: [...]

[...] Trening 1: 7,5kg Trening 2: 7,5kg Trening 3: 10/10/7,5 F. WL wąsko 4x10 Trening 1: 50kg Trening 2: wyciąg Trening 3: 55/55/50/50kg G. Prostowanie na wyciągu dolnym zza głowy 4x15 Trening 1: 23kg Trening 2: wyciąg Trening 3: 29/29/23/23 + 10 minut bieżni, tempo 9,8km Jak widać trening trochę zmieniłem, chyba tak zostanie. Ta ręka co mnie bolała [...]