4x15

[...] na ławce płaskiej - 4x12 20kg https://youtu.be/IiBSXGf9lF8 Wyciskanie hammer dolny 15x20kg 12x30kg 10x40kg 8x50kg https://youtu.be/luOJiWDZSIA Rozpiętko-wyciskanie w bramie 4x15 https://youtu.be/w267Mfsz8DI BOK BARKU Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x30 10kg TRICEPS LEKKO Prostowanie drążka nachwytem + podchwytem + V - 3x10+10+10 INTERWAŁ/CARDIO [...]

[...] 10x80kg 10x90kg 15x100kg8-) https://youtu.be/tThzsMblxhE Przyciąganie do brzucha dwóch rączek stojąc 4x12 https://youtu.be/uCuq-nH6PeQ Ściąganie drążka do karku szeroko 4x15 https://youtu.be/Pw76vvh4xn0 Interwał 15min 30/30 stepper Cardio 15min stepper / 10min rower DIETKA I ZAKUPY http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/n6WZIL.jpg [...]

[...] bo na 13:00 i 14:00 miałem personalne, później od razu jechałem pomagać dla rodziców do 24. TRENING - PLECY + 15MIN AERO 1. Ściąganie drążka nachwytem szeroko do klatki 4x15-10 + 2x drop 10x, 10x https://youtu.be/tsdRjNBnB7U 2. Wiosłowanie półsztangą 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x120kg 12x120kg + 2xdropset 7x80kg 8x40kg [...]

[...] 3. Wiosłowanie półsztangą: 5x10 10x80kg 10x80kg 9x80kg 8x80kg 8x80kg https://youtu.be/kiShfI5mz-g 4a. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko: 4x8 70kg 4b. Narciarz linką 4x15-12 https://youtu.be/b7mGM_-QH3I 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 5min cardio DIETA - DT http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/B9yW1i.jpg [...]

[...] sumo na stepach 4x12 32kg https://youtu.be/Pbo5VpFoM40 4a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x10+10 4b. SQ na smithcie stopy wąsko 4x10 4c. Uginanie podudzi jednonóż siedząc 4x15+15 5a. MCNPN z hantlami 3x15 5b. Uginanie siedząc 3x15 PO TRENINGU 15min cardio stepper 15min interwał 30/30 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ [...]

[...] 12x80kg + 2x drop 10x60kg 15x40kg https://youtu.be/1yJkUfskYbI 2a. Wykroki chodzone sztanga 35kg 4x30 kroków https://youtu.be/RK714PwCxck 2b. Prostowanie obunóż wąsko 4x15 https://youtu.be/B7jmHPEV55I 2c. Prostowanie jednonóż 3x10+10 https://youtu.be/kvbLXcWFvlw 3a. Wyciskanie suwnica stopy szeroko 3x15 3b. Wyciskanie suwnica stopy wąsko [...]

[...] BICEPSÓW 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5x8-6 2.Triset -Wznosy wprzód - 4x10 -Wznosy na boki - 4x10 -Wyciskanie hantli - 4x10 3.Podciąganie sztangi smitha do klatki - 4x15-12 4.Odwrotne rozpiętki na bramie - 4x20 5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 6x8 6.Triset -Uginanie ramion z supinacją - 4x10 -Uginanie młotkowe - 4x10 [...]

[...] -Ściaganie drążka wyciągu do klatki - 3x10 -Przyciąganie rączki chwytem neutralnym do klatki - 3x10 5.przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki leżąc na brzuchu - 4x15-12 6.Wznosy hantli w opadzie - 5x20-15 +cardio 40mi KOMENTARZ TRENINGOWYY Kolejny bardzo ciężki trening, mc zacząłe od 60kg doszedłem do 140kg na 4x bo mi chwyt nie [...]

[...] na poziomej sztangielek. (3 serie zalatwily sprawe klaty, bylo dosc) 1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p 1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15 1c Wznos boczny 4x15 (barki przebiegly gladko, wczuwalem sie mocno w ich prace pelna koncentracja, nie bylo czuc tak trica jak tydzien temu, co jest dosc istotne) nox pump zrobil swoje, [...]

[...] + wyciskanie na poziomej sztangielek. (3 serie i miałem juz dosc) 1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p 1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15 1c Wznos boczny 4x15 (barki dzisiaj bardzo dobrze czulem, jak nigdy, pompa bardzo fajna, wyciskanie szerokie dosc mocno angazuje mi trica, bede musial lekko pokombinowac z szerokoscia [...]

[...] bez szalenstw, chcialem wyczuc dobrze moment rozciagniecia miesnia) 1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p 1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15 1c Wznos boczny 4x15 (ok, barki na koniec spompowane) ogolnie trening bez polotu, ostatnio chodze jak zombie, pomimo, ze spie okolo 6h na dobe... zdecydowanie to za malo rzy tym treningu

Wtorek 18.02.14 r. Klatka/barki 1. WL: 8 serii po 6 powt 2. Butterfly: 4x8/12 3. WL+: 3x12 1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8 1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15 1c Wznos boczny 4x15 po treningu brzuch spiecia+plank i 40min aero na orbitreku dzisiaj pojdzie 3800kcal

Środa 19.03.14 r. Nogi 1. Wspiecia stojąc 4x max 2. Wspiecia jadnonoz na stepie 4x max 3. Ośle wspiecia 4x max 4. Wyprosty 4x20 5. Uginania 4x15 6. Przysiad tylny 5x10 7. MCNPN 5x10 8. Wyciskanie na suwnicy 4x8 cardio 20min rozciaganie okolo 15min glownie dolne partie

24.03.14 r. Nogi, Barki, Tric, Bic 1.Przysiad tylni: 4x10 2.Wyprosty: 4x15 3.Uginania: 4x12 4.MCNPN: 4x8(bardzo wolno) 5.Wypychanie na suwnicy: 2x8 6.PushPress: 3x12, 3x8 7.Wznosy jednoracz bokiem na bramie, linka za plecami: 2x10+dropp 8.Krzyzowanie linek stojac(tyl): 2x12+dropp 9a Wuciskanie francuskie siedzac sztangi: 3x10 9b Uginania stojac ze [...]

24.03.14 r. Nogi, Barki, Tric, Bic 1.Przysiad tylni: 4x10 2.Wyprosty: 4x15 3.Uginania: 4x12 4.MCNPN: 4x8(bardzo wolno) 5.Wypychanie na suwnicy: 2x8 6.PushPress: 3x12, 3x8 7.Wznosy jednoracz bokiem na bramie, linka za plecami: 2x10+dropp 8.Krzyzowanie linek stojac(tyl): 2x12+dropp 9a Wuciskanie francuskie siedzac sztangi: 3x10 9b Uginania stojac ze [...]

[...] i dojściu do załamania,robisz wyciskanie na maks powtórzeń. 1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p 1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15 1c Wznos boczny 4x15 Nogi 1.Przysiady tylne rampa 6 + 3s regresji . Tutaj ma być wycisk.W regresie po 15/20 powtórzeń. 2.Wykorki chodzone(nie długie) ze sztangielkami 4 x 15p na nogę 3a [...]

[...] i dojściu do załamania,robisz wyciskanie na maks powtórzeń. 1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p 1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15 1c Wznos boczny 4x15 Dzień 64 Nogi 1.Przysiady tylne rampa 6 + 3s regresji . Tutaj ma być wycisk.W regresie po 15/20 powtórzeń. 2.Wykorki chodzone(nie długie) ze sztangielkami 4 x 15p na [...]

DT nogi Rozgrzewka 15min 1a Wspiecia stojac maszyna 4x15 1b Wspiecia na stepie z wlasna masa ciala 4x max 2.Odwodzenia 4x30 3.Przywodzenia 3x25 4.Przysiad tylny rampa 6 5.Suwnica wypychania rampa 15 6.Wyprosty rampa 12 7.Osle wspiecia 3x max ogolnie czuje mala zwyzke formy%) z treningu na trening sie rozkrecam, a kreatyna sie koncy%) jeszcze ze 3 [...]

DT Bic+Tric 1a WL wasko 4x8 1b Uginanie przedramion stojac 4x10 2a Wyciskanie francuskie lezac 4x15 2b Uginanie na modlitewniku 4x10 3a Wyprosty podchwytem 4xmax 3b Uginanie jednoracz modlitewnik maszyna 4x8 4a Wyprosty nachwyt 3x max 4b Mlotki rampa 6 +cardio 10min, +rozciaganie

[...] do wiosla) 3.Wioslowanie Sztanga podchwyt rampa 8 (od razu lepsze czucie i pompa konkretna) 4.Martwy ciag z racka rampa 6 5.Sciaganie drazka wyciagu gornego nautral wasko 4x15 6.Sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadze neutral szeroko 3x12 7.Szrugsy 4xmax +lydka, brzuch, rozciaganie Dieta 4100 kcal wracam do poziomu 4100 codziennie. obcinam [...]