4x15

[...] sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] / 10x55kg / 10x60kg / 8x65kg / 5x70kg (R:20kg) 10x40kg / 10x47,5kg / 10x52,5kg / 7x60kg / 6x62,5kg (R:20kg) 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 7x60kg 2. Hip Thrust 4x15-20 50kg x 20/20/17/17 20x45kg / 20x45kg / 18x50kg / 17x50kg 20x40kg / 20x40kg / 17x45kg / 16x45kg 3. Przysiad plie 4x12-15 sztangielka - 15x18kg / 15x18kg / 15x20kg/ [...]

[...] / 10x55kg / 10x60kg / 8x65kg / 5x70kg (R:20kg) 10x40kg / 10x47,5kg / 10x52,5kg / 7x60kg / 6x62,5kg (R:20kg) 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 7x60kg 2. Hip Thrust 4x15-20 18x60kg / 15x60kg / 19x50kg + HB z pauzą 2-3s 5x90kg / 5x130kg / 3x140kg (z maks przytrzymaniem w spięciu w ostatnim powtórzeniu, ok10s) 50kg x 20/20/17/17 [...]

[...] WL 2. Wyciskanie hantili na barki siedząc 4x8-10 3. Rozpiętki 4x8-10 4. Unoszenie hantli bokiem 4x12-15 5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 1. Przysiad 2. Hip Thrust 4x15 3. Goblet 4x 8-10 4. Wykroki chodzone 4x10-12 5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x12-15 1. Wiosło podchwytem 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Vką 4x8-10 [...]

[...] WL 2. Wyciskanie hantili na barki siedząc 4x8-10 3. Rozpiętki 4x8-10 4. Unoszenie hantli bokiem 4x12-15 5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 1. Przysiad 2. Hip Thrust 4x15 3. Goblet 4x 8-10 4. Wykroki chodzone 4x10-12 5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x12-15 1. Wiosło podchwytem 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Vką 4x8-10 [...]

[...] więc niespożyte pokłady energii i sporo zapału 8-) 15/12/2015 DT BTW 120/65/150 1. Przysiad 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 50kg x 15/15/15/15 3. Goblet 4x 8-10 10x18kg / 10x18kg / 10x20kg / 10x20kg 4. Wykroki chodzone 3x10 7kg x 10/10/10 5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x20 12,5kg x [...]

[...] 4x8-10 10x7kg / 10x7kg / 10x8kg / 10x8kg 7kg x 10/10/10/10 3. Rozpiętki na skosie 4x8-10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw 1.5kg x 15/15/15 1.5kg x 15/15/15 6. Odwrotne pompki 3s 15/12/9 7. Wznosy nóg ze [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 65kg x 15/15/14/13 60kg x 15/15/15/13 50kg x 15/15/15/15 3. Goblet 4x 8-10 10x22kg / 10x22kg / 10x24kg / 10x24kg 10x20kg / 10x20kg / 10x22kg / 10x22kg 10x18kg / [...]

[...] 10/10/10/10 3. Rozpiętki na skosie 4x8-10 10x6kg / 10x7kg / 10x7kg / 10x7kg 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 15/20/17/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw 1.5kg x 20/18/15 1.5kg x 15/15/15 1.5kg x [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 15x65kg / 15x65kg / 15x70kg / 15x70kg x 65kg x 15/15/14/13 60kg x 15/15/15/13 50kg x 15/15/15/15 3. Goblet 4x 8-10 10x24kg / 10x24kg / 8x24kg / 8x24kg 20kg x [...]

[...] / 6x8kg 10x7kg / 10x7kg / 9x7kg / 8x7kg 10x6kg / 10x7kg / 10x7kg / 10x7kg 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 25/20/16/13 4kg x 23/19/15/14 4kg x 21/20/15/15 4kg x 15/20/17/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 15x72,5kg / 15x72,5kg / 14x72,5kg / 12x72,5kg 15x80kg / 12x80kg / 14x70kg / 10x70kg 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg / 13x70kg 15x65kg / 15x65kg / 15x70kg / 15x70kg x [...]

[...] / 10x17,5kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 5x25kg 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg 10x15kg / 10x15kg / 9x15kg / 7x17,5kg / 5x17,5kg 5. Wznosy ramion bokiem 4x15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 20/17/15/15 3kg x 15/15/15/15 6. Face Pulls 4x12 18kg x 12/12/12/12 wznosy w pochyleniu 2kg x 15/15/15/15 3kg x 12 / 2kg x15 /15 /15 [...]

[...] / 10x17,5kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 5x25kg 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg 10x15kg / 10x15kg / 9x15kg / 7x17,5kg / 5x17,5kg 5. Wznosy ramion bokiem 4x15 4kg x 17/17/17/17 4kg x 17/17/17/15 4kg x 17/17/15/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 20/17/15/15 3kg x 15/15/15/15 6. Face Pulls 4x12 18kg x [...]

[...] / 10x17,5kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 5x25kg 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg 10x15kg / 10x15kg / 9x15kg / 7x17,5kg / 5x17,5kg 5. Wznosy ramion bokiem 4x15 4kg x 17/17/17/17 4kg x 17/17/17/17 4kg x 17/17/17/17 4kg x 17/17/17/15 4kg x 17/17/15/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 20/17/15/15 3kg x [...]

[...] czwórek+posladków 1. Przysiad 5x10 (90s) 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 67,5kgx7 2a. Goblet 4x10 30kg x 10/10/10/9 2b. Bułgar 4x10 (60s) 5kg x 10/10/10/10 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 70kg x 15/15/10+5/8+5 4. Odwodzenie w bok na maszynie 4x20 (30s) 39kg x 20/20/20/20 + metabolic complex x4 1. Burpee x15 2. KB swing x15 (16kg) 3. Thrusters x15 [...]

[...] 2a. Goblet 4x10 30kg x 10/10/10/9 30kg x 10/10/9/8+2 30kg x 10/10/10/9 2b. Bułgar 4x10 (60s) 7kg x 10/10/10/10 7kg x 10/10/10/10 5kg x 10/10/10/10 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 70kg x 15/15/15/12+3 70kg x 15/15/15/10+4 70kg x 15/15/10+5/8+5 4. Odwodzenie w bok na maszynie 4x20 (30s) 39kg x 20/20 32kg x20/20 39kg x 20/20/20/20 39kg x [...]

[...] po prostu zmienione na FBW i pare zapychaczy zamienionych na konkretniejsze ćwiczenia. T.1 1. Przysiad 5x9 clusters x3p (90s) 2. Podciąganie 4x7 (90s) 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 4. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/10/8/6 (60s) 5. RDL 5x10 (60s) 6. Dips 3xmax (60s) T.2 1. Push Press 10/8/6/8/10 (60s) 2a. Wykroki 4x10 2b. Podciąganie [...]

[...] 24kg x 15/15/15/15 sztangielka 24kg x 15/15/15/15 sztangielka 22kg x 15/15/15/15 ok OK 5. Brzuch kółko x15/12/9/6 wznosy nóg w zwisie 5x15 spiecia na rzymskiej 4x15 kółko x15/x12/x9/x7 ok OK Miska: 1. jaja, jabłko, czeko90%, brazylijskie 2. polędwiczki wieprzowe, ryż, olej kokosowy, pieczarki, cebula, kasztany 3. udka z kurczaka, [...]

08/12/2016 DT FBW Trening 1. Podciąganie 4s 3/3/3/3 2. RDL 12/10/8/8 40 / 45 / 50 / 55 3. HT 4x15 70/70/70/70 4. Wyciskanie na skosie 12/10/8/6 10/12/14/14 5. Wykroki długie chodzone 3x10 15/15/15 6. Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 4x10 25/25/25/25 7. Face pulls siedząc 3x10 11/11/11 8. Odwodzenie nóg w bok siedząc 3x25 32/32/32 [...]