4x15

[...] 4+3 / 3+4 / 3+4 / 2+5 - pierwsze podciąganie , reszta opuszczanie z wyskoku 4+3 / 3+4 / 3+4 / 2+5 - pierwsze podciąganie , reszta opuszczanie z wyskoku 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 80kg x 15/15/15/15 75kg x15/15/15/15 70kg x 15/15/15/15 4. Grzybki 4x10 (30s) 24kg x10/10/10/10 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/10/10/10 5. [...]

[...] x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16 Nadgarstki mnie bolały, nie mogłam znaleźć odpowiedniej dla nich pozycji. 5. Brzuch 3 serie Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 3x15 allaszki 4x15 Spodobało mi się. W ostatniej serii dołożyłam ciężaru i za nic nie mogłam ruszyć wyciągu, żeby tyłem do [...]

[...] 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16 Nadgarstki mnie bolały, nie mogłam znaleźć odpowiedniej dla nich pozycji. Bywa i tak. 5. Brzuch 3 serie Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 3x15 allaszki 4x15 OK Spodobało mi się. W ostatniej serii dołożyłam ciężaru i za nic nie mogłam ruszyć wyciągu, żeby tyłem do [...]

[...] 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16 sztangielki 7kg Ludu a ludu, nie było sztang, zrobiłam ze sztangielkami i 7kami tylko bo innych nie było. Tys piknie 5. Brzuch 3 serie Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 4x15 allahy 3x15 OK. OK Dobrze było :-) I to mi się podoba.

[...] karku 3x10 14/14/14 5. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 3x12 7/7/7 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 10/8/8/8/12+ 27/32/32/32/27 7. Brzuch Brzuszki na skośnej 4x15 Trening D 1. MC 8/8/8/8/8/8 50/60/70/70/70x10/75 2. HT 3x12 85/85/85 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 10/10/12/16 32/32/29/27 4. Wyciskanie sztangielek stojąc [...]

Dla przypomnienia, trening obecnie wygląda tak. Trening Trening A 1. Przysiad 4x8 T2010 2. Uginanie nog na maszynie lezac 4x10 T3021 3. Bułgary 4x8 T2010 4. Hip Thrust 4x15-20 T2010 5. Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 + rest pausex2 6a. Fire hydrant z gumą 3x20 6b. Kick back z gumą 3x20 Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Wyciskanie [...]

[...] zmiany. Trening A 1. Przysiad ze sztangą 4x10 (20/30) 45/50/52/55 2. Uginanie nóg leżąc 4x10 32/32/32/32 3. Zakroki ze sztangielkami 4x10 9/10/12/12 4. Leg press środek 4x15 125/125/125 5. Odwrotne wypychanie nóg: Smith 4x15 37/37/37/37 6. Monster walk 2x50 /SFD/2022/8/29/0405e83a73864f35b24e56ebec154007.jpg Zmieniony przez - [...]

[...] Przysiad ze sztangą 10/8/6/6/4/4 2. Uginanie nóg leżąc z pauzą w wyproście 4x10 3. Zakroki ze sztangielkami 4x8 4. Leg press środek 4x12 5. Odwrotne wypychanie nóg: Smith 4x15 6. Monster walk 2x50 Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Ściąganie drążka do klatki neutralnie 4x10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc, pion 10/10/8/12+ 4. [...]

[...] Ostatnie dwa poniżej :-) Trening D 1. HT 10/10/10/8/8/6/6 60/80/100/120/130/150/150 2. RDL ze sztangą 8/8/8/12 70/70/70/60 3. Żuraw 3x6+ 4. Wznosy z opadu ze sztangielką 4x15 24 5. Side clam z gumą 3x20 6. Odwodzenie nogi z gumą 3x20 7. Brzuch Trening A 1. Przysiad ze sztangą 10/8/6/6/4/4 40/50/60/65/70/70 2. Uginanie nóg leżąc z pauzą w [...]

[...] 32/32/32/34 32/32/32/32 5. Ściąganie sznura za kark w klęku 3x10 23/23/23 23/23/23 16/18/18 -inny wyciąg 14/14/14 - inny wyciąg 6. Wznosy sztangielek bokiem 3x12 4/4/4x15 4/4/4x15 4/4/4 4/4/4 7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10 face pull - nie mam szczęścia do tej maszyny, często jest zajęta face pull 12/12/12 12/12/12 8. Brzuch [...]

[...] w góre w opadzie tułowia 4x12 - szrugsy 4x20 NOGI -przysiady ze sztangą !! na karku 15/12/10/8 - uginanie nogi z krązkiem 4x12 - wspęcia na palce w staniu ze sztangą 4x15 brzuch brzuszki 4x15 unoszenie kolan do klatki 4x15 wyprosty tułowia ze sztangielką 4x15 nie rób już innych ćwiczeń w domu plan na 6-8 tygodni trening masowy po [...]

a jeśli chodzi o rozkład BTW, to jaki będzie najlepszy? w tej chwili staram się 35%, 35%, 30% . Trening: przysiady 4x15 Leg Curl 4x15 20kg wykroki 4x15 3kg hip thrust 4x15 10kg wyciskanie hantli stojac 4x10 3kg wyciskanie hantka nad głową 4x10 3kg pompki 4x10 uginanie przedramion z hantlami 4x10 3kg plank 30sek 10 min rozgrzewki na bieżni i 10 [...]

[...] BARKI wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8 podciaganie sztangi do brody na koniec 3x10 unoszenie sztangielek bokiem jako 2 ćwiczenie 4x10 - dodaj szrugsy 4x15 PRZEDRAMIE uginanie nadgarstkow nachwytem 4X15- do palenia na maxa uginanie nadgarstkow podchwytem 4X15- jw Sobota uda+łydki UDA przysiady z sztanga trzymana z [...]

[...] do tego 3 razy w tygodniu albo abs2 , albo tylko w jeden dzien treningowy ten tutaj zestawik: Zestaw 1 Zestaw 2 Trening 2x w tygodniu-podział na skosy/proste: 1.Allachy 4x15 2.Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4 x 20p 1.Sklony boczne 4x15 lub 20 ( tutaj musze oczywiscie pojedynczo na kazda strone ? ) 2.Side plank 4x maks Zalezy mi najbardziej [...]

Zestaw A Klatka: -Wyciskanie sztangi na skosie 4x15/10/5 Barki: -Wyciskanie sztangi z za glowy 4x15/10/5 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąsko 4x15/10/5 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 4x15/10/5 Nogi: -Pzysiady ze sztangą na barkach 4x15/10/5 Plecy: -Wiosłowanie sztangą 4x15/10/5 Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga szerokim chwytem 3x15/10/5 Zestaw [...]

[...] 30min, rower 16km Dieta: 2000kcal Wtorek: Aktywność: kroki 11k, rower 16km, trening domowy Dieta: 1800kcal Trening domowy 1a. Pompki 4x10 1b. Przysiady z gumą nad kolanami 4x15 2a. Zuraw 3x6 2b. GB jednonóż 3x10 3a. Przyciąganie gumy do brzucha 4x15 3b. Podciąganie gumy do brody 4x15 4a. Pistol squat (assisted) 3x6 4b. Odwodzenie nogi pod [...]

[...] Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz do brzucha 4x12-15 6. Wznosy tułowia na ławeczce (z pauzą 2-3s) 3x12-15 Dzień 3 OFF Dzień 4 1. Przysiady 5x10-6 2. Hip Thrust 4x15-20 3. Przysiad plie 4x12-15 4. Przysiad wykroczny na Smithie 4x12-15 5. Wypuchanie sztangi na Smithie 4x15-20 6. Donkey kicks 4x15-20 7. Uginanie siedząc 3x20-25 Dzień 5 [...]

[...] Vki wyciągu górnego do klatki 2s w spięciu 4x12 6. Uginanie młotkowe 3x12 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x15 Dwójki + pośladki 1. RDL 10/10/10/8/6 2. Wznosy z opadu 4x15-20 3. Hip Bridge z talerzem 4x20 4. Uginanie nóg leżąc 4x12-15 5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x15 6. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3x15 Plecy + barki 1. [...]

[...] zatem :-P 11/08/2016 DT BTW 130/60/290 Mobilizacje: rozciąganie kanapowe, rotacja biodra z ugięciem, odgarbiacz Trening: 1. KB deadlift 1x100 24kg x100 2. Wykroki curtsy 4x15 15kg x 15/15/15/15 3. Wypychanie nóg na suwnicy smitha (pionowo) 4x20 90kg x 20/20/20/20 4. Sciąganie drążka do klatki szeroko 4x15 32kg x 15/15/15/15 5. Rozpiętki na [...]

[...] tydzień 2 Aktywność: Skakanka: 30min Rower: 16km Kroki: 11k Dieta: 1950kcal 03/04/20 Redukcja tydzień 2 Aktywność: Kroki: 13k Trening domowy Trening 1a. Przysiady z gumą 4x15 2a. HT na jednej nodze 3x12 2b. Odwodzenie nogi pod skosem 3x20 3a. Pistol squat 3x8 3b. Podciąganie nóg (dwójki) na szmatkach 3x15 4a. Fire hydrant 3x15 4b. Monster [...]