11.09.18
Wczoraj off, a co za tym idzie sporo więcej tłuszczu, co zrobiło mi dobrze wczoraj i generalnie w końcu obudziłem się z pustym brzuchem, a co za tym idzie 1,5kg mniej.
Trening
Plecy lekko + brzuch:
1. Ściąganie wąskiego uchwyt neutralnego do klatki na wyciągu pionowym - 15x40kg; 12x45kg; 10x65kg; 10x65kg
2. Podciąganie na drążku z asystą platformy - 15x -40kg; 12x -35kg; 10x +2,5kg; 8x +2,5kg; 8x +5kg podany ciężar wypychający w górę
3. Przenoszenie na wyciągu szerokim nachwytem - 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg
4. Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu poziomego do brzucha - 15x55kg; 12x60kg; 10x85kg; 10x90kg
5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w leżeniu na ławce skośnej - 15x28kg; 10x45kg; 11x45kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem za głowę - 12x55kg; 12x55kg; 12x55kg
7. Allachy - 4x MAX
8. Spięcia na hammerze - 4x MAX
9. Kołyska - 4x MAX
Po treningu 20 min cardio.
Popołudniu interwał na szosie 50 min.
Trening dalej na pełnym ogniu. W każdym ćwiczeniu dołożony ciężar. Przy podciąganiu w ostatniej serii poszło z dowieszonymi 5kg.
Przy wiosłowaniu sztangielką w leżeniu na ławce 45kg poszło na 11x, ale tutaj znów mam przeskok na 50kg, więc jeszcze pomęczę ten ciężar, bo z 50 póki co nie ma szans.
Co do roweru od dzisiaj ruszyłem konkretnym planem treningowym zamiast zwykłego jeżdżenia. Na pierwszy ogień poszła piramida interwałowa po 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min interwału, między każdym 2 min luźnego kręcenia. Akurat może nogi nie zdążyły się zmęczyć przed jutrzejszymi nogami. Potem w czwartek 75-90 min rozjeżdżenia i w sobotę tempówki po 6 min przeplatane 3 min luźnego kręcenia. I wisienka na torcie w niedzielę 2,5-3h kręcenia. Podobno forma kolarska takim planem idzie jak zła.
Dieta - HC+:
TRENING - intra 15g wpi, 70g carbo
1. Mączka ryżowa z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate , bananem i płatkami kukurydzianymi.
2. Indyk z ryżem, brzoskwinią i warzywami.
3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
4. Tortille z indykiem i oliwkami.
TRENING KOLARSKI
5. Gofry z prażonymi jabłkami i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
6. Wafle ryżowe z blendowanymi mrożonymi truskawkami, masłem orzechowym, kostką czekolady, twarogiem i śmietanką kokosową.
Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie.
FitWhey L-Glutamine - 10g w czasie treningu