4x15

PUSH 0a. Leg raises 4x20-15 0b. Abs crunches 4x15-12 A. Seated machine press 3x12** full stack/+10kg/+20kg B. Incline db press 10/12/14 50kg C1. Cable crossovers 4x15-12 extra reps at the end C2. Incline db hex press 4x12 up to 22kg E. Seated db lateral raises 4x20-15* up to 24kg drop set 2 sets F1. Front db raise 4x15 F2. Db press 4x12 G. [...]

PUSH 1. High incline cable crossovers 4x15* 2. Incline smith press 2x10** 115/125kg + drop 90kg/10 https://youtu.be/YvvjJ60TLlU 3. Db floor press 3x10* 42/46/46kg https://youtu.be/DNBqWCHA7so 4a. Db pullovers 4x12 4b. Seated incline hammer press 4x10 5. Hammer lateral raises 4x15 + drop 6a. Low cable front raises 4x12 6b. Setaed single db strict [...]

[...] tułowia 5x15 D1. Unoszenie hantle siedzac 5x20 D2. Unoszenie hantle w przód 5x15 E. Wyciskanie gumy oporowej siedzac 4x12 + drop F1. Wioslowanie hantami na tyl barkow 4x15 F2. Szrugsy z guma oporowa 4x15 G1. Pompki 5x15 G2. Unoszenie hantli z dolu na klatke 4x15 Cardio Rano na czczo 60 minut Po treningu 45 minut Dobrze weszło Brakuje ciut [...]

Wczoraj PLECY 1. Lat pulldown 3x12-10** full stack/full stack+6kg/full stack+10kg 2. Bb row 2x8** 140/160kg backoff 130kg/12 https://youtu.be/G5ooqWkz--U 3a. Neutral grip lat pulldown 4x15-12 3b. Cable pullovers 4x15-10 4. Chest supported row 3x10 50/60/70kg 5. Neutral grip low row 4x15-12 6. Db shrugs 4x12 42kg Cardio Rano na czczo 30 minut

[...] pompki na poreczach/w podporze tyłem 2x15 Piątek: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-10-8-6 -Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-10-8-6 -Unoszenie sztangielek w górę 4x15 -Podciąganie sztangi do brody 4x12/ "szrugsy ze sztangielkami" (na kaptury) 4x15 Nogi: to że są zbudowane to dobrze ale nie można zaniedbywać -Przysiady ze [...]

A zobacz taki planik- tylko, nie jest to typowa rzeźba lecz gęstość. DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C [...]

[...] pewnie wyjdą jeszcze w praniu :) Pull 1 1.Martwy ciag rampa 8 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Uginanie siedząc 4x15 5.Uginanie stojąc hantlami 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Środa Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 [...]

[...] ramion do boku: 3x12x(2x4 kg) + 1x(2x3kg)x20 Odwrotne rozpiętki na skosie +: 4x12x(2x3kg) Unoszenie ramion z hantlami do boku i w przód: 10x(4kgx2)3x10x(3kgx2) + Abwhell: 4x15 4x15 4x15 + nauka pushpress :-) poprosiłam, żeby mi trener wytłumaczył i mniej więcej łapię już o co chodzi, żeby nie wyciskać tylko wybijać, ale będę musiała jeszcze w [...]

[...] mocy dziś. Dipsy: 4x10cc 4x10cc 4x10cc 4x10cc + Unoszenie ramion do boku: 12x(4kgx2)/10x(5kgx2)+25x(2x3kg) 3x12x(2x4 kg) + 1x(2x3kg)x20 Odwrotne rozpiętki na skosie +: 4x12x(2x3kg) Unoszenie ramion z hantlami do boku i w przód: 10x(4kgx2)3x10x(3kgx2) + Abwhell: 4x20 4x15 4x15 4x15 + rozciąganie Ogólnie była moc i fajnie wszystko wchodziło :-D

[...] 3x12x(2x4kg)+20x(2x3kg) 2x(4kgx2)/10x(5kgx2)+25x(2x3kg) 3x12x(2x4 kg) + 1x(2x3kg)x20 + Abwhell: 3x20+1x30 :-) https://youtu.be/8y7cbSsPVpc Allachy: 4x20x75 kg Abwhell: 4x20 4x15 4x15 4x15 + rozciąganie Dzis obudziłam sie 7:20, a do logopedy z synem miałam na 8:00 ... rozumiecie :-D zdążyłam. Tylko śniadanie słabe było i spadek mocy od razu [...]

[...] nad kolanami)55/60/65kg Przysiad bułgarski: 3x10p10l 3x(2x12,5kg) 3x(2x12,5kg) (2x12,5kg)/(2x12,5kg)/(2x12,5kg) po przysiadach było ciężko, ale weszło fajnie. Wiosło 5x5+5 30/35/40/45/50 5x5 40/45/50/55/55kg 40/45/50/55/55kg Unoszenie ramion do boku: 4x(2x4kg)x15 4x(2x4kg)x15 4x(2x3kg)x20 + Allachy: 4x15 4x15/20 4x15 + rozciaganie Trening Ok.

[...] w Bogatyni,a teraz krotka relacja z treningu 16.08.2011.Wtorek 1.Klatka -płaska 110x10,130x10,150x10,170x10/wiosło 130x10,150x10 -skos glowa w gore 130x10,150x10 -rozpietki 4x15 2.Triceps -wyciskanie wąsko 110x6,130x6,150x6,170x6+ dobicie -ugianie hantla siedzac zza glowy-4x13(30kg hantel) -sciaganie linek 4x15 3.Biceps -uginanie sztangi prostej [...]

[...] byl dniem wolnym w wyniku regeneracji po zawodach,wiec lecimy od wtorku 1.Klata -płaska 155x10,175x10/wioslo 135x10,155x10 -skos 95x10,115x10,135x10,155x8 -rozpietki 4x15 2.Triceps -wąsko 115x6,135x6,155x6,175x4 plus 120x10 -hantel zza glowy jednoracz 4x12 -wyciag 4x15 3.Biceps -sztanga 70,80,90,100x10 -hantle naprzemian z [...]

[...] wtorek 30.08.2011.Był to torche nieudany dzien treningowy ze wzgledu na zmeczone strasznie barki Klata plaska-160x10,180x7\wioslo 140x10,160x10 skos-100x10,130x10 rozpietki 4x15 Biceps sztanga prosta 70,80,90,100x10 mlotki 4x12 linki 4x15 Przedramie trzymanie sztangi 100x30s,130x30s,170x30s,200x30s trzymanie axla-80,100,120,140x30s nadgarstek [...]

[...] Poniedzialek Klata -plaska 100x10,120x10,140x10,160(4x6 z przytrzymaniem 2s na klatce) -skos na hantlach-42,42,52,52x12 -porecze 4x12(15kg dociazenia) -rozpietki na linkach 4x15 Biceps -hantle naprzemian 4x10 -modlitewnik 4x12 -linki 4x15 Brzuch 3x50 Trening 22.11.2011 wtorek Ciagi-120,160,200,240x8,280x10 Motyl -wioslo 100,120,140,160x15 [...]

Trening 02.01.2012 Poniedzialek Klata plaska do 160x10 skos do 130x10 wasko glowa w dol 4x10 linki 4x15 Triceps francuz-4x10 linki-4x15 Biceps modlitewnik 4x10 hantle 4x12 linki 4x15 Brzuch 3x50 Trening 03.01.2012 Wtorek Ciagi do 300x12!!! sklony ze sztanga 4x10 zarzuty 4x5 skoki z hantlem i sztanga 6x10 wioslowanie w opadzie 4x10(do 170x10) [...]

Witam jestem po 2 treningach.Wczoraj sprzet a min: Yok-3x20m(380kg) opona 3x8 obrotow uderzenie mlotem w opone 5x20powt skosne brzucha 4x15 brzuch 4x25 trucht 1,5km Dzis robilem barki i triceps Barki wycisk stojac 4x15 wycisk zza karku siedzac 4x10 wznosy w opadzie 4x12 wznosy jednoracz 4x15 Triceps fracuz lezac 4x10(100) hantel zza glowy 4x12 [...]

Witam wszystkich!Jestem po 3 dniach ciezkich treningow,oto krotka notka: Wtorek: -martwy 70-330(10):) -siad tyl 120-280(6) -czworoglowy 4x15 -uderzanie mlotem 4x20 -wyciag do klatki 4x12 -wyciag zza karku 4x12 -brzuch 4x25 Sroda: -wyciskanie w skosie glowa w gore 5x10 -wyciskanie na plaskiej 5x8 -przenosy 4x15 -linki 4x15 -modlitewnik 4x10 [...]

Witam wszystkich:-) Trening Srodowy -wysikanie w skosie w gore 4x10 -wyciskanie na plaskiej 5x8 -linki 4x15 -francuzkie 4x10 -sciaganie linek 4x15 -modlitewnik 4x10 -linki na bramie 4x15 -uderzanie mlotem w opone 4x20 -sciaganie wyciagu do klatki 4x10 -rozciaganie najszerszego 4x15 -martwy ciag 4x6 -sklony 4x6 -brzuch 4x25 Trening robilem z [...]

Trening 27.06.2012 Sroda -skos glowa w gore (10-6) -plaska 5x8 -linki 4x15 -francuzkie lezac 4x10 -linki z gory 4x15 -modlitewnik 4x10 -mlotki 4x10 -wyciag 4x15 -brzuch 2x50 Trening 28.06.2012 Czwartek -trucht -yok 4x20m(360) -walizki 3x40m+trzymanie minute -rzut przez poprzeczke odwaznikiem 25kg -podciaganie sztangi do brody 4x10 -szrugsy [...]