4x15

[...] Trening na luzie ale ciężko było,szczególnie kondycja i spora ilość potu co wlewała się do oczu. 2 września siłownia prostowanie nóg na maszynie 3x15 25kg wiosło w opadzie 4x15 60kg ławka płaska 4x15 60kg podciąganie sztangi do brody 3x15 40kg ściąganie na wyciągu (lina) 2x15 14sztabka uginanie oburącz na biceps 2x15 10kg rowerek 30min po [...]

[...] ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x12/10/8/8 2 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12 Przedramiona: 1 Uginanie podchwytem i nachwytem sztangą łamaną 4x15 2 Uginanie podchwytem i nachwytem sztangielką 1x15 PIĄTEK: Nogi: 1 Przysiady (na maszynie smitha) ze sztangą 4x12/10/8/8 2 Prostowanie czwogrogłowych siedząc 4x12 [...]

Poniedziełek Plecy + brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Wtorek Klatka + triceps Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma [...]

[...] nie dobiore ciezaru to bedzie 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x10 - przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20 Sobota: - barki Wyciskanie sztangi z klatki w waskim uchwycie 3x 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco [...]

Poniedziałek: unoszenie nóg w opadzie tułowia na ławce prostej z piłką lekarską 4x20 1-1,5min przerwy między seriami, potem unoszenia do góry leżąc na boku na materacu 4x15 1-1,5min przerwy między seriami, następnie unoszenia nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4x20 1-1,5min przerwy między seriami. Środa: skłony z hantlem 4x15 1-1,5min [...]

[...] tylko przy zachowaniu dobrej techniki bez rwania się na ciężary bo to nic nie da oprócz kontuzji ewentualnie Przedramiona: -uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15 Nogi: -przysiad ze sztanga 4x10 -wypychanie nóg na suwnicy4x10 -uginanie nóg leżąc 4x10 -uginanie nóg siedząc [...]

[...] (progresja) -wznosy nog stojac na pietach 3Xmax nie wiem co to +brzuch -brzuchy na skosnej 2X10(z obciazeniem) dałbym bez obciązenia ale więcej seri i powtorzeń, np 4x15 -na plaskiej 2X10(bez) jw. -przyciaganie kolam do brody 2X10(wiem ze lipne ale niech bedzie) wbrew pozorom to dobre ćwiczenie al 4x15 nie chciałem za bardzo zmienić [...]

[...] 3x25 30 Kwiecień 2009 rok Klata/tric: WL: 50/8 70/6 90/6,6 WW: 70/8 80/5 70/6,6 Poręcze: 5(+10),5,5,5 Wycisk skos: 70/6,6,6 Czachołmacz: 25/12,12,10,10 Brzuch: Wyciąg górny: 4x15 1 Maj 2009 rok Plecy: Drążek: 6,5,5,4 Wiosło: 50/12 70/8,8,8 Wyciąg górny: 12,12,12,12 Szrugusy: 70/15,15,15 Bic: Unoszenie sztangi: 30/10,10,10,10 Młotki: 10,10,10,10 O [...]

[...] z przed glowy 4 serie / 12-10 / Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie / 8 / TRENING - PUSH B Wykroki ze sztangielkami 4x12 wyciskanie hantli na dodatniej 4x15 Pompki na poręczach/lub klasyczne na ziemi 4x10 Wyciskanie hantli siedzac 4x8-10 wyciskanie wąskie 3x15 TRENING – PULL A Wiosłowanie sztangą4x10 Podciąganie na [...]

ok czyli taki rozkład będzie ok? WTOREK KLATKA PRZÓD BARKÓW WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA 5X 5-8 WYCISKANIE HANTLI SKOS + 4X10 BRAMA 3X15 WYCISKANIE NA HAMMERZE 3X15 WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 4X10 UNOSZENIE BOKIEM 3X12 PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA HANTLI 3X15 SRODA NOGI BRZUCH FRONTY 5 X5-8 WYKROKI 4X20 martwy ciąg na prostych z hantlami [...]

[...] nie dobiore ciezaru to bedzie 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x10 - przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20 Sobota: - barki Wyciskanie sztangi z klatki w waskim uchwycie 3x 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco [...]

[...] czoła leżąc na prostej ławce 10/8/6 5. wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 10/8/6 6. prosotwanie ramienia podchwytem rączką na wyciągu stojąc 10/8/6 ps. brzuch robię, gdy mam na to siły, a zazwyczaj wygląda to tak: 4x15 leżąc na materacu unoszenie tułowia i spinanie w końcowej fazie 4x15 unoszenie nóg w zwisie przy spinaniu w końcowej fazie

[...] 10x8x8x6 - jak wczesniej mlotki Piątek : Nogi - Przedramie-zamien nogi z plecami Nogi: Przysiady ze sztangą 4 serie 10x10x8x8 wspięcia na palce 4 serie 30x25x20x20 - proponuje 3s x max (do palenia) prostowanie NN na maszynie 4 serie 10x10x10x8 Przedramie: wyprosty nadgarstków z hantlą 4x15 -3 x max zgięcia nadgarstków z hantlą 4x15- 3 x max

[...] ramion w podporze o kolano 4 serie 10x8x8x6 po co drugi raz w tyg. robisz bica ?? Piątek : Nogi - Przedramie Nogi: Przysiady ze sztangą 4 serie 10x10x8x8 wspięcia na palce 4 serie 30x25x20x20 to daj na koniec prostowanie NN na maszynie 4 serie 10x10x10x8 Przedramie: wyprosty nadgarstków z hantlą 4x15 zgięcia nadgarstków z hantlą 4x15

[...] kolano 3serie 8powt Brzuch: 1)Skłony w leżeniu na płasko 4x25 2)Unoszenie nog w podporze 4x25 Środa: Plecy + Triceps Plecy: 1)Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x15 -- 1 albo 2 cwiczenie wybierz 2)Ściąganie drążka na wyciągu do karku serie: 12, 10, 8, 6 3)Przyciąganie uchwytu siedząc płasko serie: 12, 10, 8, 6 4)Podciąganie [...]

[...] 20 kg 2. bulgary – 15/12/10/8 (na nogę) 1) - odpuscilam, bo pierwszy raz na tej silce, i tak sie mocno krecilam w miejscu zagubiona w cywilizacji 3. rumuński martwy – 4x15 1) 15x32kg/15x32kg/15x32kg/15x32kg - z hantlami, slaby chwyt - dwojki juz mi nogi uginaja, boje sie jutra :-D 4. hip thrust – 4x20 1) 20x40kg/20x40kg/20x40kg/20x40kg - [...]

[...] bulgary – 15/12/10/8 (na nogę) 2) 10/10/10 - nie wiem czemu czuje mrowienie czy dretwienie w nodze zakrocznej, na prawej lepiej idzie niz na lewej 1) - 3. rumuński martwy – 4x15 2) 15x32kg/15x32kg/10x32kg/9x32kg - lapki slabe 1) 15x28kg/15x28kg/15x28kg/- 4. hip thrust – 20/20/20/20 2) 15x40kg/15x40kg/15x40kg/15x40kg - nie bylo pianki, na malej [...]

[...] 1) 10xcc/15x16kg/12x16kg/10x16kg/- 2. bulgary – 15/12/10/8 (na nogę) 3) 10/10/-/- - uda nie dretwialy, ale wciaz jakos nie wygodnie 2) 10/10/10 1) - 3. rumuński martwy – 4x15 3) 15x30kg/15x30kg/15x32kg/10x30kg - waski gumowany hantel, niewygodnie 2) 15x32kg/15x32kg/10x32kg/9x32kg 1) 15x28kg/15x28kg/15x28kg/- 4. hip thrust – 20/20/20/20 3) [...]

[...] 2) 10xcc/15x16kg/12x16kg/-/8x20kg 1) 10xcc/15x16kg/12x16kg/10x16kg/- 2. bulgary – 15/12/10/8 (na nogę) 4) 10/10/10/- 3) 10/10/-/- 2) 10/10/10 1) - 3. rumuński martwy – 4x15 4) 15x32kg/15x32kg/15x32kg/10x36kg 3) 15x30kg/15x30kg/15x32kg/10x30kg 2) 15x32kg/15x32kg/10x32kg/9x32kg 1) 15x28kg/15x28kg/15x28kg/- 4. hip thrust – 20/20/20/20 4) [...]

[...] sie zmeczylam. DT Dół, barki 1. goblet – 10/15/12/10/8 1) 10xcc/15x14kg/12x16kg/10x18kg/- 2. bulgary – 10/10/10/10 (na nogę) 1) 10xcc/10xcc /10xcc /- 3. rumuński martwy – 4x15 1) 15x32kg/15x32kg/10x32kg/- 4. hip thrust – 20/20/20/20 1) 20x40kg/20x40kg /15x40kg /- 5a. wyciskanie siedząc – 15/12/10/8 1) 15x5kg/12x6kg/10x7kg/- 5b. wznosy w [...]