plan do sprawdzenia

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: saylor91
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: prawie 5lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 40
OBWÓD BICEPSU: 47
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 70
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125
OBWÓD BARKÓW: 139
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: malo nie mierze
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [150x10] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [160x8] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [140x5] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [130x8] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [100x8] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa na splicie 6 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
nigdy nie stosowalem diety ,poprostu jem regularnie 5 posiłków dziennie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
to co do tej pory

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: na ten cykl mam juz kupionego cellmassa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Odkąd cwicze ciagle jade na mase .Mam troche dziwna genetyke idzie mi tylko czysta masa ale strasznie wolno.Czy mozecie mi sprawdzic ten plan ,bo obawiam sie ze jest troche za bardzo rozbudowany ( jedno pytanie lepiej przeplatac partie czy robic odrazu calosc?):

fbw 3 dniowy (pon sr pt)po kazdym trg brzuch i kaptur

1 trg.

1.wyciskanie zza glowy 15/12/10
2.unoszenie bokiem 15/12/12
3.mc 12/10/8
4.podciaganie 3x20(nie lubie z obciazeniem)
5.wyciskanie plasko 12/10/8
6.brama 12/10/8
7.prostowanie nog 12/10/10
8.uginanie nog lezac 12/10/10
9.uginanie rak z sztangielkami 3x10 na reke
10.modlitewnik maszyna 12/10
11.prostwanie na wyciagu 12/10/8
12.pompki wasko 2x30

trg 2

1. suwnica 1 noga 15/12/10
2.przywodziciele 15/15/15
3.przyciaganie do brody 15/12/12
4.unoszenie przodem 12/12/12
5.wioslowanie szeroko 12/10/8
6.wioslowanie wasko na maszynie 3x10
7.wyciskanie skos dodatni 12/10/8
8.rozpietki plasko 12/10/10
9.wyc. francuskie 12/10/8
10.prostowanie podchwytem 12/12
11.uginanie stojac podchwytem 12/10/8
12.uginanie mlotkowo na modlitewniku 2x10

trg 3

1.przyciaganie konca sztangi 12/10/8
2.przyciaganie wyciagu gurnego szeroko 12/10/8
3.wyciskanie glowa w dol 12/10/8
4.rozpietki maszyna 10/10/8
5.2 rodz. suwnicy podobny do przysiadu 12/10/8
6.odwodziciele 3x15
7.wyciskanie sprzed glowy 15/12/12
8.unoszenie w opadzie 15/12/10
9.biceps sciaganie linek w bramie 12/10/8
10.biceps wyciag dolny 10/10
11.pompki na poreczach 3x15
12.prostowanie mlotkowym 10/10



Zmieniony przez - saylor91 w dniu 2012-05-11 11:57:21

trening dość chaotyczny,
nie lepiej rozpisać już fbw na treningi ABABABA....?
dwa rodzaje wysystarcza
i gdzie są normalne przysiady?
w większości robisz izolacje
nie lepiej skupić się na ćwiczeniach bardziej ogólnorozwojowych np. podciąganie na drążku (różne wariacje)
przysiady (przód/tył)
wyciskanie pushpress - military press
i robienie brzucha po kazdym treningu też nie do końca jest wskazane

druga sprawa to ilość powtórzeń - jeśli interesuje Cie masa to 12/10/8 albo 10/8/6 w zupełności wystarczą

Fbw jako odskocznia-ok.
Ale jeżeli mam być szczery: Urosłeś już spory,wyniki siłowe też nie za słabe.Ten plan to aby cofanie się w rozwoju.

Dzisiaj juz nie mam za bardzo glowy jutro sprobuje zrobic jakis abab... zobaczymy ale na pewno bede cwiczyl fbw ,bo juz z 2lata na splitach jade .Monotonia jest najgorsza zabija pasje...

napewno jesteś pewien, ze FBW przyniesie Ci korzyści...

może lepiej nadal split- z zastosowaniem "innych" technik, pracą już więcej nad pewnymi szczegółami...

Próbowałeś podziału push/pull ,upper/lower,front/back....?
Wprowadzałeś periodyzację?

Podejrzewam że nons top trenowałeś utartym i najbardziej popularnym rozkładem.Monotonia,a co za tym idzie stagnacja w takich wypadkach jest nieunikniona.

.....

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-05-12 09:04:26

A
1.przysiad 12/10/8
2.wykroki 3x10
3.wyciskanie zza glowy 12/12/10
4.unoszenie bokiem 3x10
5.mc 12/10/8
6.podciaganie szeroko 3x10
7.wyciskanie na plasko 10/8/6
8.brama 12/10/8
9.uginanie sztangielkami 3x10
10.uginanie podchwytem 2x12
11.francuskie 12/10/8
12.prostowanie na wyciagu 2x12


B
1.wyciskanie sztangielek (barki)12/10/10
2.unoszenie w opadzie 3x12
3.podciaganie uchwyt neutralny 3x10
4.wioslowanie szeroko 12/10/8
5.skos dodatni sztanga 12/10/8
6.skos ujemny rozpietki 3x12
7.suwnica jedna noga 3x12
8.uginanie nog lezac 3x10
9.pompki na poreczach 3x15
10.prostowanie podchwytem 12/12
11.uginanie sztanga modlitewnik 12/10/8
12.sciaganie linek brama 12/12

teraz lepiej? co do splitow to stosowalem sporo roznych zmieniam plan srednio co 6 tyg. Jak masz cos ciekawego do zaproponowania mozesz wkleic link .


Zmieniony przez - saylor91 w dniu 2012-05-12 14:15:09

...no ale tak automatycznie nie można raczej- jakbyśmy znali słabsze punkty Tojej sylweti, typ sylwetki, procent tkanki tłuszczowej itp...

musiałbys wkleić dobre- z dobrym pozowaniem- zdjęcie/a lub dokładny opis; albo jedno i drugie

Mam pod ręką dobry plan treningowy:

Push

1.Wyciskanie na poziomej po 12
2.Military press 12
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 15
4.Wznos boczny wylewający po 15
5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 12
6.California press po 15

Pull

1.Martwy ciąg po 12
2.Podciąganie na drążku z obc. po 6/8
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 15
4.Uginanie stojąc 12
5.Modlitewnik 15
6.Szrugsy ze sztanga po 20

Legs
1.Przysiad tylny 12
2.Wykroki ze sztangą 12 dla nogi
3.Goodmorning 12
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 15
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max

Ilość serii dobierz indywidualnie-w ćw. typy wyciskanie,przysiad,mc nie mniej jak 5.

I zaniż ciężary na start-to ważne,jednak wiele osób o tym zapomina i zaliczają falstart na samym początku mezocyklu.

Po 4 tygodniach zejście z powtórzeniami o 2.Czyli w głównych po 10 rep,reszta 13(wyjątek łydki + czworoboczne).

Masz 8 tygodni ciągłego wzrostu siły setowej jak i masy.Później możesz zgłosić się po lekkie modyfikacje w planie.Już na początku zaznaczę że nie będzie to nowy plan,tylko kontynuacja poprzednich faz.


Aha-te 250g białka zwierzęcego musisz jeść.Stopniowo podbijaj do 300g.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-05-13 13:04:57

dzięki ;) sprawdzimy ;)sog