4x15

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x32kg 8,6,6 2x27kg 8 2. Wiosłowanie hantlami leżąc ławka 45 2x32kg 8,8 2x27kg 8,8 3a. Wyciskanie hantlami ławka 45 2x27kg 10,8,8 3b. Podciąganie bardzo szeroko z gumą 5,5,5 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 4x15-25 4b. Francuz hantlem za głową siedząc 25kg 3x8 4c. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 4x8-10

Trening 1 1. Dipy 8,8,8,6,6 2. Drążek podchwytem 5,4,4,4 3a. Ściąganie gumy 4x15-20 3b. Pompki klasyczne 4x8-10 4a. Uginanie młotkowo 15,5kg 4x8 4b. Prostowanie ramion z gumą 3x15-30 4c. Wznos boczny 10kg 10,10,10,8,8

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x32kg 8,8,7,7 2. Wiosłowanie hantlami leżąc ławka 45 2x32kg 8,8,8,6 3a. Wyciskanie hantlami ławka 45 2x27kg 10,10,8 3b. Podciąganie bardzo szeroko z gumą 6,5,5,5 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 4x15-25 4b. Francuz hantlem za głową siedząc 25kg 4x10 4c. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 5x8-12 + 2 serie brzucha

[...] Edit: Takie cos znalazlam u Tygrysicy i lekko przystosowalam to tego co widzialam u mnie na silowni Poniedzialek Nogi i Barki 1. Wykroki 3x10 2. Boczny przysiad - plie 4x15 3. Prostowanie nog siedząc 4x12 4. Shoulder Press na maszynie 3x12 5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 6. Unoszenie sztangielek do przodu 3x12 Środa Plecy i Biceps [...]

[...] Rozpiska piatkowa: Trening: 1. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12/6kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x14/sam gryf 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/3kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/2sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/2,5kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 +brzuch na maszynie i 20min aero Micha [...]

[...] 1. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12/8kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x14/14kg 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/5kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/2sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/5kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 * +brzuch na piłce, 30min speed trening [...]

[...] Rozgrzewka 10min 1. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12/9kg/11/11/11/ 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x14/20kg * 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/6kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/2sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/5kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 +brzuch na lawce, unoszenie nog lezac, [...]

[...] 10 min orbi 1. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12/9kg/11/11/11/ 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12/8/8/8/20kg 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/8kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/4 sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/7,5kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 +brzuch na lawce, unoszenie nog lezac, [...]

hej, dobrze Ci idzie mam kilka pytan dotyczach treningu: 3. przysiad i sklon 4x15/3kg co to za cwiczenie? 5. Shoulder press 3x12/*kg tu lepiej, zebys wyciskanie na barki hantlami robila (stojac) 1. Podciąganie nachwytem 3x12 ale to chyba na gumie czy na maszycie, co 3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x12/7,5kg a tu widac, ze sie obijasz [...]

3. przysiad i sklon 4x15/3kg co to za cwiczenie? Gosciu na siłowni mi pokazał - głęboki przysiad z jednoczesnym unoszeniem rąk na wysokosc brody, a pozniej skłon do kostek (zeby rozciagnąć poslady) W treningu silowym rozciaganie stosuje sie raczej po treningu. Z drugiej strony przysiad 3kg trudno uznac za silowy. No ale ogolnie nie podoba mi sie [...]

[...] drille 1. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12/9kg/11/11/11/ 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12/12/10/10/20kg 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/8kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/4 sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/8kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 +brzuch na lawce, unoszenie nog lezac, [...]

[...] martwym ciągu... 3.Dipsy na maszynie triceps - 4 serie po 15 powtórzeń. 4.Unoszenie nóg wisząc na drążku - 4 serie po 15 powtórzeń. 5."Świeca" na brzuch w normalnym tempie. 4x15 6.Allahy w normalnym tempie - 3x25 i 4 seria 30 powt. 70 kg ciężar. Do tego HIIT - 10 min - 30 sek max, 1 min luźno. Suplementacja: 2 kapsułki FinaFlex PX Black na [...]

[...] być, dieta dopięta na 100% ------------------------------------------------------------------ Trening: Uda 1)Prostowanie nóg w siadzie 4x25 2)Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15 3)Ściąganie kolan w siadzie 3x15 Łydki 1)Wspięcia stojąc 5x max Brzuch 4 ćwiczenia 3x max Wszystko ładnie pięknie ale jakoś średnio dzisiaj czułem łydki chociaż wcale [...]

21.11 VII tydz. Plecy/Biceps/Triceps/Brzuch 1. Ściąganie hammer z góry szeroko 4x15 2. Wiosłowanie na maszynie siedząc 4x12 3. Uginanie ramion na maszynie 3x12 4. Młotki stojąc 3x12 5. Prostowanie jednorącz z linką 3x12 6. Prostowanie jednorącz klamrą podchwyt 3x12 7. Brzuszki na rzymskiej 4x20 + po treningu 35min cardio Trening słaby... od samego [...]

24.11 VII tydz. Nogi 1. Prostowanie nóg na maszynie 4x15 2. Wypychanie na suwnicy wąsko 5x8-12 3. Siady z podwójnym dnem - hack maszyna 5x10 4. Wykroki 3x12-18 5. Uginanie jednonóż stojąc 5x12-15 + ostatnia drop 6. Uginanie podudzi siedząc 3x15-20 7. Łydkownica 3x20 8. Wspięcia na maszynie 3x12-5 + po treningu 30min cardio Miał być dziś rest day [...]

[...] Podciąganie do brody sztangi szeroko 4x10-12 Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x12-15 Wznosy boczne z hantlami stojąc 3x12-15 + drop Odwrotne rozpiętki w bramie stojąc 4x15 + drop +40min cardio po treningu + 30min cardio na noc przed ostatnim Dieta BTW: 220/80/200 Od jutra kolejne przycięcie michy, jeszcze się zastanowie czy z węgli czy z [...]

Barki 5.02 VIII tydz Odwrotny butterfly 4x15 Wyciskanie na maszynie z przodu 4x5-12 a) Wznosy drążka w przód na wyciągu z dołu b) Podciąganie uchwytów pod brodę - wyciąg 3x12+12 Wznosy hantli na boki stojąc 4x12-15 + drop podwójny a) Wznosy talerza w przód stojąc b) Odwodzenie linek w bramie 3x12+15 a) Allahy b) Wznosy nóg do klatki w zwisie [...]

Klatka 22.04 1. Wyciskanie hammer skos dodstni 4x12/12/12 2. Buterflly 4x15/15/15 3. a) Wyciskanie hammer siedząc b) Wyciskanie hammer mlotkowo 3x12+12 4. a) Rozpiętki w bramie b) Rozpietki siedząc na maszynie 3x12+12 +50min cardio Pierwszy dzień targów zaliczony :-) Organizacja zawodów całkiem spoko, z wyjątkiem cen za parking, backstage i [...]

Piątek SQ 270x3 Glute bridge 3x 210x5 Dead bug 4x15

Barki + triceps 1. Facepull leżąc 4x20 2. Hammer barki 4x8 3. Wznosy boczne na maszynie 4x15 4. Wznosy sztangi w przód 4x20-21 5. Wyc. na smith wąsko 2x10-15 6. Francuz z hantlami leżąc 3x14 25 min interwał Jeszcze 2 tyg objętości i zaczną sie prawdziwe klamoty :-D Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2019-12-20 15:58:33