2x10

[...] na ławce poziomej: 3x10 25kg | 27.5kg | 30 | 32.5kg (x4) 3x10 25kg | 27,5kg | 30kg 3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x4) 3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x3) 2x10 25kg | 27.5kg | 30kg x7powt 3x10 22.5kg | 25kg | 27kg | 30kg x4powt 3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3x10 25kg | 27.5kg | 30kg 20 | [...]

[...] (x5) | 35kg (x2) 3x10 25kg | 27.5kg | 30 | 32.5kg (x4) 3x10 25kg | 27,5kg | 30kg 3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x4) 3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x3) 2x10 25kg | 27.5kg | 30kg x7powt 3x10 22.5kg | 25kg | 27kg | 30kg x4powt 3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3x10 25kg | 27.5kg | 30kg 20 | [...]

[...] 127 82 82 91 100 109 118 3. Wykroki 4x10 cc 8 8 9 9 8x4 8x4 8x4 8x4 4. Core Hollow body 20s 15x 20s 30s + stanie na głowie 5x5s Hollow body 30s 15s 10s 10s 18s Freestyle 2x10 przyciąganie kolan w zwisie, 2x20 kombinacje nt. świecy 36kgx12 41kgx12 45kgx12 Allachy Opuszczanie nóg ze świecy + kilka powt. w zwis 3x12 plank +mobilizacja barków, [...]

[...] wersji gorzkiej... }:-( To będzie chyba moja ulubiona czekolada. Ale grzecznie zjadłam tylko kawałek :P Trening FBW Mobilizacje, skakanka 60x5 , scissor squat + jump squat 2x10 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 10 15 17.5 2. MCPN (3 x 10, 90 sek.) r. 12 40 40 40 3. przyciąganie linki do brzucha siedząc 3x10 30 25 25 4. wyciskanie [...]

[...] 3. X Band sideMonster Walk 3x25 60 sec rest 25 25 - 25 25 25 25 1a. Byłam na siłce w ciągu dnia jak było pusto i tak sobie wydumałam, że skoro robię już przysiady z hantlami 2x10 kg to mogę sobie ze sztangą spróbować. Jejku jak ja tęskniłam za tym... Fajnie szło. Przypominam sobie kolejne elementy sekwencji. Z samą sztangą było tak lekko, że aż [...]

[...] 140g tłuszcze 110g kcal ~~2300 Trening Wyciskanie sztangi płasko 2x8 65kg wyciskanie sztangi skos dodatni 3x8 50kg poręcze 2x 10 wyciskanie hantli siedzac nad głowę 2x1017,5 unoszenie hantli bokiem2x10 8kg wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x8 24kg wyciskanie hantli nad głowę stojąc 3x10 8kg 30min na bieżni, tempo 10km/h, spalone [...]

[...] 6.Jajecznica TRENING Legs 2 1.MCNPN (sztanga) 3x6-8 145kg 147,5kg 2.Uginanie leżąc 3x10-12 33,5kg 34kg 3.Hack SQ 2x8-10 145kg 147,5kg 4.Bułgarian SQ 2x10-12 2x20kg 2x25kg +tyłek,przywodziciele Cardio :15min SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cynk-50mg ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW Magnez,Potas

[...] / 7kgx15 6.Podciąganie sztn. wzdłuż tuł 1x8-10 40kgx10 42.5kgx10 7.Wyc.wąsko 1x6-8 55kgx8 57.5kgx8 8.Prostowanie linki 2x12-15 13.5kgx15 14kgx15 9.Prostowanie podchwyt 2x10-12 23.5kgx12 / 19kgx12 24kgx12 / 19,5kgx12 Cardio:50min SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs ALA,Chrom-do posiłków z WW [...]

[...] 5. B 50g Ww 80g 6. B 50g T 20g B 300g Ww 390 T 40g TRENING Pull 1 1.Rack Pull 1x6-8,1x8-10 210kgx8/ 170kgx10 212.5kgx8 / 172.5kgx10 215kgx8/ 172,5kgx10 2.Wiosło półsztangą 2x10-12 110kgx12/ 90kgx12 112.5kgx12/ 91kgx12 115kgx12/92kgx11 3.Sciąganie szeroko nachwyt 2x12-15 50kg 52,5kgx15 55kgx15 4.Wiosło hantlami 1x8-10,1x10-12 22.5kgx10/ [...]

[...] T 20g TRENING Pull 2 1.Pullover 2x12-15 24kg 25kg 2.Wiosło nachwyt 1x6-8,1x8-10 115kgx8 / 92kgx10 117,5kgx7 / 94kgx10 3.Przyciąganie do brzucha (chwyt na szerokosc barków) 2x10-12 66,5kgx12 / 53kgx12 68,5kgx12 / 55kgx12 4.Ściąganie podchwytem na wyc.górnym 1x10-12,1x12-15 66,5kgx12 / 53kgx15 68,5kgx12 / 55kgx15 5.Szrugsy 1x8-10,1x12-15 125kgx10 [...]

[...] 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 240 T 20g TRENING Pull 1 1.Rack Pull 1x6-8,1x8-10 225kgx8 / 180kgx10 227.5kgx7 /182kgx10 230kgx6 / 184kgx10 2.Wiosło półsztangą 2x10-12 122,5kgx10 / 98kgx12 122.5kgx11 / 98kgx12 125kgx11 / 90kgx12 3.Sciąganie szeroko nachwyt 2x12-15 63,5kgx13 63.5kgx15/13 64kgx15/14 4.Wiosło hantlami 1x8-10,1x10-12 [...]

[...] 1x10-12 235kg+gumy x12 250kg+gumy x12 270kg+gumy x12 4.Hack SQ 1x8-10,1x12-15 155kgx10 / 125kgx14 157.5kgx10 / 126kgx15 160kgx10 / 128kgx13 5.Uginanie leżąc z hantlą 2x10-12 34,5kgx12 36kgx12 38kgx12 6.MCNPN 1x8-10,1xbackoff 145kgx9 / 116x10 147.5kgx9 / 118kgx10 150kgx10 /120kgx10 7.Uginanie leżąc 3x12-15 (w każdej kolejnej serii 80% z [...]

[...] 1.Pullover 2x12-15 24kg 25kg 25kg 2.Wiosło nachwyt 1x6-8,1x8-10 115kgx8 / 92kgx10 117,5kgx7 / 94kgx10 120kgx7 / 96kgx10 3.Przyciąganie do brzucha (chwyt na szerokosc barków) 2x10-12 66,5kgx12 / 53kgx12 68,5kgx12 / 55kgx12 70kgx12 / 56kgx12 4.Ściąganie podchwytem na wyc.górnym 1x10-12,1x12-15 66,5kgx12 / 53kgx15 68,5kgx12 / 55kgx15 70kgx12 / [...]

[...] 30kgx15/13 3.Unoszenie hantli siedząc 3x12-15 12.5kg/ 10kg/ 8kg 12.5kg/ 10kg/ 8kg 4.Wyciskanie wąsko (hammer) 2x 8-10/10-12 80kgx11 / 66kgx12 82.5kgx11 / 68kgx11 5.Butterfly 2x10-12 57.5kgx12 /46kgx 60kgx12 / 48kgx 6.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego 3x10-12 15kgx13/12 16kgx13/13/12 7.Wyciskanie hantli siedząc 2x 8-10/ 12-15 32kgx7 / 25kgx14 [...]

[...] 3.Przywodziciele 3x12-15 20kgx/ 16kgx/ 13kgx 20kgx/ 16kgx /13kgx 20kgx/ 16kgx / 13kgx 4.MC Sumo 2x6-8 182.5kgx8 / 145kgx 185kgx7 / 150kgx 185kgx6 / 150kgx 5.Glute Bridge 2x10-12 100kgx15/14 6.Uginanie hantlem 2x12-15 27.5kgx15 / 22.5kgx 30kgx13 / 25kgx 30kgx14 / 25kgx 7.Żuraw 2xmax 8.Odwodziciel 9a.Spięcia brzucha na wyciągu 3x20 9b [...]

[...] Sciaganie drązka górnego 4x8 90sek 40kg *8 37.5kg 8*8*8 40kg *8 37.5kg 8*8*7 2a. Rozpietki na płaskiej 2x15 5kg 15*15 4kg 15*15 2b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2x10 90sek 3kg 13*10 3kg 15*14 3a Czachołamacz ze sztangielkami 3x 8-10 7kgx*9 6kgx 8*7 7kg 10*9*8 3b. uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3x10 90sek 9kgx 10*9*7 [...]

[...] Rozpietki na płaskiej 2x15 6kgx15 5kgx15 5kg 15*15 te 6 kg bardzo wolno szło i bałam się o technikę w 2 serii, więc zmniejszyłam 2b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2x10 90sek 3kg 13*13 3kg 13*10 ok 3a Czachołamacz ze sztangielkami 3x 8-10 6kg 11*10*10 7kgx*9 6kgx 8*7 tutaj trzęsły mi sie ręce i klata 3b. uginanie ramion ze [...]

[...] górnym do głowy 3x10-12 2. Uginanie naprzeminne w suplinacji ze sztangielkami 12,10,8,8 2. Uginanie na modlitewniku jednorącz 3x10-12 3. Uginanie młotkowe sztangielka 2x10 Brzuch 1. Uginania z wyciągiem górnym (Allahy) 5x10-15 Aeroby 25min rowerek Druga lub trzecia seria wspięć na palce na suwnicy z poprzedniego treningu [...]

[...] 6 Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami leżąc na ławce 60-75o - 15/12/10/15 Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 15/12/10/15 Wyciskanie przód-tył - 2x10 * * Stojąc, wyciskamy sztangę zza głowy, opuszczamy przed klatkę, wyciskamy sprzed klatki, opuszczamy za głowę - to jest 1 powtórzenie. Łokcie do boku, szerszy chwyt [...]

[...] drazka gornego do klatki 4x10 55kg x8 / 50kg x10 / 50kg x8 / 50kg x7 3. wyciskanie na plaskiej mialo byc 4x8, ale szlo tak opornie, ze zmienilam na 4x6 rozgrzewka 20kg 2x10 32kg x6 / 35kg x6 / 37kg x5 (pomoglam tricem), 30kg x6 -> komentarz nizej 4. wioslo sztanga 4x8 40kg x8 / 42kg x8 / 45kg x8 / 47kg x8 jest zapas 5. combo: wyciskanie [...]