Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Kontrola po prawie dwoch tyg
Treningowo od pon juz na 5 jednostek treningowych wchodzę także machina rusza
Cała reszta spokojnie do gory jeszcze w nastepnym tygodniu i docelowe poziomy od nastepnego weekednu
Malo wszystkiego wiec zobaczymy jak to sie sprawdzi
Łokiec ciagle lekko doskwiera ale tendencja jest spadkowa, jak przy 120kg ze 3 tyg temu bol cala serie tak teraz 135kg bol tylko leciutko po skończonej serii i na drugi dzien troszke sie odzywal. Troche profilaktyki z yt i cos tam soe dzieje. Ostatnio bylem u fizjo z plecami, blokada krzywowo-biodrowego, jedna noga krótsza tak sobie smigalem ze 3 miesiace miednice musze mobilizowac poprzecznym brzucha ale na razie koslawo to idzie ciezko wyczuc ten ruch tak samo jak z vaccum na początku w przyszłym tyg znowu ide na sprawdzenie i moze znowu mnie tam po nastawia

Wczoraj
BACK
0. Leg raises 4x15
1. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-10



2. Bb row 2x10** 120/140



3. Db row 3x10* 50/55/60



4. Side single arm lat pulldown 3x12
5. High wide grip iso lateral hammer seated row 4x12
6a. Face pull 4x20
6b. Db shrugs 4x15
7. Rack pull 2x10** 140/180



Cardio
30 minut

Dzis off
Wizyta u fizjo
Dalsza walka z ledzwiami
Jest juz lepiej wiec jeszcze 1 lub 2 wizyty plus profilaktyka która pokazal fizjo i bedzie juz oki

Jutro i pojutrze na rano do roboty
Więc szykuja się treningi o 7 00

Marian a plany startowe sprecyzowane?

Mati zalezy jak kalendarz
Zostaje jeszcze pod zwiazkiem choc bacznie bede patrzyl jak wypali npc w pl
Grubo sie zapowiadaja i sam jestem ciekaw jak to bedzie
Ale nie chce od razu banowac sie w pzkif
Pewnie standardowo
Marzec grodzisk- moze Bytow lub Żelistrzewo z marszu
Kwiecień- słodki i może mp ale nic na siłę zalezy jak starty wcześniejsze wyjda
Kwiecien/maj kunice, krakow, słupsk bo miło wspominam kazdy wyjazd

A no i moze zalicze jakiegos diamonda
Typu malta/grecja
Coś w dobrej cenie (lot, kwatera)


Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2019-10-03 16:07:57

BARKI DWÓJKA
A1. Cable lateral raises 4x15-12 rest pause 2 last sets



A2. Face pull 4x15
B. Smith seated press 2x10**



C1. Db front raises 4x12
C2. Db side lateral raises 4x12
D. Cable upright row 4x15
E. Seated leg curl 3x12*
F. Db rdl 4x12



G. Leg press feet wide high 3x15*
Cardio
30 minut

No to plany mamy podobne. Może nawet na jakiegoś diamonda uda się nam razem poleciec :)

Na Malcie i w Grecji rok temu byli pro więc jak dop******e to lecę z wami xD Grecja jest 22-24 maj 2020 jakoś tak

Fajny trip by byl
Ja to chętnie jak wszystko wypali jestem na to

PULL
A. Underhand grip lat pulldown 4x12*
B. Single arm tbar row 3x10*



C. Seated iso lateral hammer row 4x12-10*



D1. Cable pullovers 4x15
D2. Neutral grip standing row to chest (extra strech before concentric phase start) 4x12
E. Trx rear delts 3x15
F. Single arm db preacher curl 3x12
G. Standing db hammer curl (back stick to wall) 4x10
H. Bb arm curl seated plus standing 3x10+10
I. Seated calf raises 4x15
Cardio
30 minut rowerek

Chwilke mnie nie bylo
Wszystko trzymane wg planu

PUSH
0a. Leg raises 4x15
0b. Cable Crunches 4x15-12
1. Seated Low cable crossovers 4x20-15
2. Db flat bench press 2x10** 50/60kg



3. Seated incline iso lateral press 3x10* up to 60kg



4a. Db pullovers 4x12 up to 45kg
4b. Cable hex press 4x15
5. Single arm cable lateral raises 4x20-12
6. Db front raises 4x15-12
7. Cable triceps extensions 3x20
8. Db french press 3x15
Cardio
25 minut rowerek

Wczoraj
BACK
1. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-10* up to 85kg



2. Bb row 2x8*** 130/150kg



3. Db row 3x10* 55/60/65kg
4. Single arm lat pulldown 4x15-12
5. Dead stop smith row to chest 4x15
6a. Face pull 4x20
6b. Db shrugs with pause 4x15
7. Rack pull 2x10** 170/190kg



8. Calf press 5x12
Cardio
25 minut