2x10

[...] stojąc 2x6-8 + bo 8x7szt +4 / 8x7szt +4 / 13x6szt +3 8x8szt / 8x8szt / 12x6szt +4 7. Uginanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo 10x51 / 10x51 / 14x44 10x52 / 10x52 / 14x44 8. MCNPN 2x10-12 + bo 12x80 / 12x80 / 17x67,5 12x85 / 12x85 / 17x75 9. HT maszyna 2x6-8 + 2s bo ------------------------------------------- wyprosty na rzymskiej 10. Przywodzenie 3x15 [...]

[...] z hantlami 3x10-12 12x7 / 12x7 / 12x7 5. Uginanie leżąc 2x6-8 + bo 8x60 / 8x60 / 13x51 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo 10x6szt / 10x6szt / 15x5szt 7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + 2s bo 12x46 / 11x46 / 14x39 / 13x49 8. HT maszyna 4x10-12 12x105 / 12x105 / 12x105 / 12x105 Dzisiaj jednak wpadł trening, z tego powodu że wczoraj miałem wolne i [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x160 / 12x135 8x165 / 12x140 2. Hack SQ wąsko 2x6-8 + bo 8x115 / 8x115 / 12x97,5 8x117,5 / 8x117,5 / 12x100 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x220 / 10x220 / 15x187,5 10x230 / 10x230 / 15x195 4. Odpychanie siedząc wąsko 2x8-10 + bo 10x165 / 10x165 / 15x140 10x170 / 10x170 / 16x145 5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + bo [...]

[...] + bo 8x63 / 8x63 / 12x53 8x65 / 8x65 / 12x55 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo 10x6szt +1 / 10x6szt +1 / 15x5szt +1 10x6szt +2 / 10x6szt +2 / 15x5szt +2 7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + bo 12x46 / 11x46 / 14x38 12x46 / 12x46 / 16x38 8. HT maszyna 3x10-12 12x110 / 12x110 / 12x100 12x115 / 12x115 / 12x115 9. Wyprosty na rzymskiej 3x15 15x0 / 15x0 / [...]

[...] bo 10x90 / 10x90 / 15x75 10x95 / 10x95 / 15x80 4. Ściąganie do klatki neutral leżąc 2x8-10 + bo 10x88,5 / 10x88,5 / 16x76 10x91 / 10x91 / 17x76 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x46 / 12x46 / 17x38,5 12x48,5 / 12x48,5 / 17x41 6a. Crcyfix 4x15 20kg 21kg 6b. Odwrotny butterfly 4x15 6szt +2 6szt +3 7. Uginanie hantlami przy ścianie [...]

[...] + bo 8x65 / 8x65 / 12x55 8x66 / 8x66 / 12x57 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo 10x6szt +2 / 10x6szt +2 / 15x5szt +2 10x6szt +3 / 10x6szt +3 / 15x5szt +3 7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + bo 12x46 / 12x46 / 16x38 12x47 / 12x47 / 15x39 8. HT maszyna 3x10-12 12x115 / 12x115 / 12x115 12x120 / 12x120 / 12x120 9. Wyprosty na rzymskiej 3x15 15x0 / 15x0 / [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x170 / 13x145 8x175 / 12x150 2. Hack SQ wąsko 2x6-8 + bo 8x120 / 8x120 / 12x102,5 8x125 / 8x125 / 13x105 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x240 / 10x240 / 16x205 10x250 / 10x250 / 15x215 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo + rest pause 10x175 / 9x175 / 15x150 (siedząc) 10x160 / 10x160 / 16x135 +5x +4x 5. Prostowanie [...]

[...] pktu 4x10-12 12kg 12kg (13x) 5b. Face pull 4x10-12 56,5kg 60kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 10x15 / 10x15 / 13x13 10x16 / 10x16 / 12x14 7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo + drop set 12x22 / 11x22 / 15x19 12x22 / 12x22 / 15x19 +9x +10x + aero 15 min Weekend masakryczny, dzisiaj jeszcze nie doszedłem do siebie. I piątek i sobota [...]

[...] pktu 4x10-12 12kg (13x) 13kg 5b. Face pull 4x10-12 60kg 60kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 10x16 / 10x16 / 12x14 10x17 / 8x17 / 12x15 7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo + drop set 12x22 / 11x22 / 15x19 +9x +10x 12x22 / 12x22 / 15x19 +9x +10x + aero 15 min Trening z tych raczej słabszych. Zdecydowanie deficyt snu... Bramki [...]

[...] 8x110 / 7x110 / 12x95 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo + rest pause 10x32,5 / 10x32,5 / 14x27,5 +4x +3x 10x33,75 / 10x33,75 / 15x28,75 +4x +3x 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + drop set 12x20 / 12x20 / 16x17 +9x +10x 12x22 / 12x22 / 16x19 +9x +10x 5. Podciąganie do brody smith 3x6-8 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 8x55 / 8x55 / 8x55 6. [...]

[...] / 15x215 10x260 / 10x260 / 16x220 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo + rest pause 10x160 / 10x160 / 16x135 +5x +4x 10x165 / 10x165 / 16x140 +5x +4x 5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + bo + drop set 12x40 / 12x40 / 17x34 +9x +10x 12x42 / 12x42 / 16x36 +8x +8x 6. Uginanie leżąc 4x6-8 8x63 / 8x63 / 8x63 / 8x63 8x65 / 8x65 / 8x65 / 8x65 7. Uginanie [...]

[...] smith 2x6-8 + bo 8x110 / 7x110 / 12x95 8x110 / 8x110 / 13x95 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x33,75 / 10x33,75 / 15x28,75 10x35 / 9x35 / 12x30 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + rest pause 12x22 / 12x22 / 16x19 +9x +10x (drop) 12x23 / 12x23 / 16x20 +8x +7x 5. Podciąganie do brody smith 3x6-8 8x55 / 8x55 / 8x55 8x57,5 / 8x57,5 / [...]

[...] 8x69 / 7x69 / 12x59 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo + rest pause 10x6szt +4 / 10x6szt +4 / 15x5szt +4 +6x +5x 10x7szt / 10x7szt / 15x6szt +6x +5x 7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + bo + drop set 12x47 / 12x47 / 16x39 + 8x +8x 12x48 // 12x48 / 15x41 +6x +6x 8. HT maszyna 3x10-12 12x125 / 12x125 / 12x125 12x130 / 12x130 / 12x130 9. Wyprosty na [...]

[...] 41kg 43,5kg 4. Wiosło hantlami leżąc 2x12-15 20kg 22kg 5. Odwodzenie z linką 4x15 11kg 12kg 6. Uginanie młotkowo leżąc 3x8-10 16kg 16kg 7. Uginanie hantlą modlitewnik 2x10-12 12kg 12kg + aero 15 min Dzisiaj waga znowu pokazała niecałą setkę, bo jak zawsze po nogach poleciało w dół %-) Mimo to nabicie super, jednak gh robi robotę. Progres [...]

[...] 43,5kg 46kg 4. Wiosło hantlami leżąc 2x12-15 22kg 23kg 5. Odwodzenie z linką 4x15 12kg 12kg 6. Uginanie młotkowo leżąc 3x8-10 16kg 17kg 7. Uginanie hantlą modlitewnik 2x10-12 12kg 13kg + aero 15 min Znowu trening udany, choć bez takiego pyerdolnięcia. Gdzie niegdzie podokładane, pompka jak zwykle już niezła. Jutro push, a w sobotę robię [...]

[...] 46kg 13x 4. Wiosło hantlami leżąc 2x12-15 22kg 23kg 5. Odwodzenie z linką 4x15 12kg 12kg 6. Uginanie młotkowo leżąc 3x8-10 17kg 17kg 11x 7. Uginanie hantlą modlitewnik 2x10-12 13kg 13kg + aero 15 min Dzisiaj już dobry trening, i w końcu kichy się uspokoiły, chociaż jeszcze wczoraj w nocy to bardziej kibel ochraniałem niż klub %-) Lekki [...]

[...] / 14x60 4. Ściąganie wąski neutral 2x8-10 + bo 10x72 / 10x72 / 15x60 5. Unoszenie bokiem w opadzie 2x12-15 + 2s bo 15x9 / 15x9 / 19x7 / 18x7 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x10-12 + bo 12x13 / 12x13 / 16x11 7. Uginanie z linką jednorącz 2x12-15 + bo 15x12 / 15x12 / 19x10 + aero 15 min Bardzo udany trening. Drążek już na początek super poszedł, [...]

[...] to tak planik polecam : on: klatka-triceps klatka -wyciskania na plaskiej 12<10<8 -wyciskanie na skosie w gore 12<10<8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciąg 2x10 -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10 sr: plecy-biceps plecy -sciaganie drazka do klatki 12<10<8 -wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) [...]

[...] 2x30 Brzuszki skosne 2x30 Brzuszki z nogami w górze 2x15 Wyciskanie klasyczne 4x12 Wyciskanie francuskie na siedzaco 4x8 Wtorek pompki z nogami na podwyzszeniu z poklaskiem 2x10 pompki z nogami na podwyzszeniu 2x25 brzuszki proste 2x20 brzuszki skosne 2x30 środa POMPKI klasyczne 3x20 POMPKI z nogami na podwyższeniu 3x30 Brzuszki proste 2x30 [...]

[...] zrobić Ci taką konkretną zaprawę, tak jak ja ćwiczyłem na początku, czyli: 1) Przysiad ze sztangą na karku 3x10 2) RDL (tak jak martwy ciąg, ale nie dotykasz sztangą ziemi) 2x10 3) Wyciskanie sztangi płasko 3x10 4) Wiosłowanie w opadzie 3x10 5) Military press 2x10 6) Pompki na poręczach 2x10 Pompki na poręczach - bardzo pomagają one przy [...]