trening na masę dla prawie 1,5 roczniaka

tak jak w temacie. staż pow. 1 rok, wiek 18, wzrost 181cm, waga 74kg. cel stały: masa. z góry dzięki za wskazówki i poprawki.

pon klatka piersiowa i nadgarstki

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10/8/6
3. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 10/8/6
4. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej sztangielkami 10/8/6
5. przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/8/6

6. uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 20/15/10

wt plecy

1. podciąganie końca sztangi typu "T" podchwytem 10/8/6
2. ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 10/8/6
3. przyciąganie do brzucha rączki w siadzie 10/8/6
4. unoszenie tułowia z opadu 10/8/6
5. szrugsy 20/17/15/12

czw barki i łydki

1. wyciskanie sztangielek 10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
4. prosotowanie ramion bokiem przy wyciągu 10/8/6

5. wspiecia na palce siedzac 15/12/10/8
6. wspiecia na palce stojac 15/12/10/8

pia biceps i triceps

1. uginanie ramion podchwytem stojąc z drążkiem przy wyciągu 10/8/6 + "21"
2. uginanie ramion stojac sztangielkami z supinacją podchwytem na przemian 10/8/6
3. uginanie ramion sztangielkami o kolano na przemian 10/8/6

4. wyciskanie sztangi do czoła leżąc na prostej ławce 10/8/6
5. wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 10/8/6
6. prosotwanie ramienia podchwytem rączką na wyciągu stojąc 10/8/6

ps. brzuch robię, gdy mam na to siły, a zazwyczaj wygląda to tak:

4x15 leżąc na materacu unoszenie tułowia i spinanie w końcowej fazie
4x15 unoszenie nóg w zwisie przy spinaniu w końcowej fazie

Stary ja tylko pytam ale jeden mówi tak a drugi tak.Sam już niewiem

To powiem tak:
ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12

Z Atlasu Ćwiczeń. Atlas był pisany przez Michaila, który na siłowni spędził 20 lat i aktualnie jest bodajże instruktorem.

Jeśli to Cię nie przekona to już sam nie wiem co powiedzieć.

Czemu aż tyle ćwiczeń?

5 cwiczen w klatce bo chce ja podreperowac bo odstaje od reszty znacznie. a w barkach i plecach po 4 cw po 3 serie (duze partie) i biceps i tricpes po 3 cwiczenia po 3 serie (male partie). czy to tak duzo...?

5 cwiczen w klatce bo chce ja podreperowac bo odstaje od reszty znacznie. a w barkach i plecach po 4 cw po 3 serie (duze partie) i biceps i tricpes po 3 cwiczenia po 3 serie (male partie). czy to tak duzo...?

Według mnie tak. Swego czasu robiłem na klatkę, biceps i triceps po 2 ćwiczenia, 3 na barki i po 4 na plecy i nogi. Według mnie to jest optymalna ilość. Nie lepiej zrobić 2-3 ćwiczenia porządnie niż babrać się z pięcioma?

przetrenujesz klate za dużo ćwiczeń....barki to małe partie duże to nogi i plecy... no ale 4 ćwiczenia po 3 serie to niedużo bo trenujesz różne aktony, prostowanie przy wyciągu zamieniłbym jednak na inne ćwiczenie i dodał szrugsy po barach anie po plecach, raz w tyg łydki to za mało troche... na bica zamieniłbym pierwsze cwiczenie na uginanie ze sztangą łamaną, na trica robiłbym wyciskanie francuskie,prostowanie na wyciągu i pompki na poręczach i moze jeszcze na dopalenie pompki w podporze tyłem z obciążeniem ale napewno wszystkie ćwiczenia na trica z większą liczbą powtórzeń np.15 ...nadgarstek (przedramie)ćwiczyłbym po bicu a nie klacie i zamieniłbym wyciąg na hantelki oraz dodał jedno ćwiczenie np.uginanie nadgarstków podchwytem.... no ale co ja tam wiem....

trening po lekkich modyfkiacjach, mam nadzieję, że będzie teraz dobry?

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10/8/6
3. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 10/8/6
4. rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej sztangielkami 10/8/6

5. uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 20/15/10

wt plecy

1. podciąganie końca sztangi typu "T" podchwytem 10/8/6
2. ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 10/8/6
3. przyciąganie do brzucha rączki w siadzie 10/8/6
4. unoszenie tułowia z opadu 10/8/6
5. szrugsy 20/17/15/12

czw barki i łydki

1. wyciskanie sztangielek 10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6
3. prosotowanie ramion bokiem przy wyciągu 10/8/6

4. wspiecia na palce siedzac 15/12/10/8
5. wspiecia na palce stojac 15/12/10/8

pia biceps i triceps

1. uginanie ramion podchwytem stojąc z drążkiem przy wyciągu 10/8/6 + "21"
2. uginanie ramion stojac sztangielkami z supinacją podchwytem na przemian 10/8/6
3. uginanie ramion sztangielkami o kolano na przemian 10/8/6

4. wyciskanie sztangi do czoła leżąc na prostej ławce 10/8/6
5. wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 10/8/6
6. prosotwanie ramienia podchwytem rączką na wyciągu stojąc 10/8/6

ps. brzuch robię, gdy mam na to siły, a zazwyczaj wygląda to tak:

4x15 leżąc na materacu unoszenie tułowia i spinanie w końcowej fazie
4x15 unoszenie nóg w zwisie przy spinaniu w końcowej fazie

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10/8/6
3. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 10/8/6
4. rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej sztangielkami 10/8/6 <<<<------------ Wyrzuciłbym 3 ćwiczenie i dał po 4 serie w ćwiczeniu 1 i 2.
5. uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 20/15/10

wt plecy

1. podciąganie końca sztangi typu "T" podchwytem 10/8/6
2. ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 10/8/6
3. przyciąganie do brzucha rączki w siadzie 10/8/6
4. unoszenie tułowia z opadu 10/8/6
5. szrugsy 20/17/15/12

czw barki i łydki

1. wyciskanie sztangielek 10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6
3. prosotowanie ramion bokiem przy wyciągu 10/8/6 [/b]<<<<<--------- dodaj jeszcze coś na tylne aktony barków.

4. wspiecia na palce siedzac 15/12/10/8
5. wspiecia na palce stojac 15/12/10/8 <<<<------ Według mnie za dużo serii na łydki, ale to sprawa indiwidualna.
pia biceps i triceps

1. uginanie ramion podchwytem stojąc z drążkiem przy wyciągu 10/8/6 + "21"
2. uginanie ramion stojac sztangielkami z supinacją podchwytem na przemian 10/8/6
3. uginanie ramion sztangielkami o kolano na przemian 10/8/6 <<<<<<<---------- Tutaj bez progrsji - stały ciężar po 10 pow.
4. wyciskanie sztangi do czoła leżąc na prostej ławce 10/8/6 <<<<------ Jest to francuskie Wyciskanie sztangi leżąc - na przysłość
5. wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 10/8/6 <<<--- Tu też chyba chodzi o francuskie sztangielką... wytłumacz jak to robisz.
6. prosotwanie ramienia podchwytem rączką na wyciągu stojąc 10/8/6 <<<------ Tu także bez progresjii - 10 pow.

to co napisał spairo jest dobre ale nadal jestem za tym żeby pierwsze ćwiczenie na bica zamienić na uginanie ze sztangą...wolne ciężary są znacznie lepsze na budowanie masy... no i upierałbym się przy wiekszej ilosci powtórzeń na triceps np. wyciskanie francuskie 4X10, prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem 4X15...no ale nie jestem alfą i omegą, może ktoś bardziej doświadczony sie wypowie...

Skomentujcie mój trening bo sam go układałem i nie wiem czy jest dobry.Jest to trening na masę
1 dzień:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi płasko 7 serii po 6 powt.
wyciskanie sztangi na skosie 7 serii po 6 powt.
rozpiętki 7 serii po 6 powt.
Triceps:
wyciskanie francuskie 7 po 6
prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 7 po 6
2 dzień:
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 7 po 6
wiosłowanie hantla w opadzie 7 po 6
unoszenie sztangi z opadu 7 po 6
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 7 po 6
uginanie ramoin ze sztangielkami na kolanie 7 po 6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 7 po 6
3 dzień:
Barki;
wycisknie sztangą za karkiem 7 po 6
szruksy 7 po 6
podciaganie sztangi do brody stojąc 7 po 6
Przedramie:
unoszenie sztangi nad chwytem 3 serie max
unoszenie sztangi podchwytem 3 serie max
wszystko to maksymalnym cieżarem

Skąd Ci się wzieło 7 serii w ćwiczeniu ? Poczytaj o planach treningowych na mase, poszukaj gotowych i wtedy ułóż coś sensownego...

jest to prototyp treningu na mase Lee Priesta , teoretyczna wiedza to nie wszystko , ćwiczyłem tym planem i zapewniam że efekty po nim są