[...] przywodzenie rąk do klatki: 2x2kg, 10x 8. Pompki - nogi od kolan w dół oparte na piłce: 3-5x 9. Brzuszki I - plecy oparte na piłce, tułów wyprostowany, nogi pod kątem 90st.: 2x10 10. Brzuszki II - leżenie na macie, unoszenie piłki nogami ukośnie do siebie, tułów przylega do maty: 10 Rozluźnienie: - trucht, skakanka lub rowerek: 10min - [...]
[...] wyciskanie francuskie 5 x 20,20,10,8,8 uginania z hantlami uchwyt mlotkowy 3 x 10 sciaganie wyciagu 3 x 12,10,8 "oczko" x 2 francuskie wycickanie hantala jedna reka siedzac 2x10 nogi przysiady ze sztanga 5 x 20,12,10,8,8 wykroki 4 x 10 wstepowanie na podwyrzszenie z hantlami 3x10 barki wyciskanie sztangi z zakarku 5x20,12,10,8 unoszenie [...]
[...] ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach Wczesniej mialam podzielone na 4 dni treningowe: 1 Przysiady ze sztanga na smithie 2x12 ,2x10 obciazenie zwiekszalam do ok 50 kg na gryfie Wykroki tylne na smithie(?) 4x12 obciazenie ok 15 kg na gryfie Wypychanie nog na smithie 5x12 obciazenie wzrastalo do ok 70 [...]
[...] bokiem 3x10 + Unoszenie sztangielek siedzac skos góra (proste ramiona) ze skrętem na wysokości oczu 3x10 4- Wyciskanie sztangi przód 3x10 5- Podciaganie sztangi do brody 2x10 TRICEPS 1- POmpki na poreczach 4x10-12 2- Prostowanie przedramienia hantelka 3x10 3- Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10 Co sądzicie o takim planie i diecie ? Ferie [...]
[...] linki w siadzie płaskim wyciągu dolnego 3 serie (12,10,8) 3. Triceps: - Pompki na poręczach 3 serie (3x10) - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (2x10 2x8) 4. Przedramię: - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie (ide dam rady zrobić) - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie (ide dam rady zrobić) [...]
[...] - 5x10 Przysiad ze sztangą 30 kg - 5x7 Odwodzenie nóg na maszynie 75 kg Brzuch : - 5x30 Klasyczne brzuszki Niedziela Wolne +3-4 razy w tygodniu dokładam prace na workach 2x10 min Dieta (wczorajsza :) ) /SFD/2020/7/25/c61e915122504ff1b6c93c2b06752ffd.jpg /SFD/2020/7/25/b700dec3ad3846deba4e4a154dbecf35.jpg [...]
[...] ramion bokiem 3x10 BICEPS - Wznosy 3-częciowe 7x7x7 ; 3 serie x 10 TRICEPS - Prostowanie ramion na wyciągu wąskim chwytem 3x10 PRZEDRAMIONA - unoszenie sztangi nachwytem 2x10 BRZUCH 1. Wznosy kolan w zwisie na drążku. 2 serie - max 2. Unoszenie tułowia z opadu przodem.2 serie- max 3. Skłony na skośne 2 serie - max 4. Skłony na proste 2 [...]
[...] w siadzie na maszynie - 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem nieokreślonym 5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę. - 4 serie po 12 powtórzeń 2x10 kg 6. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem nieokreślonym BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą (prosty gryf olimpijski) stojąc - 3 [...]
[...] ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10, • Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4x12-10-10-8, • Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x10, • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-10-10-8. - Przedramiona: • Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12-10-10, • Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]