Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
rutkowZnaczy Marian startuje a ja wakacje
Brzmi jak dobry plan
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
LEGS
1a. Standing single leg curl 3x12-10**
1b. Adductors 5x20
2. Smith sq 3x10-8** 140/160/180kg
3a. Leg press banded 3x20*
3b. Walking lounges 4x15
4. Squat machine rdl 4x12*
5. Squat machine 3x10*
6. Leg extensions 3x20 (40 sek strech between sets)
7. Calf raises 4x12-10
Cardio
30 min rowerek po tren
Wieczorem 45 min rowerek
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
PUSH
0. Leg raises 4x20
1. Chest cable crossovers 4x20-15 + drop
2. Incline smith press 3x10** 100/110/120kg drop 100/5 80/5 60/7
3. Sested chest press machine 3x12-10*
4a. Low cable crossovers 4x20-15
4b. High incline db hexpress 4x15-10
5. Machine lateral raises 4x20-15* 2x drop
6a. Front cable raises 4x15-12
6b. Single db seated strict press 4x12-10
7. Triceps cable extensions 5x15 (30 sek rest)
Cardio
30 minut schody po treningu
Wieczorem druga sesja 45 min na rowerku przed ostatnim posiłkiem
Z rzeczy mniej przyjemnych
Wczoraj padły mi kseony w aucie
W sensie jeden sie wysypal jakis czas temu i latalem troche na jednym (przetwornica sie raczej spalila)
Drugi wczoraj po robocie zaczal jak stronoskop naparzac i po chwili sie wylaczyl zmiana zarnika nie pomogla wiec pewnie temat tez przetwornicy;-(
Wracalem na przeciwmigielnych wiec widoczność lekko z dupy
Dzis rano próba ogarnięcia tematu ale oczywiście zaj**ani robota mechanicy i sprawa nie do ogarniecia od reki... jutro czeka mnie wyprawa do siebie, zostawię auto i wezme drugie od ojca na dojazdy do roboty bo inaczej nie da rady zrobić
Takze z 1k trzeba bedzie z kieszeni wyrzucic na naprawe;-(
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Kompleksowe prowadzenie online.
Rano sesja cardio 40 min
Fotki do raportu
Zostawić auto i zabrać drugie
Wieczorem 35 min cardio
112.4kg
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
PULL
0. Leg raises 4x15
1a. Strict lat pulldown 4x12-10*
1b. Cable pullovers 4x15
2. Smith row 3x10** 130/140/140kg
3. Seated chest supported single arm cable row 4x12-10
4. Neutral grip seated row 4x12-10
5a. Db rear delts row 4x15
5b. Smith shrugs behind back 4x12-10
6. Dl 3x8-7*** 140/150/160kg (nie robiłem ponad rok)
7. Preacher machine arm curl 4x15-12
Cardio
40 minut bieznia po treningu
50 minut rowerek przed ost posiłkiem
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
DELTS CHEST
0. Abs crunches 4x20-15
1. Db lateral raises 4x12** 2 dropy
2. Single arm cable lateral raises 4x12* + 1x20
3. Seated smith press 3x10** 70/80/90kg
4a. Front plate raises 4x15
4b. Bb high pull 4x12
5a. Face pull 4x20
5b. Db shrugs 4x15
6a. Butterfly 4x20-15*
6b. Incline hammer press 4x10-8*
Cardio
40 minut schody po treningu
50 minut rowerek na koniec pracy zeby juz na chacie sie nie katowac bo jutro na rano
Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2020-02-09 18:38:58
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
ARMS
1. Cable hammer curl 4x12*
2. Db curl 4x12-10* + drop
3. Bb curl + drug curl 4x10+10
4. Seated db french press 4x20-15
5. Close grip smith floor press 2x8** 130/140kg 1x12 110kg
6. Weighted dips 4x10
7a. Db preacher curl 4x20-15
7b. Triceps extensions 4x20
Cardio
Rano 45 min rowerek po treningu
45 min przed ost posilkiem rowerek
Dziś off
Tylko 2x cardio i troszkę głodu
111.5kg pierwszy raz ponizej 112 od ponad 10 dni coś zeszło
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Kompleksowe prowadzenie online.
Mateusz Górniak "KLASYK" - Ostatni rok juniorski.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- 331
- 332
- 333
- 334
- 335
- 336
- 337
- 338
- 339
- 340
- 341
- 342
- 343
- 344
- 345
- 346
- 347
- 348
- 349
- 350
- 351
- 352
- ...
- 353