SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta i plan treningowy na mase przy kreatynie mono

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3914

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 269
Witam. W tym temacie wrzucę swój plan treningowy z dietą. Proszę o poprawki i podpowiedzi. Dodam, że drugi tydzień biorę kreatynę mono, planuje zrobić cykl 8 tygodniowy, jak do tej pory stosuje się do swojego planu treningowego i diety. Póki co nie widzę efektów i zastanawiam się czy jest coś nie tak. Proszę o wypowiedzi specjalistów. Z góry dziękuję.

Plan treningowy:

Poniedziałek:
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x10,
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 3x10,
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10,
• Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12-10-8.
- Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10,
• Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4x12-10-10-8,
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x10,
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-10-10-8.
- Przedramiona:
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12-10-10,
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x10,
• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x10.
Wtorek:
- Brzuch.
Środa:
- Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-10-10-8,
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt i podchwyt) 4x12-10-10-8,
• Martwy ciąg 4x12-10-10-8,
• Wznosy barków „Szrugsy"4x10.
- Triceps:
• Wyciskanie „Francuskie" sztangi w siadzie 3x10,
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10,
• Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10,
• Pompki w podporze tyłem 3x8.
Czwartek:
- Brzuch.
- Biceps.
- Przedramiona.
Piątek:
- Nogi:
• Odwodzenie nóg ma zewnątrz 3x10,
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10-10-8,
• Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10-10,
• Uginanie nóg w leżeniu 3x12-10-10,
• Hack-Przysiady 3x12-10-8.
- Łydki
• Wspięcia na palce w staniu 4x15-20,
• Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4x15-20.
- Barki:
• Wyciskanie na maszynie 4x12-10-10-8,
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10,
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10,
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-10-8.
Sobota:
- Brzuch.


Dieta
07:00 pobudka.
07:30 płatki z mlekiem
• - ok. 100g płatków Musli,
• - ok. 300 ml mleka.
11:30 omlet:
• - 50g płatków owsianych,
• - 4 białka jaj,
• - 2 żółtka.
14:30 pieczeń z kurczaka:
• - 2 piersi z kurczaka (ok. 350g),
• - 2 gotowane jaja,
• - 100g małych różyczek brokułów,
• - 1 białko jaja,
• - 200g ryżu,
• - koperek,
• - sól, pieprz.
16:30 kreatyna (4 kaps).
17:00 siłownia (60-90 minut).
18:30 kreatyna (4 kaps) i dekstroza (30g).
19:00 gotowana pierś z kurczaka:
• - 1 pierś z kurczaka (ok. 170g).
• - 100g ryżu,
21:30 jogurt owocowy.
22:00 spanie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: ok. 65 kg

Wzrost: 170 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełny

Dieta: Białkowa

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: Kreatyna Olimp Mega Caps 1250 + Dekstroza
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 11365 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86747
Póki co nie widzę efektów i zastanawiam się czy jest coś nie tak.

Za mało ćwiczeń na klatkę. Zrób jeszcze 3 dni z samą klatką.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49610 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
AAAAaaaaa HAHAHAHAHAHAHAHAAH!!!!!11111oneoneone :D :D :D Dobre _Knife_ :D :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 269
pawel1235 Możesz mi wytłumaczyć o co chodzi z tym:
AAAAaaaaa HAHAHAHAHAHAHAHAAH!!!!!11111oneoneone :D :D :D Dobre _Knife_ :D :D
_______________________________
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 269
_Knife_ nie wiem czy dobrze zrozumiałem..
czyli mam w pon. śr. pt. iść na siłownie i ćwiczyć samą klate?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3157 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31017
Co za czlowiek To byla taka ironia Shady96, nie wiem czy wiesz co te slowo oznacza. Plan jest PRZELADOWANY! Napisalem to ja, Grohmori09, bez ironii.

"Cudze mięśnie zawsze wydają się większe"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 269
ok spoko spoko. nie ogarnąłem ;d bo myslalem że tu na poważnie odpowiadają forum a nie że se jaja robią..
ok więc jest przeładowany co mogę zmniejszyć?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 78 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 269
jeszcze dodam że we wtorek, czwartek i sobotę ćwiczenia wykonuje w domu, więc wysiłku jako takiego nie mam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49610 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Shady96, kolego. Zrób sobie coś do picia, usiądź wygodnie i poczytaj posty z tego działu, a dowiesz się, że jest tak jak napisali koledzy wyżej. Masz po prostu dużó za dużo ćwiczeń na partię, dlatego się przetrenowałeś i masz zastój. Zrób przerwę od siłki, tydzień dobrego jedzenia i spania wystarczy. W tym czasie czytaj forum.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 713 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14271
Masakra.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2373 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23960
Kreatynę możesz sprzedać bo ci się na razie nie przyda

http://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
whey deli