4x15

Wczorajszy DT upper 2 1. Single arm DB row 4x12 (24kg) 2. Single arm standing cable row 4x15 (26kg) 3. Landmine row 4x10 (sztanga 20kg) 4. Single arm cable biceps curl 4x15 (10kg) Landmine row bardzo delikatnie tylko sztanga by wyczuc ruch, bo pierwszy raz robilam cos oburącz, wiadomo ze bardzoej pracuje zdrowa reka, ale takie bylo zalozenie poki [...]

Wczorajszy trening łap: 1. BB biceps curls 4x8 (22,5kg) 2. DB incline biceps curls 4x12 (9kg) 3. Preacher curl 4x15 (hantle, 5-6kg) 4. Dips 4x10 (maszyna -18kg) 5. Cable lying triceps extension 4x12 (18kg) 6. Cable triceps pushdowns 4x15 (one arm 9kg) Ale łapy super spompowane, uginan to już dawno nie robiłam z ciężarem 5-6 kg, a ledwo co weszlo [...]

[...] sztangielka: 3x max ------------------------------------------------------------- WTOREK: GRZBIET+BICEPS Grzbiet: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku: 4x15 Ściąganie drążka wyciągu podchwytem: 4x12/10/8/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3x12/10/10 progresja "Dzień dobry" : 3x12 stały ciężar Biceps: [...]

[...] 2a. Uginanie nog na maszynie lezac - palce w dol i do srodka 4x10 T2110 23/25/25/27 2b. Odwrotne wykroki ze sztangielkami 4x10 T2010 8/8/8/8 3. Leg Press - stopy neutralnie 4x15 T2010 115/115/115/115 Koncowki ostatnich dwoch serii juz ciezko szly. 4. Hip Thrust 4x15-20 T2010 60x20/60x18/60x18/60x15+5 Bol tylka gwarantowany przy takich zakresach. [...]

[...] ze sztangielkami 4x10 T2010 10/10/10/10 8/8/8/8 Coś mi na koniec przeskoczyło w kolanie i zaczęło boleć, na szczęście przeszło po 30minutach. 3. Leg Press - stopy neutralnie 4x15 T2010 125/125/125/125 115/115/115/115 4. Hip Thrust 4x15-20 T2010 60/60/60x19/60x15+5 60/60x18/60x18/60x15+5 5. Dwa dowolne cwiczenia na posladki z gumami w 3 obwodach [...]

[...] 10/10/10/10 10/10/10/10 8/8/8/8 Znowu pod koniec zaczęło mnie boleć prawe kolano, nie wiem czy nie zamienić tych zakroków na inne ćwiczenie. 3. Leg Press - stopy neutralnie 4x15 T2010 125/125/125/125 125/125/125/125 115/115/115/115 Wyjątkowo słabo mi szło wypychanie na suwnicy, w ostatniej serii konieczne były dwie przerwy, żeby dobić [...]

[...] ze sztangielkami 4x10 T2010 Goblet -16kg 10/10/10/10 8/8/8/8 Może nienajlepszy zamiennik akurat ale miałam ochotę ten raz zrobi goblet. 3. Leg Press - stopy neutralnie 4x15 T2010 125/125/125/125 125/125/125/125 125/125/125/125 115/115/115/115 4. Hip Thrust 4x15-20 T2010 65/65/65x18/65x17 60/60/60/60 60/60/60x19/60x15+5 [...]

[...] -Przyciąganie końca sztangi 4x 12p -ściąganie wyciągu górnego 4x 15/15/12/10-może być -przyciąganie uchwytu do brzucha siedząc 4x12 -zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x15 -martwy ciąg na prostych nogach 4x12(kolana minimalnie zgięte) triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz 4x15 -ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt+podchwyt [...]

[...] cynk 10g BCAA przed treningiem /SFD/Images/2015/12/31/bf601af706b743eab3345d235e9b8e0d.png plecy, brzuch podciąganie na drążku 4x10 ściąganie linki wyciągu wąsko podchwytem 4x15 wioslowanie półsztangą 4x15 lawka rzymska 4x20 szrugsy 3x20 unoszenie nóg 3x20 brzuszki na maszynie 3x20 spięcia 3x25 1,5 h gry w piłkę [...]

[...] Butterfly 3x12 Francuskie wyciskanie leżąc hantlą 3x12 Prostowanie przedramion od dołu na wyciągu bramowym Klatka triceps oki doki Trening II Podciąganie się na maszynie 4x15 hmmm hmmm masz to na maszynie wiec jako pierwsze moze byc, ale ja bym zmniejszyla na 3 serie Przyciąganie uchwytu do siebie na wyciągu dolnym 3x15 Przyciąganie drążka na [...]

[...] - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12 - wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12 - ściąganie na prostych 4x15 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12 - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15 Przedramiona: - uginanie [...]

[...] Stanofusion a później : Rozgrzewka na steperze 5min. -Wyprosty 20/20/15/12 -Hack przysiady na maszynie 4x10 -Przysiady 15x80kg / 12x100kg/10x120kg/8x120kg* -Wykroki 4x15 -Uginania leżąc 20/15/12/10 -MC na prostych z „wyrzutem hantli”** 4x10/18kg -Glute ham raise 3x15 -Wspięcia na palce stojąc 4x25 (ostatnia seria drop 50 pow.) -Wspięcia [...]

[...] a na koniec czworogłowe. Musze powiedzieć że trening bardzo udany a wyglądał tak: Łydki: -Wspięcia na palce stojąc na maszynie 4x25 -Wypychanie ciężaru na suwnicy(łydka) 4x15 Dwójki: -Uginanie podudzi stojąc 4x15 -Uginnaie podudzi leżąc 3x12 -Wykroki w miejscu( dłuzszy wykrok żeby bardziej zaangażować dwójke) 12x11kg/12x12kg/10x13kg Czwórki [...]

[...] oczywiście zero podjadania ale to wszystko jutro opisze. Dzisiaj lekko barki i triceps bo trochę zmieni się kolejność partii w tygodniu. Barki -Odwodzenie ramion na maszynie 4x15 -Unoszenie ramion w opadzie 3x12 9kg -Unoszenie ramion bokiem z linka wyciagu 4x15 -Podciąganie sztangi do brody 3x12 30/35/40kg -Unoszenie ramion w przód 4x12 13kg [...]

Barki Tricek : Arnoldki 4x8 + 2 regresy 8x21 /8x21 /8x22 /6+2x23 /10+2x21 /15x17.5 A)Unoszenie w przód hantel 4x15 +delikatny ds w ostatniej serii 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < z zapasem 5p %) B)FacePull 4x15 +ds w ost serii 15x35 /15x40 /15x40 /15x40 + ds:10p x 30kg Unoszenie na bok siedzac na lawce 5x20-12 + 2x ds w ost serii [...]

Barki Tricek : Arnoldki 4x8 + 2 regresy 8x21 /8x21 /8x22 /6+2x23 /10+2x21 /15x17.5 8x21 /8x23 /8x24 /6+2x25 /12x21 /17x17.5 A)Unoszenie w przód hantel 4x15 +delikatny ds w ostatniej serii 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < z zapasem 5p %) 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < JW B)FacePull 4x15 +ds w ost serii 15x35 /15x40 [...]

[...] regresy 8x21 /8x21 /8x22 /6+2x23 /10+2x21 /15x17.5 8x21 /8x23 /8x24 /6+2x25 /12x21 /17x17.5 8x23 /8x25 /8x26 /7+1x27 /12x22 /15x21 < 3 z pomocą A)Unoszenie w przód hantel 4x15 +delikatny ds w ostatniej serii 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < z zapasem 5p %) 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p 15x8.7 /15x8.7 /15x8.7 [...]

[...] dziś dwójki -hipthrust smith 267,5x12 227x5x17 -uginanie jednonóż leżąc 50x8 35x16 -suwnica skośna stopy wysoko i szeroko 385+gumy x13 305+gumy x25 -uginanie jednonóż stojąc 25x20 40x10 -żurawie 10,8,9 -wypychanie nogi w tył+odwodziciel 105x20+stos+10kg x40 x3 serie -wspięcia siedząc 4x15-10 -wypychanie palcami na suwnicy poziomej 4x15-6

[...] press 4x12 6.pompki tylem 4x12 7..francuz leżąc 4x12 8.wspięcia 5x20-30 1.zuraw 4x12 2.MC rampa 10 3.Wioslowanie hantlem 4x12 4.Drazek szeroko rampa 10 5.wznos na bok 4x15 6.wznos przod podchwyt 4x15 7.uginaie ramion w oparciu o lawke skosna supinacja 4x12 8.uginanie ramion sztanga prosta rampa 10 Jak z powtorzeniami jest dobrze zle?? I [...]

[...] skos 4x12-8 ---> 72,5kg x 10,10, 70kg x 9, 8+1 (tragedia) 3. Wycisk hantle skos 3x8-12 ---> 27kg x 11,9,10 (jak wyżej) 4. Butterfly 3x12 TRENING 2: 1. Uginanie ze sztangą 4x15-8 ---> 32,5kg x 15, 35kg x 12,10,8 2. Młotki 3x10-12 --->20kg x 10, 17kg x 12,12 3. Wyciskanie wąsko 4x15-8 ---> 65kg x 15,12,10,8 4. Wyciąg 3x10-15 Ale żeby nie było [...]