4x15

[...] / 4x110kg / 4x135kg / 10x85kg dzień dobry 4x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg martwy na prostych 4x10 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg a1 prostowanie siedząc 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg a2 uginanie leżąc 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg +łydki metodą szoprexa - 2 obwody [...]

[...] 12x33kg martwy na prostych 4x10 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg a1 prostowanie siedząc 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x53kg / 15x53kg / 15x53kg / 15x53kg 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg a2 uginanie leżąc 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg [...]

[...] / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg 2a.Unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka 4x12 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 2b.Unoszenie na boki sztangielek w opadzie 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 3.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 10 10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg / 24x18kg 4a.Uginanie z supinacją 3x12 [...]

[...] na prostych rampa 10 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg / 24x48kg 10x48kg / 10x53kg / 10x60kg / 10x68kg / 16x58kg / 24x48kg 4a Prostowanie nóg na maszynie 4x15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 4b Uginanie nóg na maszynie 4x15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 15x35kg / 15x35kg / [...]

[...] / 12x80kg / 12x90kg 2.Żuraw rampa rampa 8 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg 3a Prostowanie nóg na maszynie 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 3b Uginanie nóg na maszynie 4x15 15x30kg / 15x30kg / [...]

[...] rampa 8 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg -------------------------------- 3a Prostowanie nóg na maszynie 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 3b [...]

[...] 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 18x50kg 3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 16xCC 6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 15xCC 4.Face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 12 + regres 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg [...]

[...] w opadzie rampa 12 + 1x18 12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 18x65kg 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x70kg 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x75kg 3.Uginanie nóg w leżeniu 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 4.Martwy ciąg rampa 15 15x48kg / 15x58kg / 15x68kg [...]

[...] / 8xCC 4.Martwy ciąg rampa 15 15x63kg / 15x73kg / 15x83kg 5.Uginanie stojąc rampa 12 + regres 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg / 18x23kg 6.Uginanie ramion z supinacją 4x15 15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg 7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg 8.Unoszenie nóg w leżeniu 5x20 20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC / [...]

[...] 12x85kg 5.Uginanie stojąc rampa 12 + regres 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg / 18x23kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 6.Uginanie ramion z supinacją 4x15 15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg 15x9kg / 15x9kg / 12x9kg / 12x9kg 7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg [...]

[...] łamanej stojąc 4 x15/14/13/8 3. Unoszenie sztangielki o kolano(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 x 15/14/13/8 Środa BARKI –mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangi przodem 4x15/14/13/9 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x15/14/13/9 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x15/14/13/9 Przedramię: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] niż w planach ale nie wiem jak długo będzie to trwało. 2.Trening:(zapożyczony plan od Lejjli) Po treningu siłowych będę starała się wykonywać aeroby. Dzień 1 1. przysiad 4x15-20 2a. suwnica 3x15-20 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 3. wejście na podwyższenie 3x 20 /na nogę * 4. wypady z przeskokiem 3x 15/ na nogę bez [...]

[...] - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 - uginanie ramion z hantelką stojąc młotkowe 3x10 - modlitewniki 1x15pow --- - uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x15-20pow 4dzien wolne 5 dzien barki + nogi - unoszenie sztangielek bokeim stojąc 3x8 - wyciskanie sztangi 10/8/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8 - [...]

[...] 4x12 4.dipsy max 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 2.wyciskanie hantelek 4x10-12 3.wznosy bokiem na wyciagu 3x12 Sroda wolne Czwartek nogi+brzuch 1.przysiad 4x15 2.wypychanie na sównicy 4x15 3.prostowani nóg w siedzie 4x15 4.uginanie nóg w lezeniu 3x15 5.wspiecia na palcach 4x20 Piątek łapy tył barków 1modlitewnik 4x12-10 [...]

Trening z rana, w ogóle nie miałem siły, lekkie zawroty głowy, małe ciężary. Trening: Przysiady ze sztangą z tyłu 4x10-8 Wykroki chodzone 3x15 Prostowanie nóg w siadzie 4x15 Uginanie nóg w leżeniu 4x15 Wspięcia stojąc 3x30 Wspięcia siedząc 3x25 Wspięcia odwrotne 2x20 Allachy 3x30 Dieta: http://imageshack.us/a/img507/4660/3423dddd.jpg Zmieniony [...]

Czwartkowy trening: Uda + łydki - Przysiady 5x5 107.5kg - Przysiady na hack maszynie 3x15 - Prostowanie siedząc jednonóż 4x20 - Uginanie leżąc 4x15 - Wspięcia na palce siedząc 3x20 Dzisiejszy trening: Barki + brzuch - Push press 5x5 67.5kg - Wyciskanie zza karku na suwnicy 4x12 - Unoszenie hantli stojąc na boki 4x20 - Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] 5g ba, 5g krety, 15g bcaa, 2x mmb - Prostowanie nóg siedząc 4x20 - Przysiady ze sztangą 4x20-15-15-15 - Hack przysiady na maszynie 4x20-20-15-12 - Syzyfki 3x12 - MCNPN 4x15 - Uginanie nóg leżąc 3x15 - Wyciskanie palcami na suwnicy 3x15 - Wspięcia siedząc 3x20 2 porcje napalmu - Pompki na poręczach 2x15 cc, 1x10 + 20kg, 1x20 cc - Prostowanie [...]

[...] Ale jeśli koniecznie chcesz split to: Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x15 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 modlitewnik jednorącz 12/10/10/8 Dzien2 Trening SW/odpoczynek Dzien3 Plecy+triceps Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8 [...]

[...] TRENING: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego - x15 x15 x12 x12 2.Przyciąganie "V" wyciągu dolnego - x15 x15 x10 x8 3.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 3x8 4.Wiosłowanie na maszynie oburącz - 4x15 1.Facepulls - 4x15 2.Wznosy hantli w opadzie - 4x10-12 Zmieniony przez - Cayek w dniu 2017-04-18 16:25:38

[...] francuskie sztangielki oburącz rampa 12 15x12/17x12/20x12/22x12 + (15x18) 17x12/20x12/22x12/25x12 + (17x8) 8a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15 8b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 4x15 25x15+25x15/25x15+25x12/25x15+25x5+22x10 25x15+25x15/30x15+22x15/ [...]