4x15

[...] 2. Sciaganie do klatki neutral 1x10 1x12 3. T bar nachwyt drazek 1x12 100kg 1x15 80kg 4. Sciaganie za kark 3x15-12 5. Szrugsy 3x12 1x15 50kg 6. Spider curl modlitewnik hantel 4x15-12 7. Mlotki linka z dolu 4x15-12 Cardio 20 minut bieżnia Makro na pierwszy tydzien redukcji Mc B 320g ww 500g t 50g Hc Ww 650g Lc B 320g ww 200 moze 250g t 80-90g

[...] crunch 3x12 0c. Obliques 3x30 1. Incline smith 45' press 2x8 1x12 https://youtu.be/ZRD2q29e4g0 2. Db slightly incline press 2x8 https://youtu.be/2uSjomlwfWo 3a. Butterfly 4x15 3b. Iso lateral incline press 4x10 4. Dips weigjted 2x8 1xmax body weight https://youtu.be/Kz-xdZ6dNAk 5a. db french press 4x10 + dropset 5b. cable triceps extensions [...]

18.04 Podciąganie na drążku 10,11,12,9+4,8+4+3 przerwy 90sek. Dzień dobry 44kg 4x15 Wycisk żołnierskie worka 44kg 4x8-10 Wykluczania zapaśnicze 16kg(na rękę) 4x15 Uginanie francuskie leżąc 16kg(na rękę) 4x10 Odwrotny plankton Cc x 4 Podciąganie niezaliczone i sporo brakuje Dzień dobry i wykluczanie że sporym zapasem Wyciskżołnierskie i francuz [...]

[...] grip machine row 2x10 (drop set each set) 4. Chest supported bench lying lat pulldown 4x12 60 sec rest https://youtu.be/JijYg6hZwLg 5a. Face pull 4x20-15 5b. Smith shrugs 4x15 6. Biceps arm curl seated on bench elbow behind body 4x12-10 https://youtu.be/1SDDWuwEDAg 7. Back extension with plate with extra squezze at the top part of rep 4x15 [...]

[...] PUSH 1. Incline bb press 2x8 120kg/130kg 1x12 110kg https://youtu.be/eDodQXpp-Zo 2. Flat db press 2x8 50kg/55kg https://youtu.be/kW25CFyDeuE 3. Cable crossovers 4x15-12 rest pause each set 4. Seated db press 2x8 38kg/42kg 5. Db lateral raises 4x15-12 rest pause each set 12-18kg 6. Mix db lateral raises+front hammer grip [...]

[...] PUSH 1. Incline bb press 2x8 120/140 1x12 120 https://youtu.be/55oZwCDqjFE 2. Flat bd press 2x8 50/60 1x15 50 https://youtu.be/nwHG1urPgoM 3. High incline chest flyes 4x15 rest pause each set 12-18kg 4. Smith seated press 2x8 90/95 https://youtu.be/GwCpn0xpR_s 5. Db lateral raises 4x15 12-18kg rest pause each set [...]

[...] PUSH 1. Incline bb press 10/120kg 8/140kg 11/125kg https://youtu.be/ppXS5VVgm0g 2. Flat db press 30kg/15 40kg/15 50kg/12/12 https://youtu.be/eCNp3_x9x0U 3. Cable crossovers 4x15 rest pause each set 4. Db lateral raises 12kg/20 16kg/18 20kg/16 24kg/14 28kg/12 5. Knelling landmine press 4x15 https://youtu.be/XZkpPtRHnaM 6. Lying low cable lateral [...]

[...] klasyk;-) https://youtu.be/h2CIIUDZOxs 2. Tbar row 3x8 100/110/120 Testowo w miare lekko choc plecy umieraly po martwym%-) https://youtu.be/5z4ZjsqfwDQ 3. Lat pulldown 4x15-12 https://youtu.be/_ZolaXtBOok 4. Seated machine neutral grip row 2x10 rest pause each set 5. Reverse butterfly 4x15 6. Seated arm curl (elbows behind bench) 3x15-12 7. [...]

Wczoraj BACK 0. Leg raises 4x15 1. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-10 https://youtu.be/K8LugFT9ptY 2. Bb row 2x10** 120/140 https://youtu.be/FIymcZxDRS8 3. Db row 3x10* 50/55/60 https://youtu.be/UHdOgV3aDJA 4. Side single arm lat pulldown 3x12 5. High wide grip iso lateral hammer seated row 4x12 6a. Face pull 4x20 6b. Db shrugs 4x15 7. Rack [...]

[...] A. Single arm underhand grip latpulldown 4x12-10 B. Tbar row 3x8*** 120/140/160kg https://youtu.be/nca7QVm08fs C. Chest supported row 4x10 up to 90kg D1. Cable pullovers 4x15-12 D2. Neutral grip Low row 4x12 E. Db rear delts raises 4x20-15 F. Machine preacher curl 3x12** G. Rope hammer curls 4x12 G. Arm curl straight bar 4x15 Cardio 20 minut [...]

[...] 3x10* https://youtu.be/Jo_CzER25rQ 5. Narrow grip press + extra pullover 4x10 https://youtu.be/ts03joDmSAE 6. Triceps machine dips 4x12 plus dropset 7a. Bb preacher curl 4x15 7b. Cable triceps extensions 4x20 8. Standing calf raises 4x15 Wesołych! Kto ma ochotę niech się nawp*****la kto nie ten niech tam sobie je z pojemników%-) Każdy ma [...]

[...] 3x10** 100/110/120kg drop 100/5 80/5 60/7 https://youtu.be/Bhx_C_oxrTY 3. Sested chest press machine 3x12-10* 4a. Low cable crossovers 4x20-15 4b. High incline db hexpress 4x15-10 5. Machine lateral raises 4x20-15* 2x drop 6a. Front cable raises 4x15-12 6b. Single db seated strict press 4x12-10 7. Triceps cable extensions 5x15 (30 sek rest) [...]

[...] Db lateral raises 4x12** 2 dropy 2. Single arm cable lateral raises 4x12* + 1x20 3. Seated smith press 3x10** 70/80/90kg https://youtu.be/CvlfV3i3ICA 4a. Front plate raises 4x15 4b. Bb high pull 4x12 5a. Face pull 4x20 5b. Db shrugs 4x15 6a. Butterfly 4x20-15* 6b. Incline hammer press 4x10-8* Cardio 40 minut schody po treningu 50 minut rowerek [...]

Legday 1. Rdl db 4x15** 2. Db keg curl 4x12** 3. Hip thrust db 5x20 4. Bw Leg curl 4x10 5. Home edition banded leg extensions 4x15* 6. Banded plus weighted bulgarian split sq 4x10* 7. Db goblet sq 3x12 8. Calf raises 3x50 Cardio 60 minut rano na czczo 60 minut po treningu https://youtu.be/rQXMH5mqaW4 Bardzo fajnie weszlo Mocna pompa na tylnej [...]

LEGS A1. Db leg curl 4x15** 31kg https://youtu.be/yXGbkO1BQ5s A2. Db rdl 4x15** 31kg https://youtu.be/OsYmh4fqMH8 B1. Lying towel leg curl 5x10 B2. Bw glute bridge 5x20 C. Db single leg glute desdlift 3x12 11kg D1. Db hack sq 5x12** up to 31kg https://youtu.be/kv0I660Td9U D2. Bw sisyphers 7x10 https://youtu.be/XFtPAJV4XDo E. Bulgarian split squat [...]

[...] B. Dead stop bb row 3x8** 100/110/120kg backoff 100kg/12 https://youtu.be/6bv9wGq5MX4 C. Standing dbs row 5x12 up to 42kg D1. Neutral grip lat pulldown 4x12-10 D2. Pullovers 4x15-12 E. Nuetral grip low row 4x15 F. Rack pull (extra scapula squezze) 3x12 80/100/120kg Cardio Rano na czczo 40 minut /SFD/2020/6/6/87374865c59845db9464154a7c1f2740.jpg

KLATKA BARKI TRICEPS 1. Cable crossovers 4x20-15* 2. Incline db press 3x12** 40kg 3. Bb Floor press 3x12** 80/90/100kg 4a. Butterfly 4x15 4b. Seated machine hex chest press 4x12-10 5. Standing db lateral raises chest supported 2x20 14/16kg* 2x15 20kg 6a. Front cable raises 3x15 6b. Db front delts seated press 3x10 20-24kg 7. Triceps machine dips [...]

Dziś Push 1. Smith skos gora 2x10** 125kg 2. Hantle pozioma 3x12/12/11 56kg 3. Przenoszenie hantla 4x15 27kg 4a. Skos głową w dół sztanga 3x10* 100kg 4b. Rozpietki skos gora lopatki za lawka 4x15-12 19kg 5. Porecze pompki 2x10* +5kg 1x max cc 6. Francuz linki tylem do wyciągu w opadzie 5x15 7. Allachy 4x20-15 Bez cardio Znowu wytyczne na dwa [...]

[...] 4x12 Młotki 3x12 Łyda: Wspięcia na jednej nodze 4xmax CZWARTEK: Barki - przód: Wyciskanie sztangi na siedząco przed głową 4x6-8 Sztanga do brody - 4x10 Wznosy przodem 4x15 szrugsy ze sztangą z przodu 4x10 Wznosy sztangielek na boki 4x15-10 Triceps: Francuz stojąc 5x15-6 Wyciag w dół 5x15-6 Wyciąg w dół z podchwytem jedną łapą 5x15-12 [...]

[...] do Waszej korekcji: pon, dół siła Przysiad ze sztangą na plecach 4x6-4 Przysiad z hantlami - wąsko 4x12-10 Martwy ciąg 4x6-4 Uginanie nóg leżąc 4x12 Spięcia łydek stojąc 4x15 wt, góra siła Pompki na poręczach 4x6-4+ciężar Wyciskanie sztangi leżąc - pozioma 4x10-6 Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 4x6-4 Podciąganie na drążku - [...]