2x10

[...] 5. Face Pull 3s (15-10p) 7x14 6x17 6x13+5+5 7x16 7x15 7x12+5+5 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 25x11 12x11 5x10 27x11 15x11 5x10 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 45x9 37x10 30x13+5 45x9 37x11 30x13+6 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x13 2x10 2x9/13/16/19/21 2x12 2x11 2x10/14/18/21

[...] x12+8+7 5. Face Pull 3s (15-10p) 7x16 7x15 7x12+5+5 7x17 7x13 7x13+7+6 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 27x11 15x11 5x10 30x10 15x12 5x11 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 45x9 37x11 30x13+6 45x9 37x11 30x14+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x12 2x11 2x10+4+3+3 2x14 2x12 2x10+4+3+3

[...] 1 Dzien gora 1a. Wyciskanie sztangi 5x6 kg:40,40,42,42,44 1b. Pompki z rekami na pilce 5xmax 2min :8,7,5,5,5 2.combo rozpietki + wycisk mlotkowy 3x10-12 60sek :2x8.kg,2x10kg 3. pompki na skosie z wybiciem z rak 3xmax 60ske :10,10,10 4a. Francuski lezac 2x10 60ske :16kg,16kg 4b. Ugiananie sztangielek ze suspinacja 2x 10 60ske 2x10,2x10 [...]

[...] Wyciskanie hantli w leżeniu 3x10 4.       Wyciskanie w siadzie 3x10 (barki) 5.       Młotki w staniu 2x10 6.       Hantelka w siedzeniu na tric 2x10 7.       - Wznosy nóg w poręczach 20x - Scyzoryki 20x - Wznosy [...]

[...] Szmicie 3x10 -Łydki na Szmicie 2x20 2. Wiosłowanie 3x10 3. Wyciskanie hantli w leżeniu 3x10 4. Wyciskanie w siadzie 3x10 (barki) 5. Młotki w staniu 2x10 6. Hantelka w siedzeniu na tric 2x10 7. - Wznosy nóg w poręczach 20x - Scyzoryki 20x - Wznosy tułowia na ławce 20x 8. Przedramię nachwyt 30x B: 1. Prostownie [...]

[...] dolnego 4x25-20 8x25, 8x25, 9x25, 9x25 9x25, 9x25, 10x20, 10x20 10x25, 10x25, 11x20, 11x20 11x25, 11x25, 12x20, 20x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 112x10, 112x8, 92x15 116x10, 120x10, 100x15 124x10, 130x10, 108x15 134x10, 140x10, 117x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 52x15, 52x15, 62x13, [...]

[...] nog siedzac 15-12-10-8 wspiecia na palce 2x15 środa KLATKA Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8 wyciskanie na skosie 12-10-8- 8 do 6 Rozpietki na płaskiej + na skosie 2x10 +2x10 tempo 231 BICEPS 2 x siodemkowanie + skos w gore-2x10 triceps SS: czachołamacz - 2x10 + Sciaganie wyciagu górnego 3x10 piątek PLECY Wiosłowanie sztangielką [...]

[...] bo o tej godzinie co przychodzę mnóstwo osób jest. treningi udane są. Wtorek pull ściąganie jednorącz 2x12-15 podciąganie szeroko 4xmax t bar 2x8-10+rp ściąganie wąsko 2x10-12 wiosło hantlami ławka 2x12-15 facepull 5x10-15 dumbell concetration curl 4x8-10" incline dumbell curl 2x21 metabolic ez bar reverse grip 1x30-40 ŚRODA DNT [...]

[...] Plan FBW A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps) B MC rumuński 3x10 Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy) Przenoszenie [...]

Pon: Klatka wszystko 2x12 2x10 Triceps wszystko 2x12 2x10 Śr: Plecy wszystko 2x12 2x10 Biceps wszystko 2x12 2x10 Pt: Barki wszystko 2x12 2x10 Nogi wszystko 2x12 2x10 Kaptury wszystko 2x12 2x10 chyba jakas prowokacja

[...] x4, cc x10 Incline Press 102kg 3x5 SLDL 105kg 2x8 Neck Press 57kg 2x6 i dodatkowo co głowa wymyśliła: TRX Y-raise cc x15 x15 KB 1-arm Swing 26kg 2x15 DB Curl to Press 15kg 2x10 Box Jumps 90cm 3x5 Box Jumps 1-Leg 45cm 3x5 KB RDL to Sprint 1-Leg 40kg 2x5 Triceps sztanga 40kg 2x10 Biceps sztanga 40kg 2x10 Za dobrą pracę śniadanie ze Starą /-) [...]

[...] niż ostatnio 3x 7 powtórzeń opuszczania z gumą 3 x 6 powtórzeń opuszczania z gumą 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 5 2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 8, 2x10,5kg x 5 2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 8, 2x10,5kg x 6 2x8,5kg x 8, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 3x8-10 (sztanga) 30kg/32,5kg/35kg 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 2x8-10 10kg/12kg 4. Rozpiętki na skosie dodatnim 2x10-12 4kg/6kg 5. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 2x10-12 10kg/12kg + brzuch (gigantseria) 1. spięcia brzucha 2x20 2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10 3. [...]

[...] - jestem raczej szczupły mam 182 cm . CHCIAŁBYM ZŁAPAĆ 4 KG MASY- I TO NA CELU MA MIEĆ MÓJ TRENING. No i to jest ten program, który proszę żebyś ocenił: Trening 1 Przysiady 2x10 martwy na prostych 2x10 wyciskanie na ławie 2x10 podciąganie hantli w podporze o ławkę jednorącz 2x10 wyciskanie zza głowy2x10 szrugsy 2x10 biceps 2x10 triceps 2x10 [...]

[...] Ww 80g T 5g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 340g T 40g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 80kgx10 / 64kgx10 82.5kgx10 / 66kgx10 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 70kgx12 / 56kgx12 72.5kgx12 / 58kgx12 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 55kgx15 / 44kgx15 57.5kgx15 / 46kgx15 4.Unoszenie hantli w opadzie leżąc na ławce 3x15-20 [...]

[...] B 60g Ww 120 5. B 50g Ww 60g T 5g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 340g T 30g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 107.5kgx10 /66kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 90kgx10 / 72.5kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 72.5kgx12 /62kgx 4.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20 8kg 5.Młotki 2x10-12+drop 22.5kgx8/ 17.5kgx [...]

[...] B 50g Ww 60g T 5g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 340g T 30g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 107.5kgx10 /66kgx 110kgx6 / 68kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 90kgx10 / 72.5kgx 90kgx11 / 72.5kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 72.5kgx12 /62kgx 72.5kgx12 /62kgx 4.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20 8kg 8kg [...]

Przysiady i martwy ciąg zamiennie Przysiady ze sztangą 2x15//2x10//2x5 \\\ 2x5 Martwy ciąg+szrugs — 1x15//2x10//3x5 \\\ 3x5 Wyciskanie sztangi głową w górę — 2x15//2x10//2x5 \\\ 3x2+3neg Podciąganie na drążku — 20x//15x//2x10 \\\ 2x5 Wiosłowanie sztangą — 2x15//2x10//2x5 \\\ 3x5max Spinanie w [...]

[...] \-) Dzień 1 Shoulder push up 4×max 9/8/8/7 + obwodowo: Wyciskanie hantli siedząc 6×10-12 5,5 /5,5 /6,5 // 6,5 /6,5 /6,5x10 Wznosy bokiem 6×10-12 2 /2 /2x11 // 2x10 /2x10 /2x8+2 Wznosy przodem 6×10-12 1,5 /2 /2x11 // 1,5 /2x11 /2x10 Podciąganie hantli do brody 6×10-12 3,5 /3,5 /3,5 //3,5 /3,5 /3,5 Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie [...]

[...] /6,5kg /6,5kg /6,5kg /6,5kg /6,5kg 5,5 /5,5 /6,5 // 6,5 /6,5 /6,5x10 Wznosy bokiem 6×10-12 2kg /2kg x7+3 /1,5kg x10 /1,5kg x7+3 /1,5kg x7+3 /1,5kg x7+3 2 /2 /2x11 // 2x10 /2x10 /2x8+2 Wznosy przodem 6×10-12 2kg /2kg /2kg x10 /2kg x10 /2kg x8+2 /2kg x8+2 1,5 /2 /2x11 // 1,5 /2x11 /2x10 Podciąganie hantli do brody 6×10-12 3,5kg /3,5kg [...]