Trening: Boks + Siłownia

No to co powiecie na taki trening. Siłownia zwykła piwniczna bez maszyn, z dwiema ławeczkami:
Poniedziałek - rano bieg pare km, po południu siłownia:
KLATKA
- wyciskanie na prostej 3x10
- wyciskanie na skosie 3x10
- rozpiętki lub wyciakanie sztangielek 3x10
BARKI
- wyciskanie zza głowy w siadzie 3x10
- wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 10 -- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Po ćwiczeniach (już w domu) podciąganie na drążku 4 x max brzuszki, "gzrzbiety" i rozciąganie (plan Yokoguny)

WTOREK - Kyokushin

ŚRODA odpoczynek

CZWARTEK - Kyokushin

PIĄTEK rano bieg po południu siłownia

BICEPS
- Uginanie ramion na stojąco 3x10
- Modlitewnik 3x10
TRICEPS
- Francuz w leżeniu 3x10
- podciąganie na poręczach 3x10
- pompki z wąskim rozstawem rąk lub sztangą na ławce w wąskim chwycie3x10
Po siłowni w domu drążek, brzuszki, "gzrzbiety" i rozciąganie

SOBOTA tylko siłownia

GRZBIET
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
NOGI
-przysiady (zwykłe) 3x max
- wspęcia na palce w staniu z kimś na barkach
Po siłowni jak w poniedziałek i piątek
NIEDZIELA odpoczynek

Moim celem jest sprawność, kondycja oraz trochę masy (5kg). A teraz powiedzcie czy nie za dużo czegoś, czy czegoś nie dodać lub zamienić oraz czy się nie zajeżdżę takim treningiem po dwóch tygodniach (początkującym nie jestem). Proszę o ocenę. Pozdro

Zwroccie uwage na to ze chcac cos uzyskac zawsze bedzie to kosztem czegos innego. Wszystko na raz nie bedzie Wam szlo. A jesli nawet to dlugo nie pociagniecie.
Wiec gdzies trzeba zwolnic by sie nie zajechac albo nie nabawic kontuzji.

Mirosław18 jak chcesz przytyc to troche za duzo tego biegu. Zalezy tez jaki to bieg i po ile? Teraz jest kiepsak pora na ostre bieganie. 1 bieg w tyg. wystarczy.

plan na siłowni , do kitu


Kask mieć racja , ja luzuje po pierwsyzm tygodniu siłowki i MT z MT do 2-max 3 razy w tygodniu , z czego 3 raz jest lżejszy.


po treningu pelców nie idzie kopać wogóle a skakanka i bieg pff odpada.

Nie do końca jarzę o co Ci chodzi niwix piszesz bardzo niejasno. Dlaczego plan do kitu? Jak możesz to podaj jakiś inny lepszy albo daj chociaż link do innego. Dzięki Kask

nie znam Twojego stazu , plan ma być na mase da ? lekka poprawa siły tez następi.

nie wiem ile masz obciązenia na siłowni

proponuje

pn śr pt

klatka bic / tric

plecy bic / tric ( do wyboru albo biceps albo tricpes ja robie plecy tric , klata bic )

barki nogi brzuch


KLATKA
- wyciskanie na prostej 15/12/10/8
- wyciskanie na skosie 15/12/10/8
- rozpiętki 3x12

BICEPS
- Uginanie ramion na stojąco 15/12/10/8
- ugianie ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12
- Modlitewnik 3x12



GRZBIET
- podciąganie na drążku 3x max ( jak ejsteś w stanie wykonyać powyżej 15 powt w serii rób z obciązeniem )
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 15/12/10/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
- martwy ciąg / dzień dobry / krzesełko rzymskie zależnie od stażu 15,12,10,8 / 4x12 / 4x12

TRICEPS
- Francuz w leżeniu 15/12/10/8
- pompki na poręczach 3-4 max wąsko ręce pracuj tylko tricpesem
- na dobicie mozesz dac prostwoanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12


BARKI
- wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/8
- unsozenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 4x12
- szrugsy 4x20

NOGI
-przysiady ze sztangą !! na karku 15/12/10/8
- uginanie nogi z krązkiem 4x12
- wspęcia na palce w staniu ze sztangą 4x15

brzuch

brzuszki 4x15
unoszenie kolan do klatki 4x15
wyprosty tułowia ze sztangielką 4x15


nie rób już innych ćwiczeń w domu

plan na 6-8 tygodni

trening masowy

po treningu stretching








Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-01-07 17:49:42

Ćwiczę mniej więcej dwa lata na siłowni ale ostatnio miałem dłuższą przerwę (4 miechy). Mój trener mówił że jak chcę się rozciągnąć to nie mogę ćwiczyć nóg z ciężarami.A brzuszków nie warto by robić codziennie? Dziekówa niwix za pomoc. Oczywiście sogacz. Pozdro

nie ćwiczyć nóg z cięzarami ?


ja ćwiczyłem


dalej kopie na 181 cm mając 178



po siłowni sięrozciągnij lekko szpagat / wykroki / coś na dwugłowe i będzie si




soga dac nei możesz , nie maszabonamentu , wystarczy mi że moge pomóc

Pozdrawiam

OK dzieki jeszcze raz. A co do soga to wyskoczyło mi że głos został zaliczony. Nie wiem na jakiej zasadzie to działa wszyscy dają to ja również .Pozdro

Ja też sie nad tym zastanawiałem chodziłem rok na siłke i wszedł do gry boks.I dylemat,ale trener mi powiedział że będe miał spięte ręce takie twarde i wogóle.Więc chodze tylko na bogs i na tym nie przestane.Wole być nie pozorny ale dobrze sie bić.