Per_mill
Witam
Mam kilka pytan,l pzrydalby się wskazowki i opinie
Ćwiczę ok. 3 lata regularnie z Ew przerwa na urlop etc cw roznie raz w domu lawka lamana sztanga hantle czasem na Silce
Srednio 3-4 x tyg
Brak u mnie regularnych przyrostow ewidentna szczupla budowa i szybki metabolizm (nadgarstek 16 cm !!!!!)
Zmieniałem programy ćwiczeń ćwiczyłem czesciej potem rzadziej ,roznie.. waga troche ruszyla ale malo
Czytalem ost rok sfd i próbowałem roznych sposobow min ‘porusz swoje bicepsy’
Zmiany niewielkie 1-2 cm…na Pol roku i wiecej
to eden z nieielu zestawu cwiczen ktory spowodowal u mnie zakwas
Diete ułożyłem wg sfd i wg programu vitalmaxa, odstawiłem słodycze(no prawie) alkohol
Obiad nie zawsze kura i ryz, ale uwazam co jem i staram się tzrymac godz posiłków
Najgorzej z 2gim posilkiem
Jednak nie jestem w stanie jesc wiecej niż 4-5 posilkow dziennie i max 2400 kcal
Nie chce jesc na noc nic poza twarogiem bo martwie się o brzuch…
Ponad rok kolega namowil mnie na monohydrat ale wiem ze podszedłem zle do sprawy i niewiele to dalo pozniej poznalem sfd
Pol roku temu tcm olimpa przyniosło calkiem efekt, który zniknął po urlopie i ok. 1.5 mca przerwy
Dodam ze gainer xxl mass ‘przelatuje przeze mnie’
Chce nabrac masy i sily bo dotarłem do granicy i nie mogę tego ruszyc
Tak samo jest z brzuchem - mecze i mecze i np. a6w dochodze do 2/3 i koniec nie jestem w stanie zrobic wiecej - a brzuch to wiadomo wysoki priorytet:)
Tak jakbym miał granice… a chce ja pzrelamac !!!!!
Nie mowie przybrac 100kg ale choc 5…
Teraz mam taki plan
wpc lowickie,xpand tabl(proszkow nie lubie), tcm i bcaa i Ew hmb(???)
DT -rano xpand -przed tren pand,bcaa-po bcaa -30min wpc - wieczor wpc
DNT - rano tcm w dzien wpc
mój poprzedni plan:
1. Wyciskanie sztangi w skosie3x10
2. Wyciskanie hantli na płaskiej3x10-8
3. Rozpiętki z hantlem3x12-14
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą3x8
5. Uginanie ramion z hantlami stylem młotkowym3x10
6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją2x10-12
Dzień II barki tric
1. Wyciskanie sztangi zza głowy2-3x8
2. Unoszenie hantlami w bok2-3x12
3. Podciąganie sztangi do brody2-3x10
4. Prostowanie francuskie sztangą od czoła2-3x8
5. wyciskanie fr. hantlami2-3x12
6. Pompki w podporze tyłem1-2x10-12
Dzień III nogi przedramię
1. Przysiady3x8
2. Prostowanie na maszynie siedząc2-3x12
3. Martwy ciąg na prostych nogach2-3x12
4. Wspięcia na palce stojąc4x25
5. Uginanie nadgarstków3x1
Dzień IV grzbiet i tył barków
1. Wiosłowanie sztangą3x10
2. Podciąganie hantla w opadzie2-10-12
3. Przenoszenie sztangi nad głową2x10-12/
4. Szrugsy3x8-10
5. Unoszenie hantli w tył w opadzie4x10
Potem plan:
DZIEŃ 1 klatka, triceps
1. Wyciskanie na płaskiej „6+6" x4
2. Wyciskanie hantli w skosie4x10
3. Rozpietki w skosie3-4x12
4. Pompki na podpórkach 3-4x max (3i4 to seria łączona)
5. Wyciskanie oburącz hantla zza głowy4x8
6. Prostowanie z hantlem w opadzie 3x10
7. Pompki klasyczne na krzesłach 3x8
DZIEŃ 2 nogi, barki
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10/8/6/5
2. Wykroki z hantlami4x12 na nogę
3. Prostowanie siedząc4x15
4. Wspiecia ze sztangą4x25
5. Wyciskanie sztangi zza głowy4x10
6. „12+12+12"x4
7. Unoszenie hantli w tył w opdzie 4x8
DZIEŃ 3 plecy, biceps
1. Martwy ciąg4x5
2. Podciaganie końca sztangi w opadzie3x10
3. Wiosłowanie hantlami oburącz4x12
4. Szrugsy sztangą 4x10 (3i4 to uperseria)
5. „3x7" x3-4
6. Uginanie ramion z hantlami w skosie3x12
Uginanie ramion z hantlami młotkowo3x6 na rękę
Wszelka POMOC i uwagi mile widziane, cyniczne i nic niewnoszące komentarze mniej-ale tez zapraszam do dyskusji, i z gory DZIEKI
wiem ze to nie wyscigi i wiem ze zaczalem pozno, ale lepiej pozno niz....
Mam kilka pytan,l pzrydalby się wskazowki i opinie
Ćwiczę ok. 3 lata regularnie z Ew przerwa na urlop etc cw roznie raz w domu lawka lamana sztanga hantle czasem na Silce
Srednio 3-4 x tyg
Brak u mnie regularnych przyrostow ewidentna szczupla budowa i szybki metabolizm (nadgarstek 16 cm !!!!!)
Zmieniałem programy ćwiczeń ćwiczyłem czesciej potem rzadziej ,roznie.. waga troche ruszyla ale malo
Czytalem ost rok sfd i próbowałem roznych sposobow min ‘porusz swoje bicepsy’
Zmiany niewielkie 1-2 cm…na Pol roku i wiecej
to eden z nieielu zestawu cwiczen ktory spowodowal u mnie zakwas
Diete ułożyłem wg sfd i wg programu vitalmaxa, odstawiłem słodycze(no prawie) alkohol
Obiad nie zawsze kura i ryz, ale uwazam co jem i staram się tzrymac godz posiłków
Najgorzej z 2gim posilkiem
Jednak nie jestem w stanie jesc wiecej niż 4-5 posilkow dziennie i max 2400 kcal
Nie chce jesc na noc nic poza twarogiem bo martwie się o brzuch…
Ponad rok kolega namowil mnie na monohydrat ale wiem ze podszedłem zle do sprawy i niewiele to dalo pozniej poznalem sfd
Pol roku temu tcm olimpa przyniosło calkiem efekt, który zniknął po urlopie i ok. 1.5 mca przerwy
Dodam ze gainer xxl mass ‘przelatuje przeze mnie’
Chce nabrac masy i sily bo dotarłem do granicy i nie mogę tego ruszyc
Tak samo jest z brzuchem - mecze i mecze i np. a6w dochodze do 2/3 i koniec nie jestem w stanie zrobic wiecej - a brzuch to wiadomo wysoki priorytet:)
Tak jakbym miał granice… a chce ja pzrelamac !!!!!
Nie mowie przybrac 100kg ale choc 5…
Teraz mam taki plan
wpc lowickie,xpand tabl(proszkow nie lubie), tcm i bcaa i Ew hmb(???)
DT -rano xpand -przed tren pand,bcaa-po bcaa -30min wpc - wieczor wpc
DNT - rano tcm w dzien wpc
mój poprzedni plan:
1. Wyciskanie sztangi w skosie3x10
2. Wyciskanie hantli na płaskiej3x10-8
3. Rozpiętki z hantlem3x12-14
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą3x8
5. Uginanie ramion z hantlami stylem młotkowym3x10
6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją2x10-12
Dzień II barki tric
1. Wyciskanie sztangi zza głowy2-3x8
2. Unoszenie hantlami w bok2-3x12
3. Podciąganie sztangi do brody2-3x10
4. Prostowanie francuskie sztangą od czoła2-3x8
5. wyciskanie fr. hantlami2-3x12
6. Pompki w podporze tyłem1-2x10-12
Dzień III nogi przedramię
1. Przysiady3x8
2. Prostowanie na maszynie siedząc2-3x12
3. Martwy ciąg na prostych nogach2-3x12
4. Wspięcia na palce stojąc4x25
5. Uginanie nadgarstków3x1
Dzień IV grzbiet i tył barków
1. Wiosłowanie sztangą3x10
2. Podciąganie hantla w opadzie2-10-12
3. Przenoszenie sztangi nad głową2x10-12/
4. Szrugsy3x8-10
5. Unoszenie hantli w tył w opadzie4x10
Potem plan:
DZIEŃ 1 klatka, triceps
1. Wyciskanie na płaskiej „6+6" x4
2. Wyciskanie hantli w skosie4x10
3. Rozpietki w skosie3-4x12
4. Pompki na podpórkach 3-4x max (3i4 to seria łączona)
5. Wyciskanie oburącz hantla zza głowy4x8
6. Prostowanie z hantlem w opadzie 3x10
7. Pompki klasyczne na krzesłach 3x8
DZIEŃ 2 nogi, barki
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10/8/6/5
2. Wykroki z hantlami4x12 na nogę
3. Prostowanie siedząc4x15
4. Wspiecia ze sztangą4x25
5. Wyciskanie sztangi zza głowy4x10
6. „12+12+12"x4
7. Unoszenie hantli w tył w opdzie 4x8
DZIEŃ 3 plecy, biceps
1. Martwy ciąg4x5
2. Podciaganie końca sztangi w opadzie3x10
3. Wiosłowanie hantlami oburącz4x12
4. Szrugsy sztangą 4x10 (3i4 to uperseria)
5. „3x7" x3-4
6. Uginanie ramion z hantlami w skosie3x12
Uginanie ramion z hantlami młotkowo3x6 na rękę
Wszelka POMOC i uwagi mile widziane, cyniczne i nic niewnoszące komentarze mniej-ale tez zapraszam do dyskusji, i z gory DZIEKI
wiem ze to nie wyscigi i wiem ze zaczalem pozno, ale lepiej pozno niz....
Krzysztof Piekarz
